Четыре признака, что в вашем рационе не хватает клетчатки, назвали врачи

 По данным исследований, примерно 90% женщин и 97% мужчин не достигают рекомендуемой суточной нормы.

Это серьёзная проблема, ведь клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, помогает регулировать уровень сахара и холестерина, контролировать вес и снижать риск диабета, ожирения и рака кишечника, пишет ukrhealth.net.

«Клетчатка — настоящий универсальный помощник. Она не только улучшает пищеварение, но и поддерживает сердце, стабилизирует уровень глюкозы и помогает управлять аппетитом», — отмечает диетолог Аманда Сауседа.

Клетчатку нужно получать из еды

Главное правило — получать клетчатку из натуральных продуктов. Больше всего её содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и орехах. Эти продукты не только снабжают организм пищевыми волокнами, но и обеспечивают витаминами, минералами и антиоксидантами, которых нет в добавках.

Однако при нарушении пищеварения или нерегулярном питании клетчаточные добавки могут стать временной поддержкой.

«Добавки — это вспомогательный инструмент, но не альтернатива полноценному питанию. Полагаться только на них нельзя, ведь настоящая еда даёт нам широкий спектр полезных веществ», — поясняет диетолог Медди Паскариелло.

Признаки нехватки клетчатки

1. Запоры.
Если стул нерегулярный, это первый сигнал, что организму не хватает клетчатки.
«Если увеличение количества овощей и злаков не помогает, можно на короткий период добавить клетчаточную добавку — на одну-две недели», — советует Паскариелло. После восстановления пищеварения важно снова сделать упор на натуральные продукты.

2. Вздутие и газы.
Многие не знают, что вздутие часто связано с запорами. Когда кишечник работает медленно, в нём скапливаются газы.
«Как только стул нормализуется, дискомфорт обычно уходит», — отмечает Сауседа. Если же питание не помогает, добавка с клетчаткой может «запустить» процесс.

3. Постоянное чувство голода.
Клетчатка замедляет пищеварение и продлевает ощущение сытости. Если вы чувствуете голод вскоре после еды, вероятно, вашему рациону не хватает пищевых волокон.
«Когда уровень сахара в крови резко повышается и затем падает, появляется тяга к еде. Клетчатка помогает избежать этих колебаний», — объясняет Сауседа.

4. Повышенный холестерин.
Одна из главных функций клетчатки — снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП).
Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке, бобовых, яблоках и моркови, связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма. Если таких продуктов в рационе мало, добавки помогут поддержать здоровье сердца и сосудов.

Как выбрать клетчаточную добавку

Если вы решили попробовать, обратите внимание на следующее:

• подберите вид клетчатки под свои цели;

• нерастворимая (пшеничные отруби) помогает при запорах;

• растворимая или вязкая (псиллиум, инулин) снижает уровень сахара и холестерина;

• читайте состав — выбирайте средства без красителей, ароматизаторов и с прозрачной маркировкой;

• обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если принимаете лекарства или имеете хронические болезни;

• вводите добавку постепенно — резкое увеличение дозы может вызвать вздутие и спазмы.

«Начните с небольшой порции через день, чтобы организм адаптировался, и увеличивайте количество постепенно», — советует Паскариелло.

Мнение специалистов

Самый надёжный источник клетчатки — настоящая еда. Если ваш рацион ограничен или пищеварение нестабильно, добавки могут стать временным подспорьем.

«Используйте их как временную меру, пока вы не наладите питание и не увеличите долю овощей и цельных продуктов», — добавляет Паскариелло.

Клетчатка — это поддержка для пищеварения, сердца и фигуры. Она помогает чувствовать лёгкость, даёт энергию и защищает от многих заболеваний.

Но важно помнить: добавки — лишь помощь, а не замена правильного питания.
Ешьте больше овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых — и ваш организм отблагодарит вас отличным самочувствием, стабильной энергией и здоровым метаболизмом.

  Ранее «Курсор» писал о том, что ученые выяснили лучший месяц для диеты и похудения. Как ни странно, самым эффективным оказалось похудение в зимние месяцы, а не летом, как принято считать.