Пять популярных способов быстро заснуть, которые не работают
Многие распространённые советы для быстрого засыпания — вроде подсчёта овец, попыток «заставить себя уснуть» или долгого лежания без сна — на практике не имеют доказанной эффективности. Более того, такие методы могут усиливать напряжение и ухудшать качество отдыха.
Об этом сообщает сайт Everyday Health.
Алкоголь перед сном
Существует мнение, что бокал вина или немного крепкого алкоголя помогает быстрее расслабиться. Однако, как отмечает Sleep Advances, несмотря на возможное ускорение засыпания, алкоголь делает сон поверхностным и прерывистым.
Во второй половине ночи человек чаще просыпается, а общее качество отдыха снижается. Кроме того, алкоголь может усугублять апноэ сна — состояние, при котором происходят кратковременные остановки дыхания.
Приложения и трекеры сна
Фитнес-браслеты и мобильные приложения выглядят полезными, но чаще всего они лишь фиксируют движения тела, а не реальные фазы сна. Это значит, что они не способны точно определить причины бессонницы.
К тому же использование смартфона перед сном активирует мозг, а свет экрана подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание.
Тем не менее, такие инструменты могут быть полезны для отслеживания режима, частоты пробуждений и реакции организма на изменения в привычках.
Еда «для сна»
Существует множество продуктов, которые якобы помогают быстрее заснуть, однако их эффект обычно сильно преувеличен. Сон регулируется сложными механизмами — циркадными ритмами, гормонами и уровнем освещения, а не отдельной пищей.
Например:
бананы содержат магний и триптофан, но в недостаточном количестве для заметного эффекта;
тёплое молоко также не даёт выраженного результата по той же причине;
вишня и её сок содержат мелатонин, но его концентрация слишком мала;
травяные чаи могут слегка расслаблять, но не гарантируют засыпание.
При этом тяжёлая пища, избыток сахара и кофеин, наоборот, способны мешать нормальному сну.
Метод «считать овец»
Популярная техника с подсчётом овец часто оказывается неэффективной. Причина в том, что она задействует когнитивные процессы: мозг продолжает работать, удерживать внимание и считать.
Вместо расслабления человек остаётся в состоянии лёгкого возбуждения, а мысли легко переключаются на тревоги, планы и воспоминания, что только мешает заснуть.
Попытки уснуть «через силу»
Когда человек заставляет себя заснуть, возникает внутреннее напряжение. Активируется стрессовая реакция организма: учащается пульс, повышается уровень кортизола и усиливается внимание — всё это противоположно состоянию сна.
Со временем мозг может начать ассоциировать кровать не с отдыхом, а с тревогой и ожиданием. Если сон не приходит в течение 15–20 минут, лучше встать, заняться чем-то спокойным при приглушённом свете и вернуться в постель, когда появится сонливость.
Когда стоит обратиться к врачу
На качество сна могут влиять стресс, сменный график работы, шум, неподходящая температура или яркий свет. Если проблемы со сном возникают не менее трёх раз в неделю и продолжаются более трёх месяцев, речь может идти о хронической бессоннице.
Такое состояние связано с повышенным риском гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, а также тесно связано с тревожными расстройствами и депрессией. В таких случаях важно не откладывать консультацию со специалистом.
