ТОП-7 продуктов, в которых железа больше, чем в красном мясе
Красное мясо давно закрепилось в репутации главного источника железа. Но если вы отказались от мяса или просто хотите сделать питание более разнообразным, стоит знать: есть продукты, в которых этого минерала не меньше, а иногда и больше, чем в говядине.
В каких продуктах содержится много железа, рассказывает Health.
Семь продуктов, которые действительно стоит включить в рацион
Куриная печень
Содержание железа: около 9,9 мг, что покрывает более половины суточной потребности, в порции 85 г.
Это один из самых насыщенных источников железа. В печени присутствует гемовое железо, которое усваивается организмом наиболее эффективно. Такой продукт часто рекомендуют при снижении уровня ферритина.
Устрицы
Содержание железа: примерно 8 мг на 85 г, или около 44 процента суточной нормы.
Морепродукты богаты легкоусвояемым железом, а устрицы особенно полезны людям с повышенной потребностью в этом микроэлементе, в том числе женщинам.
Чечевица
Содержание железа: около 6 мг на стакан готового продукта.
В чечевице железа значительно больше, чем в говядине. Хотя оно относится к негемовому типу и усваивается хуже, высокая концентрация делает чечевицу важным элементом рациона для вегетарианцев.
Тофу
Содержание железа: примерно 6 мг на стакан.
Соевый продукт может конкурировать со стейком по уровню железа и при этом обеспечивает организм растительным белком без насыщенных жиров и холестерина.
Шпинат
Содержание железа: около 6 мг на стакан в приготовленном виде.
Шпинат действительно заслуживает репутацию полезного продукта. Он содержит больше железа, чем многие виды мяса, при этом доступен и прост в приготовлении.
Темный шоколад с содержанием какао от 45 до 69 процентов
Содержание железа: около 4 мг на 56 г.
Какао-бобы от природы богаты железом. Чем выше процент какао, тем выше польза. Умеренное количество качественного темного шоколада может внести вклад в суточную норму микроэлемента.
Тушеные или консервированные томаты
Содержание железа: примерно 4 мг на стакан.
В свежих помидорах железа немного, но при термической обработке и концентрации его становится больше. Дополнительное преимущество томатов в высоком содержании витамина С.
Как улучшить усвоение железа
Даже продукты с высоким содержанием железа не всегда дают ожидаемый эффект, если не учитывать нюансы усвоения.
Витамин С
Он значительно повышает усвоение растительного железа. Шпинат, чечевицу и тофу полезно сочетать с цитрусовыми, сладким перцем или лимонным соком.
Кофе и чай
Эти напитки содержат вещества, которые мешают усвоению железа. Лучше пить их не сразу после еды, а спустя хотя бы час.
Кальций
Молочные продукты могут снижать усвоение железа. Если блюдо богато этим минералом, творог, сыр или сметану лучше перенести на другой прием пищи.
