Японский метод ходьбы 6-6-6: как правильно худеть без спортзала

В последние месяцы вирусную популярность в социальных сетях завоевала концепция так называемой японской ходьбы «6-6-6», привлекающая пользователей своей предельной доступностью. Как отмечает аграрное издание Farmer, методика не требует покупки дорогостоящего инвентаря или абонементов в спортзалы, а базируется лишь на базовых принципах кардиотренировок.

Об этом пишет Farmer.

Весь тренировочный процесс рассчитан ровно на 72 минуты и делится на три последовательных этапа. Первые шесть минут отводятся на легкую разминочную ходьбу в спокойном режиме. Основной часовой блок требует от идущего энергичного темпа, способствующего учащению пульса и дыхания. Завершается сессия шестиминутным замедлением шага, плавно переводящим организм из фазы активной нагрузки в состояние покоя.

Сетевые блогеры советуют выполнять этот комплекс ежедневно по шесть раз в неделю в строго утренние (6:00) или вечерние (18:00) часы, однако строгих медицинских требований к конкретному времени суток не существует. Эксперты подчеркивают, что методика не имеет прямого отношения к традиционным японским протоколам ходьбы с интервалами, а ее авторство остается размытым.

Главным магнитом для худеющих является заявленная способность тренировки сжигать калории и создавать необходимый дефицит энергии. Энергичная ходьба действительно ускоряет метаболизм, однако итоговый расход килокалорий напрямую зависит от индивидуального веса, рельефа трассы и скорости перемещения. Согласно официальным расчетам Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), человек с массой тела около 70 кг за часовой марш со скоростью 5,6 км/ч расходует примерно 280 килокалорий. Встречающиеся в сети обещания сжечь за час 600 ккал требуют экстремальных условий и не могут считаться нормой. Кроме того, даже внушительное количество пройденных за час шагов не принесет результата в похудении, если параллельно не контролировать суточный рацион питания.

Помимо контроля веса, регулярные пешие прогулки приносят мощную пользу сердечно-сосудистой и нервной системам. Ссылаясь на Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), эксперты напоминают, что циклическая физическая активность эффективно снижает уровень стресса, смягчает симптомы депрессии и улучшает качество ночного сна. Систематическое движение служит надежной профилактикой артериальной гипертензии и сахарного диабета второго типа, а прогулки на свежем воздухе позволяют полноценно разгрузить психику. При этом профильные специалисты уточняют, что само по себе строгое разделение на «шесть минут разминки» не обладает уникальным терапевтическим эффектом — главную роль играет общая регулярность нагрузок.

Для достижения максимальной эффективности важно правильно подобрать темп движения. Проверить правильность выбранной скорости помогает классический «разговорный тест»: во время умеренной аэробной сессии человек должен свободно разговаривать, но уже не сможет петь без одышки. Для большинства людей этот порог достигается при движении со скоростью около 5–6 километров в час. Новичкам категорически не рекомендуется сразу бросаться на часовые марш-броски — правильнее начинать с 15–20 минут, постепенно наращивая выносливость.

Нормативы ВОЗ рекомендуют взрослым уделять аэробным нагрузкам умеренной интенсивности от 150 до 300 минут еженедельно. Полный цикл метода «6-6-6», выполняемый шесть раз в неделю, дает в сумме 360 минут активной ходьбы, что превышает базовые рекомендации организации. Именно поэтому людям с нулевым уровнем физической подготовки следует входить в такой режим постепенно, разбивая нагрузку на короткие отрезки в течение дня.

Часовая интенсивная сессия может оказаться чрезмерно тяжелой для пожилых людей или граждан с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Им рекомендуется адаптировать длительность под себя и предварительно консультироваться с врачом, ведь секрет крепкого здоровья кроется не в красивой цифре шесть, а в ежедневной полезной привычке двигаться.

Ранее "Курсор" сообщал, что будет с организмом, если отказаться от алкоголя на 30 дней.