ТОП продуктов с магнием, которые врачи советуют включать в рацион

Самое приятное в том, что магний можно получать из самых обычных продуктов, которые многие уже регулярно едят. Никаких экзотических добавок не требуется — достаточно грамотно составить рацион.

Об этом пишет издание Healthline.

Одним из самых насыщенных источников магния считаются тыквенные семечки: всего одна порция обеспечивает около 156 мг этого минерала. Немного уступает им шпинат — в варёном виде половина стакана содержит примерно 78 мг магния. Миндаль также входит в число лидеров: стандартная порция орехов даёт около 80 мг.

Среди бобовых особенно выделяется чёрная фасоль — половина чашки варёного продукта обеспечивает организм примерно 60 мг магния. Соевое молоко может стать хорошей альтернативой для тех, кто не употребляет молочные продукты: одна чашка содержит около 61 мг.

Авокадо ценят не только за вкус и полезные жиры — половина чашки мякоти даёт около 22 мг магния. Арахис и арахисовое масло тоже вносят заметный вклад в суточную норму, обеспечивая около 48–49 мг на порцию. Банан, который часто считают лишь источником калия, на самом деле содержит и магний — в среднем около 32 мг в одном плоде.

Любителям сладкого стоит знать, что тёмный шоколад с высоким содержанием какао может быть полезным: 28 граммов продукта дают примерно 65 мг магния. Ещё один мощный источник — семена чиа, в которых на 28 граммов приходится около 111 мг магния, что делает их одним из самых концентрированных растительных вариантов.

Суточная потребность в магнии зависит от возраста и пола. В среднем взрослому человеку требуется от 310 до 420 мг в день. Длительный недостаток этого минерала может проявляться хронической усталостью, повышенной раздражительностью, мышечными спазмами, нарушением сна и снижением иммунной защиты.

Дополнительно специалисты отмечают, что магний участвует в регуляции нервной системы, поддерживает здоровье сердца, помогает мышцам расслабляться после нагрузки и играет важную роль в усвоении витамина D. Его дефицит чаще встречается у людей с высоким уровнем стресса, при несбалансированном питании, злоупотреблении кофе и алкоголем.

Если есть сомнения, хватает ли магния в рационе, лучше обсудить это с врачом или диетологом. Самолечение добавками без показаний может быть не менее нежелательным, чем сам дефицит.

Стоит напомнить, что некоторые продукты, которые многие считают безобидными, способны незаметно тормозить обмен веществ и мешать поддерживать стабильный вес. Именно такие детали рациона нередко становятся причиной того, что похудение дается с большим трудом.