Сроки потери веса: сколько можно сбросить за неделю и месяц

Об этом сообщает сайт Verywell health.

Похудение с помощью питания и движения

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, оптимальной считается потеря от половины до одного килограмма в неделю, или примерно от двух до трех с половиной килограммов в месяц. За полгода это может составить от 11 до 26 килограммов, в зависимости от исходного веса.

Тем, кто стремится не только похудеть, но и сохранить результат, специалисты советуют делать ставку на постепенное снижение массы тела, а не на резкие изменения. Лучший эффект дает сочетание умеренно сниженной калорийности рациона, регулярной физической активности, включая кардио и силовые нагрузки, а также коррекции пищевых и поведенческих привычек. Такой подход позволяет обходиться без медикаментов и снижает риск возврата веса.

Что влияет на темпы снижения веса

Лекарственные препараты

Некоторые лекарства способны замедлять процесс похудения или даже способствовать набору массы тела. К ним относятся отдельные виды антидепрессантов, препараты для контроля уровня сахара в крови, антипсихотические средства, гормональные контрацептивы и кортикостероиды.

Возрастные изменения

С возрастом скорость обмена веществ постепенно снижается. После 30 лет жировая ткань начинает накапливаться быстрее, а мышечная масса уменьшается. У мужчин после примерно 55 лет и у женщин после 65 лет масса тела может снижаться уже по гормональным причинам.

Роль генетики

Ученые связывают ожирение более чем с пятьюдесятью генами. Это может усложнять процесс похудения у одних людей, тогда как у других генетика, наоборот, помогает лучше реагировать на физические нагрузки и удерживать вес.

Гормональный фон

Нарушения в работе гормональной системы также отражаются на массе тела. Например, гормоны щитовидной железы напрямую регулируют обмен веществ. При гипотиреозе снижение веса дается сложнее, а при гипертиреозе — легче. Снижение уровня эстрогена в период перименопаузы и менопаузы может способствовать накоплению жира, особенно в области живота.

Исходный вес

Люди с большим начальным весом обычно теряют килограммы быстрее. Часто рекомендуется снизить массу тела на 5–10 процентов в течение первых шести месяцев. Например, десять процентов от 136 килограммов — это 13,6 кг, тогда как от 67 килограммов — около 7 кг.

Калорийность рациона

Скорость похудения напрямую зависит от энергетического дефицита. Чтобы терять от 0,5 до 1 кг в неделю, необходимо сократить рацион примерно на 500–1000 калорий в день. При этом специалисты советуют избегать экстремальных диет, которые исключают важные питательные вещества.

Чем опасно слишком быстрое похудение

Резкая потеря веса, превышающая рекомендованные нормы, часто мешает удержанию результата в будущем. Обычно она связана с жесткими диетами или чрезмерными тренировками, которые сложно поддерживать долго.

Кроме того, слишком быстрое похудение может привести к ряду проблем со здоровьем. Среди них снижение плотности костей, обезвоживание, запоры и диарея, хроническая усталость, головные боли, гормональные сбои, дефицит витаминов, электролитные нарушения, образование желчных камней, а также ухудшение эмоционального состояния, включая тревожность и переедание.

Привычки, мешающие снижению веса

На процесс похудения негативно влияют малоподвижный образ жизни, регулярное употребление сладких и переработанных напитков, слишком большие порции, постоянный стресс, хаотичные перекусы, резкие и несистемные изменения в рационе, а также недостаток качественного сна.

Какие системы питания считаются наиболее удачными

Лучшей диетой для снижения веса считается та, которой человек способен придерживаться длительное время без чувства постоянного ограничения.

Средиземноморский стиль питания признан одним из самых эффективных для долгосрочного контроля веса. Он основан на овощах, фруктах, рыбе, нежирном мясе, оливковом масле, орехах и минимальном количестве переработанных продуктов и насыщенных жиров.

Еще один популярный подход — интервальное голодание. В этом случае ограничивается не столько количество пищи, сколько временное окно для приемов еды. Такой режим может быть удобным для некоторых людей и способствовать снижению веса при сохранении привычного набора продуктов.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.