В какое время не стоит ложиться спать - опасно для здоровья

Для качественного восстановления организму недостаточно просто провести в постели необходимое количество часов. Не меньшее значение имеет время засыпания и пробуждения: режим сна связан с работой внутренних биологических часов человека. Специалисты по сну отмечают, что единого идеального часа для отхода ко сну, подходящего абсолютно всем, не существует. Однако систематическое засыпание глубокой ночью способно нарушать циркадный ритм, особенно если человеку приходится рано вставать.

Об этом пишет ТСН.

По мнению экспертов, привычка регулярно отправляться в постель уже после полуночи может негативно отражаться на естественном режиме организма.

Человеческое тело подчиняется циркадным ритмам — внутренним биологическим часам продолжительностью около 24 часов. Они определяют, когда мы чувствуем сонливость или бодрость, а также участвуют в работе гормональной системы, обмене веществ, иммунных процессах и восстановлении клеток.

Большую роль в настройке этих внутренних часов играют освещение и темнота. Поэтому длительное бодрствование поздним вечером, особенно при ярком свете и постоянном использовании смартфона или компьютера, способно сдвигать привычный режим сна.

При этом полночь нельзя считать универсальной границей, после которой сон автоматически становится вредным. У людей разные хронотипы: кому-то комфортнее рано ложиться и вставать, а кто-то естественным образом активнее вечером. Гораздо важнее, насколько выбранный график соответствует индивидуальному биологическому ритму и повседневному расписанию.

Как связаны сон, мелатонин и кортизол

На подготовку организма ко сну и пробуждению влияют, в частности, мелатонин и кортизол.

Мелатонин начинает активнее вырабатываться в вечернее время и помогает телу перейти в состояние, благоприятное для сна. В течение ночи его концентрация постепенно меняется.

Кортизол действует иначе: его уровень обычно повышается ближе к утру, помогая организму перейти от сна к бодрствованию и подготовиться к дневной активности.

При слишком позднем отходе ко сну человек может ложиться уже в тот момент, когда естественный вечерний подъем мелатонина проходит. Если при этом утром необходимо рано вставать, продолжительность отдыха дополнительно сокращается. Особенно проблемным такой режим становится, когда он повторяется изо дня в день.

Почему поздний отход ко сну может ухудшать восстановление

Важна не только продолжительность сна, но и его внутренняя структура. За ночь человек проходит через несколько стадий, каждая из которых выполняет свои функции.

Особое значение имеет глубокий медленноволновой сон. В этот период происходят процессы физического восстановления, важные для работы мозга и формирования долговременной памяти.

Глубокие стадии сна в большей степени сосредоточены в первой части ночного отдыха. Поэтому постоянный поздний и нерегулярный отход ко сну, особенно сопровождающийся недостатком общего количества сна, способен снижать его восстановительный эффект.

Одним из последствий может стать ощущение разбитости после пробуждения даже в тех случаях, когда человек провел в постели относительно много времени.

Какие последствия может иметь хроническое нарушение циркадного ритма

Гораздо большее значение, чем единичная поздняя ночь, имеет постоянное несоблюдение режима. Когда часы сна регулярно не совпадают с внутренними биологическими ритмами, это может отражаться на общем состоянии здоровья.

Исследования связывают длительные нарушения циркадной системы с повышенной вероятностью различных проблем, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет второго типа и депрессивные состояния. Нарушенный режим также может сопровождаться проблемами со сном, в том числе бессонницей.

Однако такие данные не означают, что любой человек, который ложится после полуночи, обязательно столкнется с заболеванием. На состояние организма одновременно влияют продолжительность и качество сна, питание, уровень физической активности, образ жизни, состояние здоровья и индивидуальный хронотип.

Как сделать режим сна более стабильным

Специалисты рекомендуют прежде всего придерживаться постоянного графика. Желательно ложиться и вставать примерно в одно время не только в будни, но и в выходные.

Вечером стоит постепенно уменьшать яркость освещения и примерно за один-два часа до сна ограничивать использование телефонов, компьютеров и других экранов. Утреннее пребывание при естественном дневном свете, напротив, помогает синхронизировать внутренние биологические часы.

Стоит учитывать и употребление кофеина. Напитки с кофеином во второй половине дня могут затруднять засыпание, поэтому их количество лучше контролировать.

Алкоголь также не является хорошим способом быстрее уснуть. Несмотря на то что после него сонливость действительно может появиться быстрее, качество последующего ночного отдыха способно ухудшиться.

В спальне желательно поддерживать комфортную прохладную температуру. Снижение температуры тела является частью естественных физиологических процессов, связанных с подготовкой организма ко сну.

Если проблемы с режимом сохраняются продолжительное время, человек часто испытывает трудности с засыпанием или постоянно просыпается разбитым даже после достаточного количества сна, стоит обратиться за консультацией к врачу.

“Курсор” также рассказывал, что правильное питание может замедлить разрушение суставов, а в некоторых случаях даже предотвратить развитие заболевания. Врачи назвали ТОП-10 продуктов, которые должны быть в рационе при болях в суставах и хрящах.