Каша против воспалений: какое блюдо врачи советуют добавить в меню

Воспалительные процессы — естественная часть работы иммунной системы, но их хроническая форма способна наносить серьёзный вред, провоцируя заболевания сердца, суставов и аутоиммунные расстройства.

К счастью, питание позволяет контролировать уровень воспаления и поддерживать организм в хорошем состоянии, пишет Еating Well.

Начало дня с противовоспалительного завтрака, богатого цельнозерновыми продуктами, свежими фруктами и полезными жирами, даёт организму сильную защиту. Одним из таких завтраков является каша, а особенно — мюсли Бирхера.

Эта холодная каша готовится заранее из овсяных хлопьев, тёртых яблок и орехов. По словам диетолога Каролин Соверес, она «содержит антиоксиданты, полифенолы и медленно усваиваемые углеводы, способствующие снижению окислительного стресса». Рассмотрим, как каждый компонент помогает организму.

Овсяные хлопья
Овёс — ключевой элемент противовоспалительного питания. Он богат растворимой клетчаткой, включая бета-глюкан, который снижает воспаление, питает полезные кишечные бактерии и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот с выраженными противовоспалительными свойствами. Кроме того, овсянка помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снижать холестерин.

Свежие яблоки
Тёртые яблоки добавляют естественную сладость и являются источником пектина — пребиотической клетчатки, питающей микрофлору кишечника. Они также содержат флавоноиды, в частности кверцетин, который участвует в регуляции воспалительных реакций.

Сушёный инжир
Этот фрукт выступает натуральным подсластителем и богат клетчаткой, калием и полифенолами, такими как антоцианы и флаванолы. Исследования показывают, что благодаря антиоксидантам инжир эффективно снижает окислительный стресс и воспаление.

Йогурт
Добавление йогурта обеспечивает пробиотики, которые поддерживают баланс кишечной микрофлоры и помогают снижать системное воспаление. Ферментированные молочные продукты могут уменьшать уровень С-реактивного белка — ключевого маркера воспаления, связанного с хроническими заболеваниями. Для максимальной пользы лучше выбирать несладкие йогурты с живыми культурами.

Дроблёные орехи
Орехи, например миндаль, снабжают организм полезными жирами и белком, создавая долгое чувство насыщения. Они богаты антиоксидантами, включая витамин Е и полифенолы, которые помогают снизить окислительный стресс и воспаление.

Ягоды
Свежие ягоды — богатый источник антоцианов, которые уменьшают уровень провоспалительных соединений, таких как ФНО-α и ИЛ-6, и способствуют здоровью сердца и мозга при регулярном употреблении.

Для разнообразия диетологи предлагают и другие противовоспалительные завтраки:

• Тост с авокадо, помидорами и рукколой — сочетание цельнозернового хлеба, ликопина и полифенолов поддерживает здоровье кишечника и снижает воспаление.

• Пудинг из семян чиа с манго и тыквенными семечками — семена чиа богаты клетчаткой и растительными омега-3, а манго и тыквенные семечки добавляют витамин С и минералы.

• Овсянка со шпинатом и оливковым маслом — приготовление на нежирном бульоне с обжаренным шпинатом и оливковым маслом создаёт сытный и питательный завтрак.

• Смузи с кейлом, ягодами и льняным семенем — сочетает клетчатку, антиоксиданты и полезные жиры в лёгком напитке.

Как отмечает диетолог Элизабет Харрис, мюсли Бирхера — простой и вкусный способ добавить в рацион цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Эта каша, приготовленная заранее, обеспечивает пробиотики, клетчатку, полезные жиры и антиоксиданты, поддерживая здоровье кишечника и помогая контролировать системное воспаление.

Ранее “Курсор” рассказывал про ошибки во время завтрака, которые приводят к серьезным проблемам со здоровьем.