Многие продукты содержат натуральный сахар. Например, фрукты содержат фруктозу, а молочные продукты — лактозу. Добавленный сахар поступает в продукты либо в процессе их обработки, либо при приготовлении, например, когда вы добавляете мёд к овсянке.
Хотя нет строгих рекомендаций по потреблению натурального сахара, существуют указания по количеству добавленного сахара.
Диетологи рекомендуют взрослым ограничивать потребление добавленного сахара до 10% от суточного калоража. При потреблении 2000 калорий в день, это примерно 12 чайных ложек (50 граммов) сахара.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает более строгие нормы: не более 6% от общего суточного калоража. Это около 6-9 чайных ложек (25-37,5 граммов) сахара для диеты в 2000 калорий.
Для детей рекомендации еще строже. Американская академия педиатрии советует полностью исключить добавленный сахар из рациона детей до 2 лет. Детям старше 2 лет и подросткам рекомендуется не более 6 чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара в день.
Натуральный и добавленный сахар: в чем разница?
Организм обрабатывает все виды сахара примерно одинаково, но есть нюансы. Углеводы в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, содержат сложные углеводы и клетчатку. Столовый сахар и другие подсластители представляют собой простые углеводы.
Сложные углеводы содержат три или более видов сахара и снабжают организм клетчаткой и другими питательными веществами. Они перевариваются медленнее, что помогает избежать резких скачков уровня глюкозы в крови. Кроме того, клетчатка в сложных углеводах способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые поддерживают здоровье кишечника.
Таким образом, при отслеживании потребления сахара акцент стоит делать на добавленном сахаре.
Влияние чрезмерного потребления сахара на здоровье
Умеренное потребление натурального сахара полезно. Однако избыток сахара в рационе может привести к избыточному калоражу и увеличению веса, что связано с рядом заболеваний, таких как:
- Гипертония (высокое кровяное давление)
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Апноэ сна (расстройство дыхания, при котором происходит временная остановка дыхания во время сна)
- Остеоартрит (заболевание суставов, при котором разрушается хрящевая ткань)
- Рак
Добавленный сахар включает также фруктозу, мед, кленовый сироп и агаву.
"Курсор" ранее рассказывал, что ученые выяснили, какое питание может уберечь от распространенного вида рака. Рак кишечника является одним из самых распространенных и опасных из-за поздней диагностики, но есть действенный способ его предотвратить.