Как избежать скачков сахара в крови - 10 простых правил

Поддерживать ровный уровень глюкозы в крови на протяжении дня помогают не сложные схемы, а устойчивые повседневные привычки. Речь идет не только о выборе продуктов, но и о режиме питания, физической активности, качестве сна и умении справляться со стрессом. Эти рекомендации подходят как людям с диабетом, так и тем, кто просто заботится о своем здоровье.

Об этом сообщило издание Verywellhealth.

Сбалансированный завтрак как основа дня

Отказ от завтрака или употребление исключительно углеводной пищи нередко приводит к резкому скачку сахара, за которым следует столь же резкое снижение. Эксперты советуют начинать утро с сочетания белка, клетчатки и полезных жиров. Такая комбинация замедляет переваривание пищи и помогает дольше сохранять чувство сытости. Примерами могут служить цельнозерновой тост с яйцом и авокадо или греческий йогурт с ягодами, орехами и семенами чиа. Исследования показывают, что достаточное количество белка утром способствует более стабильным показателям сахара в течение всего дня.

Белок в каждом приеме пищи

Добавление белка к основным блюдам и перекусам помогает замедлить поступление углеводов в кровь. Это может быть куриное мясо, бобовые, сыр, орехи, яйца или нежирное мясо. Порции не обязательно должны быть большими, важно само присутствие белка для баланса нутриентов.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка играет ключевую роль в замедлении усвоения сахара и поддержании здорового пищеварения. Ее источниками являются овощи и фрукты с кожурой, фасоль, чечевица, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Специалисты рекомендуют включать хотя бы один источник клетчатки в каждый прием пищи.

Отказ от сладких напитков

Подслащенные газированные напитки, лимонады, энергетики, сладкий чай и некоторые виды соков могут стремительно повышать уровень сахара в крови. Более безопасный выбор — обычная вода, минеральная вода без добавок или травяные чаи без сахара. Чтобы улучшить вкус, в воду можно добавлять дольки цитрусовых, огурец, ягоды, немного натурального фруктового сока или свежие травы, например мяту.

Регулярное питание без длительных пауз

Большие перерывы между приемами пищи могут вызывать падение уровня сахара, что проявляется слабостью, раздражительностью или дрожью. Оптимальным считается питание каждые три–четыре часа небольшими, но сбалансированными порциями, с вниманием к сигналам голода.

Преимущество цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые продукты перевариваются медленнее, чем рафинированные аналоги, такие как белый хлеб или выпечка. Коричневый рис, овес, киноа, цельнозерновые макароны и хлеб содержат больше клетчатки и питательных веществ, что помогает избежать резких колебаний сахара.

Контроль размера порций

Даже полезные продукты могут негативно влиять на уровень глюкозы при переедании. Один из удобных подходов — принцип тарелки, при котором половину объема занимают некрахмалистые овощи, четверть — источники белка, а оставшуюся часть — цельнозерновые или другие крахмалистые продукты.

Физическая активность в течение дня

Движение помогает мышцам использовать глюкозу как источник энергии. Для этого не обязательно проводить долгие тренировки. Даже короткая прогулка после еды может дать заметный эффект. Полезны любые формы регулярной активности, включая ходьбу, растяжку, танцы, работу по дому или в саду. Общие рекомендации предполагают не менее 150 минут умеренной активности в неделю и несколько силовых тренировок. Людям с диабетом важно согласовывать нагрузку с врачом.

Снижение уровня стресса

Длительный стресс способен повышать уровень сахара в крови из-за выброса гормонов. Справляться с напряжением помогают дыхательные упражнения, медитация, ведение дневника, чтение, прогулки, теплая ванна и время на свежем воздухе.

Качественный и достаточный сон

Недостаток сна связывают с повышением инсулинорезистентности. Специалисты рекомендуют спать от семи до девяти часов в сутки, придерживаться стабильного режима сна, ограничивать использование экранов перед сном, избегать кофеина и алкоголя вечером и не переедать на ночь. Если проблемы со сном становятся регулярными, стоит обсудить их с врачом.

Ранее диетолог рассказал о продуктах, вызывающих скачки сахара в крови.