После 50 лет важно пересмотреть свое питание и добавить в рацион как можно больше продуктов, которые способны защитить от болезней и укрепить иммунитет.
depositphotos.com
С возрастом организму становится сложнее усваивать часть витаминов и минералов, поэтому после 50–60 лет особенно важно внимательно относиться к рациону. Специалисты отмечают, что в зрелом возрасте питание должно не просто обеспечивать сытость, а помогать поддерживать мышцы, кости, работу мозга и общее состояние здоровья.
Об этом пишет The Washington Post.
Эксперты объясняют, что с годами в организме происходят естественные изменения:
На потребности организма также влияют хронические заболевания, уровень физической активности, пол и масса тела. Однако врачи выделяют несколько ключевых нутриентов, за которыми особенно важно следить после 50 лет.
Кальций
Кальций необходим не только для крепких костей и зубов, но и для работы мышц, нервной системы и сердца.
С возрастом организм начинает усваивать его хуже. Если кальция поступает недостаточно, тело постепенно начинает использовать запасы из костной ткани.
Рекомендуемая норма:
Основные источники:
Витамин D
Этот витамин помогает организму усваивать кальций, поддерживает иммунитет и влияет на работу мышц и нервной системы.
С возрастом кожа хуже синтезирует витамин D под воздействием солнечного света, особенно если человек мало бывает на улице.
Рекомендуемые нормы:
Источники витамина D:
При подозрении на дефицит специалисты советуют обсудить с врачом анализы и необходимость добавок.
Витамин B6
Витамин B6 участвует в работе нервной системы, обмене веществ и образовании эритроцитов.
После 50 лет его усвоение может ухудшаться.
Суточные нормы:
Продукты с высоким содержанием B6:
Витамин B12
Недостаток витамина B12 может приводить к слабости, анемии, снижению веса и нарушениям работы нервной системы.
После 50 лет проблемы с его усвоением встречаются довольно часто. Причиной могут быть возрастные изменения, заболевания кишечника или прием некоторых лекарств.
Рекомендуемая норма — около 2,4 мкг в сутки.
Основные источники:
Иногда врачи рекомендуют получать часть витамина B12 из пищевых добавок.
Белок
С возрастом организм постепенно теряет мышечную массу — этот процесс называют саркопенией.
Чтобы замедлить потерю мышц, важно сочетать физическую активность с достаточным количеством белка.
Для человека весом около 68 кг специалисты рекомендуют примерно 68–81 грамм белка в сутки.
Хорошие источники белка:
Клетчатка
Большинство взрослых людей получает недостаточно пищевых волокон. Это может способствовать запорам, повышению холестерина и проблемам с сердцем.
Рекомендуемые нормы:
Основные источники:
Почему важно не сокращать калории слишком сильно
У многих людей с возрастом уменьшается аппетит, из-за чего организм начинает получать меньше не только калорий, но и полезных веществ.
В таких случаях специалисты советуют выбирать более питательные продукты:
Полезным вариантом могут быть и смузи с молоком, ягодами, зеленью и источниками белка.
Как сделать рацион более сбалансированным
Эксперты советуют сочетать белок и клетчатку в каждом приеме пищи.
Примеры:
Специалисты подчеркивают, что питание после 50 лет — это не жесткие ограничения, а внимательное отношение к потребностям организма. Даже небольшие изменения в рационе способны положительно повлиять на здоровье, уровень энергии и качество жизни.
Стоит напомнить, что некоторые продукты, которые многие считают безобидными, способны незаметно тормозить обмен веществ и мешать поддерживать стабильный вес. Именно такие детали рациона нередко становятся причиной того, что похудение дается с большим трудом.
Дерматолог советует включить в свой рацион продукты, стимулирующие производство коллагена и эластина.
Дональд Трамп рассказал, как продвигается переговорный процесс с Ираном на фоне напряженности в регионе.
Коты ведут себя странно перед непогодой, землетрясениями или во время стресса хозяина. Органы чувств этих…
Биньямин Нетаниягу во время телефонной беседы выразил беспокойство по поводу резкого поворота Дональда Трампа в…
Из-за жары многие люди сталкиваются с проблемами засыпания и частыми пробуждениями ночью. Врач
Трампу пора понять, что наступило оптимальное время для давления на путина для завершения войны в…