Что есть с утра, чтобы поднять уровень железа в организме

Изменив питание, уровень физической активности и образ жизни, можно предотвратить до 80% хронических заболеваний или значительно улучшить самочувствие.

Даже дефицит железа в большинстве случаев можно скорректировать с помощью рациона — за исключением тяжелых форм недостатка, пишет в Instagram нутрициолог Светлана Мамченко.

«Если объяснить просто, ферритин — это белок, который хранит железо в организме. Когда его уровень снижен, человек часто чувствует усталость, мерзнет, сталкивается с выпадением волос, ломкостью ногтей и снижением концентрации. Чтобы повысить уровень ферритина с помощью питания, важно не только употреблять продукты, богатые железом, но и создать условия для его усвоения», — отмечает специалист.

Три совета, как питаться, чтобы железо усваивалось лучше

1. Ешьте продукты, богатые железом, каждый день

• Гемовое железо (усваивается лучше всего — 15–25%): говядина, телятина, печень (1 раз в неделю), индейка, курица, рыба.

• Негемовое железо (усваивается слабее — 3–8%): гречка, чечевица, нут, фасоль, шпинат, свекла, тыквенные семечки, кунжут, киноа, яичный желток.
  Лучше сочетать оба типа — например, тушеная говядина с гречкой и салатом, заправленным лимонным соком.

2. Добавляйте продукты, содержащие витамин С
Он усиливает усвоение железа в 2–3 раза.
Хорошие источники: цитрусовые, ягоды, сладкий перец, квашеная капуста, брокколи, зелень, помидоры.
Пример: добавьте немного лимонного сока или ягод к мясу или каше.

3. Избегайте факторов, блокирующих усвоение железа

• Не пейте кофе, черный или зеленый чай за 1–2 часа до и после еды — таннины мешают усвоению железа.

• Не запивайте блюда молоком или йогуртом — кальций конкурирует с железом.

Если уровень ферритина очень низкий, одной корректировки питания может быть недостаточно. В таких случаях врач назначает препараты железа, но сбалансированный рацион помогает организму лучше усваивать и удерживать этот элемент.

Ранее “Курсор” рассказывал про ошибки во время завтрака, которые приводят к серьезным проблемам со здоровьем.