Во сколько нужно просыпаться, чтобы укрепить здоровье и продлить жизнь

Все мы знаем: для долгой и полноценной жизни важно не только сколько, но и как мы спим. Однако учёные выяснили, что критично и то, во сколько мы встаём: время пробуждения влияет на продолжительность жизни и риск заболеваний.

В крупном исследовании, в котором проанализировали данные более 400 000 человек, оказалось, что “жаворонки” имеют более низкую смертность по сравнению с “совами”. После учёта возраста, пола, индекса массы тела, продолжительности сна и вредных привычек учёные обнаружили у поздно просыпающихся примерно на 10 % более высокий риск смертельного исхода.

Кроме того, у “сов” чаще выявляются:

• психические расстройства (депрессия, тревожные состояния);

• сахарный диабет II типа — вероятность его развития у “сов” на 30 % выше;

• респираторные заболевания и проблемы с ЖКТ (гастриты, синдром раздражённого кишечника).

По словам ведущего автора исследования Кристен Л. Кнутсон, хронотип во многом заложен генетически, но его можно “перенастроить”. Для этого она советует:

1. Сдвиг графика сна не более чем на 15–20 минут вперёд каждые несколько дней.

2. Избегать экранов и яркого света за час до отбоя — это поможет выработке мелатонина.

3. Утренний свет — выход на прогулку сразу после пробуждения ускоряет переход к “жавороньему” режиму.

4. Стабильность: ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные.

Дополнительные факторы, которые укрепят здоровье “жаворонка”:

• Регулярная физическая активность утром или в первой половине дня снижает уровень стресса и улучшает качество ночного сна.

• Сбалансированное питание — особое внимание белковому завтраку и избегание тяжёлой пищи перед сном.

• Контроль хронотипа: если вы по природе ночная птица, старайтесь постепенно смещать свой распорядок, а не сразу переходить на экстремально ранние подъёмы.

Таким образом, вместе с продолжительностью и качеством сна важно уделять внимание и времени пробуждения. Настройка биоритмов под “жаворонка” поможет снизить риск множества хронических заболеваний и продлить активную жизнь.

Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.