Если хотите спать, но не можете уснуть - поверенные способы справиться с проблемой

Многие знакомы с ситуацией, когда, несмотря на усталость, стоит лечь в кровать, как начинают появляться тревожные мысли, мешающие уснуть. Время тянется, а сон так и не приходит. Это распространённое явление: около 60% людей страдают от бессонницы, которая проявляется трудностями с засыпанием, ночными пробуждениями, дневной усталостью, нарушением концентрации и плохим настроением.

Каждый десятый сталкивается с этими проблемами на постоянной основе, отмечает ТСН.

Полезные советы, как заснуть, если не спится

Кровать только для сна

Некоторые люди отмечают, что, едва оказавшись в постели, чувствуют прилив бодрости. Исследователь Университета Флиндерса, доктор Свитман, объясняет это тем, что со временем мозг начинает ассоциировать кровать с деятельностью, не связанной со сном — просмотром телевизора, работой, едой. В результате, кровать перестает восприниматься как место для отдыха, и это приводит к так называемой "условной бессоннице".

Чтобы вернуть кровати ее основное предназначение, рекомендуется использовать ее только для сна или интимных моментов. Все другие активности лучше перенести в другие комнаты.

Советы для лучшего засыпания

• Ложитесь спать только тогда, когда действительно ощущаете сонливость. Если спустя 15 минут сна не наступает, покиньте кровать и займитесь чем-то расслабляющим в другой комнате. Например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку, избегая действий, которые могут возбудить — таких как работа или игры.
• Старайтесь вставать каждое утро в одно и то же время, независимо от того, сколько вы спали. Дневной сон лучше ограничивать, чтобы не нарушать ночной сон.

Расслабление перед сном

Техники релаксации помогают снять напряжение перед сном. Это могут быть дыхательные упражнения, прослушивание успокаивающей музыки или визуализация приятных образов.

Также важно не заниматься работой или использовать гаджеты прямо перед сном. Создайте "буферную зону" между активностью и отдыхом, чтобы тело и разум успели переключиться на спокойный лад.

Решайте проблемы заранее

Выделите время в начале дня для записи всех забот и беспокойств. Если ночью вас начинают тревожить мысли, напомните себе, что все уже зафиксировано и будет решено в установленное время. Это поможет снизить ночные волнения.

Сосредоточьтесь на приятных мыслях

Негативные мысли могут усиливать тревогу и затруднять засыпание. Эксперты советуют практиковать "когнитивное перефокусирование" — сосредоточение на приятных воспоминаниях или образах. Главное, чтобы эти образы не были слишком возбуждающими, иначе они могут вызвать активную умственную деятельность.

Ночные пробуждения — это нормально

Важно помнить, что сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых длится около 90 минут. В этих циклах чередуются фазы глубокого и легкого сна. Глубокий сон преобладает в первой половине ночи, а более легкий — во второй. Понимание того, что кратковременные пробуждения — это естественная часть сна, может помочь избежать ненужной тревоги по этому поводу.

Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.