Углеводы или белок на завтрак: что больше добавляет энергии

Полноценный завтрак должен содержать как белки, так и углеводы — именно они обеспечивают организм энергией на первую половину дня. Однако точное соотношение этих нутриентов зависит от состояния здоровья, образа жизни и целей человека.

Об этом сообщает verywell health.

По данным экспертов, утром организм по-особому усваивает питательные вещества. На это влияют несколько факторов:

• гормональные колебания;

• чувствительность клеток к инсулину;

• уровень физической активности и суточные энергозатраты.

Белки необходимы для роста и восстановления тканей, они участвуют в построении мышц, костей и ферментов. Углеводы же (за исключением клетчатки) быстро расщепляются до глюкозы — основного источника энергии для мозга и тела.

Какой завтрак полезнее?

Лучше всего комбинировать белки и сложные углеводы. Такое сочетание помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, дольше сохранять чувство сытости и избегать энергетических спадов.

Углеводы дают мгновенный заряд бодрости, что особенно полезно перед утренними делами или тренировкой. Белок, напротив, переваривается медленнее и обеспечивает устойчивый уровень энергии в течение нескольких часов.

Исследования показывают, что белковый завтрак повышает уровень гормона GLP-1, который снижает аппетит и помогает контролировать количество потребляемой пищи.

Если же утро начинается с простых углеводов (например, сладкой выпечки или хлопьев), уровень сахара в крови быстро поднимается, а затем резко падает, вызывая усталость и чувство голода.

Сколько нужно белков и углеводов?

Потребность в белке зависит от веса, возраста, пола и уровня физической активности. В среднем рекомендуется употреблять около 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

Количество углеводов подбирается индивидуально:

• людям с диабетом 2 типа стоит ограничивать их потребление по утрам, чтобы избежать скачков сахара;

• спортсменам, наоборот, необходимо больше углеводов для восполнения запасов энергии.

В целом, углеводы должны составлять от 45 до 65% общей калорийности дневного рациона.

Что выбрать на завтрак?

Наилучший вариант — сочетать сложные углеводы и качественные белки.

Полезные углеводы:

• овсянка;

• цельнозерновой хлеб или тортильи;

• бобовые (чечевица, фасоль, горох);

• свежие овощи и фрукты.

Источники белка:

• яйца и молочные продукты (греческий йогурт, нежирное молоко, сыр);

• курица, индейка, рыба;

• орехи и семена.

Ранее “Курсор” рассказывал про ошибки во время завтрака, которые приводят к серьезным проблемам со здоровьем.