ТОП-6 видов рыбы, которые легко насытят организм витамином D

Об этом сообщает сайт Verywell health.

Радужная форель

Согласно данным Национального института здравоохранения, в 100 граммах радужной форели содержится около 16 мкг витамина D. Эта рыба относится к семейству лососевых и ценится за мягкий вкус и нежную текстуру. Помимо витамина D, она богата белком, полезными жирами и рядом витаминов. Форель хорошо подходит для запекания в духовке с оливковым маслом и лимонным соком, быстрого обжаривания на сковороде или приготовления на гриле.

Скумбрия

В 100 граммах скумбрии содержится примерно 16,1 мкг витамина D. По информации Министерства сельского хозяйства США, это жирная рыба, богатая не только витамином D, но и омега-3 жирными кислотами. Регулярное употребление таких жиров связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых онкологических процессов. Омега-3 также поддерживают работу мозга и могут уменьшать вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера.

Лосось

Лосось считается одним из самых популярных источников витамина D. В среднем в 100 граммах содержится около 14 мкг этого витамина, при этом в диком лососе его больше, чем в выращенном на фермах. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что порция лосося из Балтийского моря может обеспечивать от 556 до 924 международных единиц витамина D. Кроме того, лосось богат витаминами группы B, которые участвуют в восстановлении ДНК, росте клеток и поддержании здоровья нервной системы.

Сардины

Сардины удобны тем, что их можно употреблять как в свежем виде, так и консервированными, добавляя в салаты, пасту или другие блюда. В зависимости от способа приготовления, в 100 граммах сардин содержится от 3,3 до 5 мкг витамина D. По данным USDA, эта рыба также является источником омега-3, витаминов группы B, белка и кальция. При этом в сардинах значительно меньше ртути и токсинов, чем в более крупной рыбе.

Тунец

Тунец широко используется в кулинарии и подходит для запекания, жарки и приготовления на гриле. Он богат витаминами D и A, а также белком. В 100 граммах консервированного тунца содержится около 269 международных единиц витамина D, тогда как в свежем продукте — примерно 6 мкг. При этом Управление по контролю за продуктами и лекарствами США предупреждает о наличии ртути в тунце, поэтому беременным и кормящим женщинам рекомендуется выбирать альтернативные виды рыбы с более низким содержанием этого металла.

Сельдь

Сельдь отличается высоким содержанием витамина D, а также белка, кальция, фосфора, калия и полезных жиров. Количество витамина D зависит от способа обработки. В свежей сельди его может быть до 40–45 мкг на 100 граммов, в солёной — заметно меньше, а в маринованной ещё ниже. При этом маринованная сельдь содержит много натрия, поэтому людям с повышенным артериальным давлением стоит употреблять её с осторожностью.

Зачем организму витамин D

Витамин D — жизненно важное питательное вещество, которое поступает с пищей, добавками или синтезируется в коже под воздействием солнечного света. По данным NIH, он необходим для нормального усвоения кальция, роста и прочности костей, поддержки клеточного обновления, снижения воспалительных процессов и укрепления иммунной защиты организма.

Мы также рассказывали, что диетолог назвала три неожиданных напитка, которые могут вызвать воспаление желудка.