В какое время лучше есть белок, чтобы получить максимум пользы

Большинство людей получает основную часть белка во время ужина, однако, как утверждают диетологи, такой подход далеко не идеален — ни для контроля веса, ни для поддержания энергии или стабильного настроения. Гораздо полезнее распределять белок равномерно в течение дня: это помогает дольше сохранять чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и даже улучшает работу мозга.

Почему важно равномерно употреблять белок

Белок сегодня считается одним из ключевых нутриентов. Согласно опросу International Food Information Council, в 2025 году почти 70% американцев признались, что стараются увеличить его количество в рационе (в 2022 году таких было 59%). Высокобелковое питание стало одной из главных тенденций года.

Однако эксперты подчеркивают: важен не только объём потребляемого белка, но и время его приёма. В большинстве случаев люди получают белок преимущественно вечером, хотя для организма это не лучший вариант.

1. Белок, распределённый в течение дня, помогает дольше не чувствовать голод

«Белок — лучший помощник в борьбе с перееданием», — объясняет диетолог Стеф Магилл (M.S., RD, FAND). Если получать его понемногу с каждым приёмом пищи, чувство насыщения сохраняется дольше, а потребность в перекусах снижается.

Диетолог Джейми Бэгем (M.S., RDN, LD) добавляет: «Когда в каждом приёме пищи есть белок, мозг получает постоянный сигнал о сытости, что помогает контролировать аппетит».

Белок переваривается медленнее, чем углеводы и жиры, способствует выработке гормонов насыщения и снижает уровень грелина — гормона, отвечающего за голод. Поэтому даже небольшие порции белка в течение дня помогают удерживать энергию и не думать постоянно о еде.

2. Белок способствует снижению веса

Тем, кто стремится похудеть, белок необходим. Он не только уменьшает аппетит, но и требует больше калорий для переваривания, чем другие нутриенты. Это значит, что организм тратит больше энергии просто на его усвоение. Диетологи советуют получать такой «метаболический импульс» несколько раз в день — это повышает эффективность жиросжигания.

3. Белок улучшает концентрацию и настроение

Белок необходим не только для мышц, но и для нормальной работы мозга. Он содержит аминокислоты, из которых синтезируются серотонин и дофамин — вещества, влияющие на мотивацию, концентрацию и эмоциональное состояние.

«Когда белок поступает равномерно в течение дня, человек чувствует себя бодрее, сосредоточеннее и эмоционально стабильнее», — отмечает Магилл.

Исследования показывают, что достаточное количество белка в рационе снижает риск депрессивных проявлений, особенно если его источником служат молочные продукты — йогурт, молоко, творог. Добавив их в утренний приём пищи, можно поддержать не только физическую, но и ментальную энергию.

4. Белок помогает удерживать стабильный уровень сахара в крови

Равномерное потребление белка предотвращает резкие скачки глюкозы и падение энергии. Он снижает потребность организма в инсулине и помогает дольше сохранять стабильное самочувствие. Люди, начинающие день с белкового завтрака, обычно имеют более ровный уровень сахара даже после обеда и ужина.

5. Если белок всё же приходится на вечер

Если вы привыкли получать основную порцию белка на ужин, ничего страшного — но есть нюансы. Без белка утром и днём вы чаще ощущаете голод, что повышает риск переедания. Кроме того, резкий избыток белка вечером может вызвать тяжесть, вздутие и сонливость. Поэтому лучше равномерно распределять его в течение дня, а не откладывать всё на вечер.

Как добавить больше белка в рацион

• Начинайте день с белкового завтрака: омлет, творог, греческий йогурт или смузи с семенами чиа.

• На обед выбирайте блюда с курицей, рыбой, яйцами или бобовыми.

• Для перекусов подойдут орехи, йогурт, яйца, сыр, эдамаме или нут.

• Белок можно пить — добавьте в рацион молоко, соевый латте или белковый коктейль.

Совет диетологов

Хотя вечерний приём белка не вредит, равномерное его распределение приносит гораздо больше пользы: помогает дольше сохранять сытость, стабилизирует настроение, улучшает метаболизм и контроль сахара в крови. Оптимально получать по 20–30 граммов белка в каждом основном приёме пищи и 15–20 граммов — в перекусах.