ТОП-7 лучших источников белка для поддержания здоровья и хорошего самочувствия

Белок — это ключевой строительный материал организма. Он участвует в формировании мышечной ткани, гормонов, ферментов, антител и даже клеточных структур.

По словам диетологов, именно достаточное количество белка помогает сохранять иммунитет, повышает устойчивость к стрессу и замедляет процессы старения. Особенно важно увеличивать его потребление с возрастом, так как после 30–35 лет мышечная ткань начинает постепенно сокращаться, и организму требуется больше ресурсов для её сохранения.

Сколько белка нужно в день

• Для взрослых: в среднем 0,8–1 г на 1 кг массы тела.

• Для людей, активно занимающихся спортом: 1,4–2 г на 1 кг.

• После тренировки желательно употреблять 15–25 г белка в течение 30–40 минут для восстановления мышц.

При этом избыточное употребление белка не всегда полезно: оно может перегружать почки, провоцировать обезвоживание и даже увеличивать риск остеопороза при недостатке кальция.

Лучшие источники белка

1. Яйца
Универсальный продукт, содержащий около 6 г легкоусвояемого белка в одном яйце. Помимо протеина, яйца богаты холином, важным для работы мозга, и лютеином, поддерживающим зрение.

Пищевая ценность (1 яйцо, 50 г):

• Белки: 6 г

• Жиры: 5 г

• Углеводы: 0,6 г

• Калорийность: 78 ккал

2. Молоко
Содержит два вида белка — казеин и сывороточный. Оба хорошо усваиваются и способствуют росту и восстановлению мышц. Дополнительно в молоке много кальция, витаминов группы В и микроэлементов.

Пищевая ценность (250 мл):

• Белки: 8 г

• Жиры: 4,6 г

• Углеводы: 12 г

• Калорийность: 122 ккал

3. Йогурт
Особенно полезен натуральный без добавок. Он поддерживает работу кишечника благодаря пробиотикам, а также является ценным источником белка.

Пищевая ценность (235 г):

• Белки: 8,5 г

• Жиры: 8 г

• Углеводы: 11,4 г

• Калорийность: 149 ккал

4. Рыба и морепродукты
Лосось, тунец, сардины и скумбрия — богатейшие источники белка и омега-3 жирных кислот, которые улучшают работу сердца и мозга.

Пищевая ценность (лосось, 154 г):

• Белки: 39,2 г

• Жиры: 12,5 г

• Углеводы: 0 г

• Калорийность: 280 ккал

5. Курятина
Куриная грудка — лидер по содержанию белка среди доступных продуктов.

Пищевая ценность (100 г):

• Белки: 32,1 г

• Жиры: 3,2 г

• Углеводы: 0 г

• Калорийность: 158 ккал

6. Красная квасоля и бобовые
Это главный источник растительного белка. Квасоля богата не только протеином, но и железом, магнием и клетчаткой.

Пищевая ценность (130 г):

• Белки: 11 г

• Жиры: 6 г

• Углеводы: 8 г

• Калорийность: 120 ккал

7. Тофу
Соевый продукт, популярный среди вегетарианцев. Он не содержит холестерина и является полноценным источником белка.

Пищевая ценность (100 г):

• Белки: 21,8 г

• Жиры: 11 г

• Углеводы: 3,5 г

• Калорийность: 181 ккал

Как понять, что вам не хватает белка

• Постоянная усталость и вялость

• Медленное заживление ран

• Частые простуды

• Потеря мышечной массы

• Ломкость волос и ногтей

• Снижение концентрации внимания

Белок — это основа здоровья и энергии. Включение в рацион разнообразных источников (животных и растительных) помогает поддерживать мышцы, иммунитет и обмен веществ. Главное — соблюдать баланс и не перегружать организм избыточными дозами.

“Курсор” также рассказывал, что правильное питание может замедлить разрушение суставов, а в некоторых случаях даже предотвратить развитие заболевания. Врачи назвали ТОП-10 продуктов, которые должны быть в рационе при болях в суставах и хрящах.