ТОП-11 самых полезных ингредиентов, которые надо добавлять в салаты

Об этом сообщает сайт Verywell Health.

Зелень
Тёмно-зелёные и красные листья салата являются основой для питательного блюда. Айсберг, например, содержит мало клетчатки, поэтому лучше выбирать более насыщенные по нутриентам виды:

• кале

• шпинат

• руккола

• краснокочанная капуста

• ромэн

Эти листья богаты железом, кальцием, витаминами A и C, а также антиоксидантами.

Фасоль
Фасоль — отличный растительный источник белка и клетчатки для салата. Её можно использовать в консервированном, замороженном или сушёном виде, предварительно правильно подготовив. Попробуйте:

• чёрную фасоль

• красную фасоль

• нут

• эдамаме

Белковые продукты
Чтобы салат был сытным, добавьте постный белок. Подойдут: жареная курица, консервированный лосось или тофу.

Зерновые
Некоторые крупы богаты клетчаткой и витаминами группы B, и отлично дополняют салатную зелень. Рекомендуются:

• рис

• киноа

• булгур

Овощи — сырые или приготовленные
Овощи делают салат универсальным и питательным. Можно использовать как сырые, так и слегка обработанные овощи, например:

• свёклу

• болгарский перец

• брокколи

• морковь

Они снабжают организм витаминами, минералами и антиоксидантами, способными защищать от болезней.

Орехи и семена
Добавляют полезные жиры и приятный хруст, продлевая чувство сытости. Кроме того, жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D и E. Попробуйте:

• пекан

• грецкие орехи

• миндаль

• кедровые орехи

• тыквенные семечки

• семена подсолнечника

Авокадо
Мононенасыщенные жиры, богатые авокадо, полезны для сердца. Также фрукт содержит клетчатку, калий и витамин E. Лучше добавлять авокадо в салат в самом конце и поливать его соком лайма, чтобы он не потемнел.

Свежие фрукты
Фрукты делают салат ярким и разнообразным, добавляя клетчатку и другие полезные вещества. Подходят:

• ягоды

• апельсины

• груши

• яблоки

• клубника

• черника

Консервированные или сушёные фрукты (клюква, абрикосы, вишня) тоже подходят, но учитывайте добавленный сахар.

Нежирный сыр
Выбирайте сорта с низким содержанием жира и соли, такие как швейцарский, пармезан или моцарелла. Они обогащают салат кальцием и витамином D, а тёртый сыр можно добавлять сверху.

Свежие или сушёные травы
Травы придают вкус без лишних калорий и жира. Многие из них содержат антиоксиданты с противовоспалительными свойствами. Лучшие варианты:

• шалфей

• розмарин

• тимьян

• петрушка

Домашняя заправка на основе оливкового масла
Готовьте заправку сами, чтобы избежать лишнего сахара, соли и жиров. Смешайте оливковое масло с уксусом, травами, специями, добавьте немного цитрусовых, лук или чеснок для вкуса.

Ранее врачи и специалисты по питанию составили список продуктов, регулярное употребление которых оказывает благотворное влияние на самочувствие человека, укрепляет его здоровье и замедляет старение.