Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы похудеть, рассказали эксперты

Организм преобразует калории из пищи в энергию, необходимую для поддержания ключевых жизненных функций, таких как дыхание и кровообращение. Помимо этого, физическая активность, включая тренировки и повседневные действия, также способствует расходу калорий.

Об этом пишет издание Health.

Если количество потребляемых калорий соответствует энергетическим затратам, масса тела остается стабильной. При снижении калорийности рациона ниже уровня расхода организм начинает использовать жировые запасы, что приводит к потере веса. Напротив, избыточное потребление калорий способствует увеличению массы тела. Индивидуальные потребности в калориях зависят от возраста, пола и состава тела.

Общие суточные энергозатраты (TDEE) обозначают суммарное количество калорий, расходуемых организмом за день. В структуру TDEE входит базальная скорость метаболизма (BMR) — энергия, затрачиваемая в состоянии покоя на жизненно важные процессы (дыхание, работу сердца, кровообращение), которая составляет 60-70% от общего расхода. При этом скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) показывает фактическое количество калорий, сжигаемых организмом без физической активности.

На BMR влияют возраст, процент мышечной массы, диетические привычки и физиологическое состояние (например, беременность). С возрастом метаболизм замедляется — после 20 лет показатель снижается на 1-2% каждые 10 лет, что связано с постепенным уменьшением мышечной массы.

Дополнительные энергетические затраты связаны с процессом переваривания пищи, известным как термический эффект пищи (ТЭФ), а также с физической активностью.

ТЭФ представляет собой энергию, затрачиваемую на расщепление и усвоение питательных веществ, и составляет около 10% от суточного расхода калорий. При этом белки требуют наибольших затрат: на их переработку уходит 20-30% калорий, тогда как для углеводов этот показатель составляет 5-10%, а для жиров – всего 0-3%. Это объясняет, почему белковая пища способствует повышенному расходу энергии.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Для определения индивидуальной потребности в калориях можно использовать уравнение Миффлина-Сент-Джеора, которое учитывает возраст, рост, массу тела и уровень физической активности.

Формулы расчета для мужчин и женщин:

• Мужчины: 9,99 × (вес в кг) + 6,25 × (рост в см) - 4,92 × (возраст) + 5
• Женщины: 9,99 × (вес в кг) + 6,25 × (рост в см) - 4,92 × (возраст) - 161

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности:

• Малоподвижный образ жизни (минимальная активность): ×1,2
• Легкая активность (тренировки менее 3 раз в неделю): ×1,375
• Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): ×1,55
• Высокая активность (интенсивные тренировки ежедневно): ×1,725
• Экстремально высокая активность (двукратные тренировки в день): ×1,9

Согласно диетическим рекомендациям, среднесуточная потребность в калориях для мужчин и женщин 19-60 лет составляет 2400-2800 и 1800-2200 ккал соответственно. После 60 лет суточная норма снижается: для женщин — до 1600-2200 ккал, для мужчин — до 2000-2600 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения

Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий, уменьшив их потребление и повысив физическую активность.

Специалисты рекомендуют безопасное снижение массы тела на 0,45-0,9 кг в неделю (1,8-3,6 кг в месяц). Этот метод помогает избежать негативных последствий строгих диет, таких как потеря мышечной массы, повышение чувства голода и замедление метаболизма.

Дефицит в 500 ккал в сутки соответствует снижению веса примерно на 0,45 кг в неделю (1,8 кг в месяц).

Сколько калорий нужно для набора массы

Если целью является набор массы тела, необходимо увеличить калорийность питания. Это можно сделать путем добавления дополнительных приемов пищи или перекусов при сохранении прежнего уровня физической активности.

Тем, кто хочет набрать мышечную массу, рекомендуется увеличить потребление белка и дополнительно включить силовые тренировки.

Оценка физической активности

Хотя постоянное отслеживание активности не является обязательным, понимание того, сколько калорий сжигается во время различных занятий, помогает корректировать дневной рацион.

Популярные фитнес-трекеры могут быть полезны для контроля активности, однако их данные о калориях не всегда точны. Более достоверным показателем является количество шагов: в среднем человек сжигает 1 ккал на 20 шагов. Таким образом, 8 000 шагов в день эквивалентны примерно 400 сожженным калориям.

 “Курсор” также рассказывал, что специалист из Гисенского университета Михаэль Дешпегель разработал эффективную схему для снижения веса без изнурительных диет и чрезмерных нагрузок.