Занимайтесь физическими упражнениями
Исследования показывают, что как аэробные, так и силовые тренировки помогают контролировать давление. На практике доказано, что после физической активности давление может оставаться ниже в течение 24 часов.
Регулярные упражнения ускоряют пульс и дыхание. Со временем сердце становится сильнее и работает с меньшими усилиями, что снижает давление и уменьшает гипертонию.
Медики рекомендуют умеренные физические нагрузки не менее 2,5 часов в неделю или около 30 минут в день, пять дней в неделю. Детям и подросткам советуют заниматься физкультурой по часу в день.
Для увеличения активности врачи рекомендуют:
- подниматься по лестнице вместо лифта
- меньше использовать общественный транспорт и больше ходить пешком
- заниматься домашними делами и садоводством
- кататься на велосипеде
- играть в командные виды спорта
Контролируйте вес
Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на сердце и сосудистую систему, что может повышать давление.
Если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 25 или выше, потеря 2,5-4,5 кг может помочь снизить артериальное давление и уменьшить риск других заболеваний.
Три ключевых способа этого достичь:
- больше двигаться
- уменьшить количество потребляемой пищи
- придерживаться здорового питания
Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов
Ограничение сахара и рафинированных углеводов помогает снизить вес и артериальное давление.
В исследовании 2020 года сравнивались различные популярные диеты и их влияние на вес и риск сердечно-сосудистых заболеваний. У людей с избыточным весом или ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и жиров, диастолическое давление снизилось в среднем на 5 мм рт. ст., а систолическое на 3 мм рт. ст. через 6 месяцев.
Увеличьте потребление калия и уменьшите потребление соли
Повышенное потребление калия и сокращение соли могут помочь снизить артериальное давление.
Высокое потребление соли увеличивает риск повышенного давления, тогда как его уменьшение снижает этот риск. Точные причины неизвестны, но задержка воды и воспаления в кровеносных сосудах могут играть роль.
Калий помогает организму выводить соль и снимает напряжение в кровеносных сосудах.
Продукты, богатые калием:
- сухофрукты
- молоко и йогурт
- чечевица и фасоль
- овощи, такие как картофель, помидоры и шпинат
Однако при заболеваниях почек высокое потребление калия может быть вредным, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед изменением диеты.
Для контроля потребления соли следует читать этикетки продуктов: 5% натрия считается низким содержанием, а 20% - высоким.
Соблюдайте диету, полезную для сердца
Национальный институт здравоохранения рекомендует диету DASH для уменьшения проявлений гипертонии.
Диета DASH включает:
- употребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
- потребление молочных продуктов с низким или нулевым содержанием жира
- употребление рыбы, птицы, бобовых, орехов и растительных масел
- ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара
"Курсор" ранее рассказывал, что ученые выяснили, какое питание может уберечь от распространенного вида рака. Рак кишечника является одним из самых распространенных и опасных из-за поздней диагностики, но есть действенный способ его предотвратить.