Три худших завтрака для здоровья печени

Завтрак может стать важной частью рациона, поддерживающего здоровье печени. Он помогает организму получить энергию после ночного перерыва в еде и придерживаться сбалансированного питания. Однако значение имеет не только регулярность приемов пищи, но и то, что именно человек ест по утрам.

Об этом пишет Eating Well. 

Диетолог Эллисон Нотт отмечает, что исследования связывают нерегулярные завтраки и отказ от них с повышенным риском развития метаболически ассоциированной стеатотической болезни печени (МАСБП), которую также называют жировой болезнью печени. При этом некоторые продукты могут содержать слишком много добавленного сахара и насыщенных жиров, но мало клетчатки и полезных питательных веществ. Издание EatingWell выяснило у специалистов, какие варианты завтрака стоит ограничить и чем их заменить.

1. Сладкая выпечка и другие десерты

Пончики, сладкая выпечка и готовые пирожные для тостера удобны, когда нет времени готовить. Однако диетолог Лиза Янг предупреждает, что они не подходят для ежедневного завтрака, если человек заботится о здоровье печени.

Такие продукты часто содержат много добавленного сахара и насыщенных жиров, но мало клетчатки. Кроме того, многие из них относятся к категории ультраобработанных продуктов. Согласно одному метаанализу, у людей, употреблявших больше всего ультраобработанной пищи, относительный риск развития МАСБП был на 42% выше, чем у тех, кто ел ее меньше.

Это не доказывает, что именно пончики или сладкая выпечка непосредственно вызывают заболевание печени. Однако регулярное употребление ультраобработанных продуктов может способствовать перееданию и набору веса, что влияет на накопление жира в печени. Избыток сахара и рафинированных углеводов также может стимулировать выработку жира в этом органе.

2. Сладкие напитки

Утренний напиток может содержать значительно больше сахара, чем кажется. Сладкие кофейные напитки, чай с сахаром и фруктовые напитки промышленного производства особенно легко увеличивают его потребление, особенно если выбирать большие порции.

Например, в одной чашке готового холодного мокко содержится около 24 граммов общего сахара, большая часть которого приходится на добавленный сахар. Это почти соответствует рекомендуемому дневному пределу для женщин по рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.

Общие рекомендации предусматривают, что добавленный сахар должен составлять не более 10% суточной калорийности рациона. При питании на 2000 калорий это менее 50 граммов в день. Американская кардиологическая ассоциация устанавливает более строгие ограничения: не более 25 граммов добавленного сахара в день для женщин и 36 граммов для мужчин.

Регулярное употребление сладких напитков может со временем негативно влиять на обмен веществ и здоровье печени. По словам Эллисон Нотт, оно также связано с повышенным риском избыточного веса, ожирения и заболеваний печени.

3. Переработанное мясо

Бекон, ветчина и сосиски — еще одна категория продуктов, которые специалисты рекомендуют ограничивать. «Частое употребление переработанного мяса связывают с повышенным риском развития МАСБП», — отмечает Нотт.

В одном метаанализе у людей, которые ели больше всего переработанного мяса, вероятность развития заболевания была на 20% выше, чем у тех, кто употреблял его меньше. Кроме того, каждые дополнительные 25 граммов такого мяса в ежедневном рационе были связаны примерно с увеличением вероятности заболевания на 11%.

Для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования. Однако специалисты обращают внимание на высокое содержание насыщенных жиров и натрия в переработанном мясе. При избыточном потреблении эти вещества могут неблагоприятно влиять на здоровье.

Например, один ломтик бекона содержит около 4 граммов жира, в том числе 1,5 грамма насыщенных жиров, и примерно 193 миллиграмма натрия. Если съесть несколько ломтиков, количество жира и соли быстро увеличится.

Рекомендуется получать из насыщенных жиров не более 10% суточной калорийности — это около 20 граммов в день при рационе на 2000 калорий. Американская кардиологическая ассоциация советует придерживаться более строгого ограничения: около 13 граммов насыщенных жиров в день или меньше.

Чем заменить продукты, которые не поддерживают здоровье печени

Диетологи советуют чаще выбирать цельные продукты: цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, орехи, семена и источники качественного белка. При этом стоит сокращать количество добавленного сахара, рафинированных злаков и переработанного мяса.

Хорошим вариантом могут стать овсяные хлопья. Они содержат бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая помогает снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Овсянку можно приготовить заранее, добавить к ней фрукты и орехи или смешать с йогуртом.

Еще одна рекомендация — заменять насыщенные жиры ненасыщенными. Вместо бекона или сосисок к яйцам можно добавить авокадо либо жирную рыбу, например лосось, форель, сельдь или скумбрию. Ненасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян и авокадо помогают поддерживать здоровый обмен веществ и благоприятный уровень холестерина.

Не стоит забывать и о бобовых. Фасоль и чечевица содержат одновременно белок и клетчатку. По данным исследований, даже сравнительно небольшое количество бобовых в рационе может быть связано со снижением риска заболеваний печени, хотя конкретные рекомендации зависят от результатов исследований.

Наконец, диетологи предлагают обращать внимание на напитки. Вместо ежедневного сладкого мокко или готового фруктового напитка лучше приготовить чай или кофе самостоятельно и при желании добавить небольшое количество подсластителя.

Главный вывод специалистов заключается в том, что полностью отказываться от любимой выпечки или бекона не обязательно. Гораздо важнее не делать их основой ежедневного завтрака, чаще выбирать питательные цельные продукты и следить за количеством добавленного сахара и насыщенных жиров.

Ранее Курсор писал, как тратить меньше и откладывать больше – 3 привычки старших людей.