Красное мясо традиционно считается кладезем железа. Но есть продукты, которые значительно опережают говядину по этому показателю.
Yukiko Kanada / Unsplash
Красное мясо давно закрепилось в репутации главного источника железа. Но если вы отказались от мяса или просто хотите сделать питание более разнообразным, стоит знать: есть продукты, в которых этого минерала не меньше, а иногда и больше, чем в говядине.
В каких продуктах содержится много железа, рассказывает Health.
Семь продуктов, которые действительно стоит включить в рацион
Куриная печень
Содержание железа: около 9,9 мг, что покрывает более половины суточной потребности, в порции 85 г.
Это один из самых насыщенных источников железа. В печени присутствует гемовое железо, которое усваивается организмом наиболее эффективно. Такой продукт часто рекомендуют при снижении уровня ферритина.
Устрицы
Содержание железа: примерно 8 мг на 85 г, или около 44 процента суточной нормы.
Морепродукты богаты легкоусвояемым железом, а устрицы особенно полезны людям с повышенной потребностью в этом микроэлементе, в том числе женщинам.
Чечевица
Содержание железа: около 6 мг на стакан готового продукта.
В чечевице железа значительно больше, чем в говядине. Хотя оно относится к негемовому типу и усваивается хуже, высокая концентрация делает чечевицу важным элементом рациона для вегетарианцев.
Тофу
Содержание железа: примерно 6 мг на стакан.
Соевый продукт может конкурировать со стейком по уровню железа и при этом обеспечивает организм растительным белком без насыщенных жиров и холестерина.
Шпинат
Содержание железа: около 6 мг на стакан в приготовленном виде.
Шпинат действительно заслуживает репутацию полезного продукта. Он содержит больше железа, чем многие виды мяса, при этом доступен и прост в приготовлении.
Темный шоколад с содержанием какао от 45 до 69 процентов
Содержание железа: около 4 мг на 56 г.
Какао-бобы от природы богаты железом. Чем выше процент какао, тем выше польза. Умеренное количество качественного темного шоколада может внести вклад в суточную норму микроэлемента.
Тушеные или консервированные томаты
Содержание железа: примерно 4 мг на стакан.
В свежих помидорах железа немного, но при термической обработке и концентрации его становится больше. Дополнительное преимущество томатов в высоком содержании витамина С.
Как улучшить усвоение железа
Даже продукты с высоким содержанием железа не всегда дают ожидаемый эффект, если не учитывать нюансы усвоения.
Витамин С
Он значительно повышает усвоение растительного железа. Шпинат, чечевицу и тофу полезно сочетать с цитрусовыми, сладким перцем или лимонным соком.
Кофе и чай
Эти напитки содержат вещества, которые мешают усвоению железа. Лучше пить их не сразу после еды, а спустя хотя бы час.
Кальций
Молочные продукты могут снижать усвоение железа. Если блюдо богато этим минералом, творог, сыр или сметану лучше перенести на другой прием пищи.
Привычка записывать мысли от руки не только улучшает память и работу мозга, но и отражает…
Дональд Трамп рассказал, что ждет Иран в случае продолжения военной кампании в регионе и отказа…
Золотые ягоды агуаиманто богаты витаминами и антиоксидантами, но их эффект против ночного мочеиспускания научно не…
Wizz Air и Air France сдвинули даты возвращения на вторую половину апреля. Более десяти перевозчиков…
Исследование показало, что гипотеза о пропущенных сигналах инопланетян маловероятна даже при десятилетиях наблюдений.
Силы ЦАХАЛа провели операцию по устранению боевика КСИР Ирана, отвечающего за усиление террористов ХАМАСа и…