ТОП-5 противовоспалительных продуктов, которые важно есть после 50 лет

Здоровое и активное старение невозможно без движения, качественного сна, общения и регулярных визитов к врачу. После 50 лет многие женщины вступают в период менопаузы или приближаются к нему. Этот этап жизни часто сопровождается приливами, изменениями в работе пищеварительной системы, потерей плотности костей и мышечной массы, а также хроническими воспалительными процессами. Именно в это время особенно важно уделять внимание состоянию тела и мозга, чтобы сохранить здоровье и энергию на долгие годы.

Об этом пишет eatingwell.

Скорректированный рацион способен снизить воспаление и облегчить многие возрастные проблемы. Специалисты советуют включать в меню ягоды, бобовые, зелень, орехи и жирную рыбу. Эти продукты богаты антиоксидантами, белком, кальцием, полезными жирами и клетчаткой.

1. Ягоды
Черника, клубника, малина и ежевика насыщены антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживают здоровье мозга. Зарегистрированный диетолог-нутрициолог Зариэль Грульон отмечает, что ягоды легко включить в привычный рацион — например, добавив их в йогурт или использовать как перекус.
Эти плоды являются важным элементом диеты MIND, направленной на профилактику деменции и других нарушений когнитивных функций. Учитывая, что к 70 годам у большинства людей наблюдается снижение работы мозга, регулярное употребление ягод имеет ключевое значение для долгого и активного старения.

2. Фасоль и другие бобовые
В бобах содержатся полезные вещества — пептиды, сапонины и полифенолы, обладающие противовоспалительным действием. По словам Грульон, включение разных видов фасоли в рацион помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает уровень воспалительных процессов.
Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, которая поддерживает микрофлору кишечника, особенно актуальную во время гормональных изменений. В чашке чёрной фасоли содержится почти половина суточной нормы клетчатки, а также значительное количество растительного белка, что помогает замедлить возрастное уменьшение мышечной массы.

3. Листовая зелень тёмных сортов
Шпинат, кейл, кресс-салат и пак-чой обеспечивают организм витаминами A, C, E и K, полифенолами и фитонутриентами, которые снижают окислительный стресс и воспаление. Диетолог Сима Шах подчёркивает, что такие овощи содержат соединения, например сульфорафан, подавляющие воспалительные процессы на клеточном уровне.
Кроме того, они являются источником кальция, магния и калия — минералов, крайне важных для укрепления костей, особенно в период снижения уровня эстрогена. Чтобы разнообразить рацион, зелень можно добавлять не только в салаты, но и в смузи, сочетая её с фруктами.

4. Лосось и другая жирная рыба
Лосось ценен омега-3 жирными кислотами, которые защищают сердце, уменьшают скованность суставов и способствуют сохранению когнитивных функций. Диетолог Лиззи О’Коннор отмечает, что 1–2 порции жирной рыбы в неделю обеспечивают организм не только омега-3, но и витамином D, а также белком, укрепляющим кости и мышцы.
Добавить лосося в меню можно разными способами — от запекания до приготовления домашних поке-боула с овощами и рисом.

5. Орехи
Миндаль, грецкие, бразильские и другие орехи содержат витамины, минералы, ненасыщенные жиры, клетчатку и антиоксиданты. Они удобны как быстрый перекус и полезны для сердца. Миндаль и грецкие орехи лучше всего помогают снизить воспаление, а бразильские — уменьшают окислительный стресс.
Для тех, кто не ест рыбу, грецкие орехи становятся ценным источником растительных омега-3, поддерживающих здоровье сосудов и мозга.

Мы также рассказывали, что диетолог назвала три неожиданных напитка, которые могут вызвать воспаление желудка.