Сколько нужно спать, чтобы просыпаться бодрым, - советы сомнологов

Постоянная усталость и ощущение нехватки сил чаще всего связаны с недостаточным или поверхностным сном. Ночной отдых — это не привилегия, а базовая физиологическая потребность. От того, сколько и насколько качественно мы спим, зависят внимание, эмоциональная устойчивость и общее состояние организма.

Об этом пишет издание Sleep Foundation.

Сколько нужно спать взрослым

Специалисты рекомендуют взрослым людям уделять сну не менее семи часов в сутки. Эти ориентиры поддерживает American Academy of Sleep Medicine — одна из ведущих организаций в сфере изучения сна.

Для детей и подростков нормы значительно выше, поскольку во сне активно происходят процессы роста, формирования нервной системы и психики.

К чему приводит хронический недосып

Регулярный сон менее семи часов может вызвать:

ослабление иммунной защиты;
снижение концентрации и работоспособности;
рост числа ошибок и несчастных случаев, включая аварии;
повышение риска гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и депрессивных расстройств.

Можно ли «переспать»

Оптимальный диапазон для взрослых — 7–9 часов. Если человек систематически спит более девяти часов и при этом чувствует слабость, это иногда указывает на скрытые проблемы со здоровьем. В то же время увеличенная продолжительность сна может быть нормальной во время болезни или после сильного физического и эмоционального истощения.

Нормы сна по возрасту

Младенцы 4–12 месяцев — 12–16 часов в сутки с учетом дневного сна.
Дети 1–2 лет — 11–14 часов.
Дошкольники 3–5 лет — 10–13 часов.
Школьники 6–12 лет — 9–12 часов.
Подростки 13–18 лет — 8–10 часов.
Взрослые от 18 лет — не менее 7 часов.

Для новорожденных до четырех месяцев четких стандартов нет, но обычно они спят 14–17 часов в сутки.

Как понять, сколько нужно именно вам

Общие рекомендации — это ориентир, однако индивидуальные потребности могут отличаться. Стоит обратить внимание на следующие факторы:

ощущаете ли вы бодрость после семи часов сна;
есть ли дневная сонливость;
принимаете ли лекарства, вызывающие усталость;
уровень физической активности и нагрузка на работе;
наличие расстройств сна;
частота употребления кофеина;
особенности графика, беременность или грудное вскармливание.

Для самонаблюдения полезно вести дневник сна или использовать трекер, чтобы сопоставить продолжительность отдыха с самочувствием.

Количество или качество

Даже девять часов в постели не гарантируют восстановления, если сон прерывается. Важно, чтобы организм прошел все необходимые фазы.

Фазы сна и их роль

Ночной отдых состоит из циклов продолжительностью примерно 90–120 минут.

Глубокий сон — в этот период замедляются пульс и дыхание, мышцы расслабляются, активно идут процессы восстановления тканей и укрепления иммунитета. Он занимает около 10–20 процентов ночи.

Фаза REM — характеризуется высокой активностью мозга и сновидениями. Она играет ключевую роль в формировании памяти, эмоциональной стабильности и когнитивных функций. Ее доля составляет примерно 20–25 процентов сна.

Как сделать сон более качественным

поддерживать постоянный режим отхода ко сну и подъема;
создать вечерние ритуалы расслабления — чтение, теплая ванна;
обеспечить комфортную обстановку в спальне: тишину, темноту, температуру около 18–20°C;
отказаться от гаджетов за 30–60 минут до сна;
ограничить кофеин и алкоголь во второй половине дня.

Правило «10-3-2-1-0»

за 10 часов — исключить кофеин;
за 3 часа — не есть и не употреблять алкоголь;
за 2 часа — завершить рабочие дела;
за 1 час — убрать экраны;
0 — не откладывать сигнал будильника.

Считается, что промежуток примерно с 22:00 до 02:00 совпадает с пиком выработки гормонов, отвечающих за глубокое восстановление.

Если усталость сохраняется даже после восьми часов сна, это может указывать на фрагментированный сон, апноэ или другие нарушения — в таком случае стоит обратиться к специалисту.

Дневной сон допустим, если он длится около 20 минут или примерно 90 минут — полный цикл. Главное — не переносить его на поздний вечер, чтобы не нарушить ночной отдых.

Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.