Сколько углеводов нужно употреблять при похудении, рассказал опытный тренер
Углеводы бывают трёх типов: сахара, крахмалы и клетчатка. В процессе пищеварения сахара и крахмалы превращаются в гликоген, который либо хранится в организме, либо используется для получения энергии. Они необходимы для полноценного функционирования, поэтому полностью исключать их из рациона не стоит.
Тренер Юрий Попко в Facebook рассказал о том, сколько углеводов нужно для похудения.
Сколько углеводов необходимо организму?
Когда потребление углеводов превышает энергетические потребности организма, они могут откладываться в виде жира. Однако клетчатка выполняет совершенно иную функцию — она важна для работы кишечника, способствует нормализации пищеварения, замедляет всасывание сахаров и крахмалов, а также является пищей для полезной микрофлоры кишечника.
Разница между простыми и сложными углеводами
Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, тогда как сложные углеводы имеют более сложное строение, содержа большее количество молекул. Несмотря на простоту этих определений, их влияние на организм значительно различается.
Простые углеводы включают такие продукты, как сладости, выпечка, картофельное пюре, белый рис и фруктовые соки. Эти продукты не приносят значительной пользы организму. Многие ошибочно считают "домашнюю" еду всегда полезной, хотя это не всегда так. Лично я тоже иногда позволяю себе подобные продукты, но главное — не злоупотреблять.
Быстрая усвояемость простых углеводов из-за их молекулярной структуры вызывает резкие скачки сахара в крови, что ведёт к повышению уровня инсулина. Если регулярно употреблять такие продукты, это может привести к инсулинорезистентности и даже к развитию диабета 2 типа.
Однако если вам нужна быстрая энергия, такие углеводы могут быть полезны перед тренировкой. Это позволит эффективно сжечь полученную глюкозу, не нанося вреда организму.
Сложные углеводы усваиваются медленнее, благодаря чему уровень сахара в крови повышается постепенно, что делает их более безопасными для организма. К ним относятся крупы, такие как овсянка и гречка, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты.
Сколько углеводов нужно употреблять?
Количество зависит от ваших целей. Для похудения рекомендуется потреблять около 2 г углеводов на каждый килограмм массы тела. Если цель — поддержание веса, можно увеличить количество углеводов до 2,5–3 г на килограмм, при этом уменьшив белок. Для набора массы это количество может достигать 4–5 г и более.
Не стоит делить продукты на "полезные" и "вредные". Важно придерживаться баланса: 80% рациона должны составлять сложные углеводы (крупы, макароны, овощи, фрукты), а оставшиеся 20% могут быть выделены на сладости и обработанные продукты. В случае затруднений можно использовать соотношение 70/30, но при этом увеличьте физическую активность.
«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.
