Сколько нужно употреблять пищи за один прием, рассказали специалисты

Мозг человека анализирует объем пищи на тарелке, определяя, сколько еды мы съели. Поэтому важно при планировании порций использовать небольшие тарелки или чашки и помнить, что для того, чтобы насытиться без переедания, достаточно того объема пищи, который помещается в ладони одного человека.

Об этом говорит Эмма Браун, диетолог сайта Nutracheck.

«Наш мозг оценивает, сколько пищи мы можем съесть, исходя из размера тарелки, — объясняет она. — Мы привыкаем ориентироваться на визуальные подсказки, а не на реальные сигналы сытости, и это играет ключевую роль в правильном питании. Пословица "Ешь, чтобы жить, а не живи, чтобы есть" всегда будет актуальной».

Эмма рассказывает о порциях самых популярных и часто переедаемых продуктов, объясняя, сколько из них следует употреблять ежедневно.

Красное мясо

Кусок красного мяса весом 120 г, помещающийся в две ладони, содержит 162 калории и 5,4 г жира. Несмотря на полезность белка, красное мясо не следует есть слишком часто. Эмма Браун рекомендует придерживаться суточной нормы не более 90 г красного мяса и отдавать предпочтение говядине за счет лучшей усвояемости.

Рыба

Порция лосося весом 125 г (вместится в ладони) содержит 271 калорию и 18,8 г жира. Эмма советует придерживаться этой нормы, но при этом важно помнить, что здоровое питание включает 2 порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, как лосось или тунец, для получения омега-3 жирных кислот.

Макароны

Порция макарон весом 70 г в сыром виде, которая помещается в ладони, содержит 247 калорий после готовки. Эта порция — необходимое количество для полноценного приема пищи, так как при приготовлении масса увеличивается. Важно помнить, что углеводы должны занимать не более четверти тарелки, остальная часть — белок и овощи.

Картофель

Порция картофеля весом 235 г (помещается в ладони) содержит 172 калории. Это питательный продукт, который можно употреблять в вареном или запеченном виде. Эмма рекомендует не превышать порцию в несколько средних картофелин в день.

Овощи

Овощи должны составлять половину тарелки, и порция из 80 г сырой нашинкованной моркови с 27 калориями — это всего лишь одна пятая от суточной нормы. Важно, чтобы овощи были разнообразными и разного цвета, и их количество должно быть рассчитано таким образом, чтобы ежедневно употреблять 4-5 видов овощей и фруктов.

Черника и голубика

Горсть черники весом 80 г (вмещается в ладонь) содержит 28 калорий. Эмма Браун рекомендует употреблять эту порцию ежедневно, но предупреждает, что чрезмерное потребление фруктов может привести к увеличению веса, а не снижению.

Чипсы

Порция чипсов в 30 г, помещающаяся в ладонь, содержит 153 калории и 7,6 г жира. Иногда их можно есть, но важно ограничиваться небольшой порцией, чтобы избежать переедания.

Печенье

Порция печенья весом 14 г, помещающаяся в ладонь, содержит 69 калорий. Эмма Браун советует не переедать, наслаждаясь печеньем, и придерживаться золотого правила: один кусочек — это лучше, чем два.

Сыр

Порция сыра в 30 г (помещается в ладонь) содержит около 125 калорий и является достаточной для получения суточной нормы кальция. Эмма рекомендует ограничиться тремя такими кусочками сыра в день, чтобы не переусердствовать с молочными продуктами.

Эмма Браун напоминает, что даже в маленьких порциях можно получить все необходимые питательные вещества, если правильно подходить к выбору и количеству продуктов.

Ранее диетолог рассказал о продуктах, вызывающих скачки сахара в крови.