Стабильный уровень сахара без лекарств: ешьте в правильном порядке

Об этом сообщает сайт Eating Well.

С чего лучше начинать приём пищи

В первую очередь — некрахмалистые овощи

Оптимальный старт — овощи с низким содержанием крахмала: листовые салаты, брокколи, зелёная фасоль, кабачки или просто свежие нарезанные овощи.

Их преимущество в высоком содержании клетчатки. Она замедляет процесс переваривания и всасывания углеводов. Если начать трапезу именно с таких продуктов, подъём глюкозы в крови будет более плавным, без резких скачков.

Затем — белки и полезные жиры

Следующим этапом стоит добавить источники белка и жира: курицу, рыбу, яйца, тофу, сыр или другие подобные продукты.

Белки и жиры замедляют опорожнение желудка. Это значит, что углеводы, которые вы съедите позже, будут поступать в кровь постепенно. В результате сахар поднимается мягче и стабильнее.

Кроме того, такие продукты способствуют выработке гормона ГПП-1 (глюкагоноподобного пептида-1), который усиливает секрецию инсулина и дополнительно замедляет пищеварение. Именно на механизме действия этого гормона основаны препараты наподобие Оземпик, применяемые для контроля аппетита и уровня глюкозы.

В завершение — углеводы

Хлеб, рис, пасту, картофель или фрукты лучше оставить на финальную часть приёма пищи. К этому моменту клетчатка, белок и жир уже создают своеобразный «буфер», благодаря которому углеводы усваиваются спокойнее.

Исследования показывают, что у людей с преддиабетом уровень сахара после еды ниже, если сначала они едят овощи и белок, а углеводы — в конце.

Разумеется, не каждое блюдо можно строго разделить на компоненты. Смешанные варианты — например, зерновые боулы или рагу — тоже работают эффективно, если в них соблюдён баланс: овощи, белок и сложные углеводы с клетчаткой.

Дополнительные способы стабилизировать сахар

Небольшая прогулка после еды

Даже 10 минут спокойной ходьбы помогают мышцам использовать глюкозу без значительного участия инсулина. Это простой способ уменьшить постпрандиальный скачок сахара.

Подъёмы на носки

Если выйти на улицу нет возможности, можно выполнить короткое упражнение: в течение одной-двух минут подниматься на носки и опускаться обратно. Такое движение активирует мышцы и способствует лучшему контролю гликемии. Делать его можно у кухонной столешницы или рабочего стола.

Более ранний ужин

Организму требуется время, чтобы переработать глюкозу, особенно в вечерние часы. Более продолжительный ночной перерыв между ужином и завтраком связан с более стабильными показателями сахара. Желательно ужинать минимум за три часа до сна.

Сбалансированная тарелка

Практичный ориентир — половину тарелки отвести под некрахмалистые овощи, оставшуюся часть разделить между нежирным белком и сложными углеводами, богатыми клетчаткой. Такой подход помогает поддерживать более ровный уровень глюкозы в течение дня.

Ранее "Курсор" рассказывал про полезнейшее блюдо, которое стоит есть хотя бы пару раз в неделю, чтобы снизить уровень воспалений.