Завтрак, обед или ужин: какой прием пищи должен быть самым сытным, рассказали эксперты

Об этом сообщает сайт Today.

Как правильно выстраивать режим питания

Не существует универсального расписания для каждого — кто-то ест трижды в день, другие предпочитают дробное питание. Однако учёные всё чаще подчёркивают: важны не только качество и состав пищи, но и время её приёма.

Это направление называется хрононутрицией — наукой, изучающей влияние биологических часов и времени приёма пищи на здоровье, обмен веществ и энергетический уровень.

По словам диетолога и кандидата наук Коллин Попп, когда именно вы едите, оказывает значительное влияние на метаболизм, уровень сахара, вес и самочувствие.

Когда лучше есть больше всего?

Эксперт рекомендует переносить самый калорийный приём пищи на утренние часы — желательно, чтобы это был плотный завтрак или полноценный обед. Такой подход поддерживает энергию в течение дня и снижает риски переедания вечером.

Если вы не привыкли завтракать обильно, компенсируйте это плотным обедом и сделайте ужин максимально лёгким.

Даже при пятиразовом или шестиразовом питании важно, чтобы львиная доля калорий приходилась на первую половину дня.

Почему утренние калории полезнее?

Раннее потребление пищи лучше согласуется с внутренними биоритмами человека — циркадными ритмами, которые управляют не только сном, но и работой пищеварительной системы.

Наш организм по-разному реагирует на пищу в зависимости от времени суток. Одно и то же блюдо утром и вечером даст совершенно разный метаболический эффект. Утром пища перерабатывается активнее, что улучшает контроль сахара в крови и ускоряет обмен веществ.

Почему поздний ужин — не лучшая идея

Хотя ужин не является вредным сам по себе, привычка плотно есть вечером может иметь негативные последствия — нарушить сон, вызвать тяжесть, повлиять на уровень сахара в крови и даже привести к набору веса.

Исследования показывают, что позднее потребление калорий связано с ухудшением толерантности к глюкозе, особенно у людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Как распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

• Белки лучше всего распределять равномерно. Утром они помогают дольше чувствовать сытость, регулируют аппетит и стабилизируют уровень сахара.

• Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, особенно если вы активны. Отдавайте предпочтение сложным углеводам — овсу, батату, бурому рису, чечевице, бананам.

• Жиры важны для усвоения витаминов, работы мозга и общего энергетического баланса. Они должны составлять примерно 20–35% суточной нормы, но предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам — например, из оливкового масла, орехов и рыбы.

Если не получается позавтракать или пообедать основательно, постарайтесь хотя бы перенести ужин на более раннее время — например, с привычных 20:00 на 17:00–18:00. Такой сдвиг поможет не только лучше спать, но и легче контролировать вес и уровень сахара в крови.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.