Топ-7 критически важных нутриентов для здоровья людей после 50 лет

С возрастом организму становится сложнее усваивать часть витаминов и минералов, поэтому после 50–60 лет особенно важно внимательно относиться к рациону. Специалисты отмечают, что в зрелом возрасте питание должно не просто обеспечивать сытость, а помогать поддерживать мышцы, кости, работу мозга и общее состояние здоровья.

Об этом пишет The Washington Post.

Эксперты объясняют, что с годами в организме происходят естественные изменения:

• замедляется усвоение некоторых витаминов
• снижается мышечная масса
• уменьшается плотность костей
• ухудшается аппетит
• меняется обмен веществ

На потребности организма также влияют хронические заболевания, уровень физической активности, пол и масса тела. Однако врачи выделяют несколько ключевых нутриентов, за которыми особенно важно следить после 50 лет.

Кальций

Кальций необходим не только для крепких костей и зубов, но и для работы мышц, нервной системы и сердца.

С возрастом организм начинает усваивать его хуже. Если кальция поступает недостаточно, тело постепенно начинает использовать запасы из костной ткани.

Рекомендуемая норма:

• мужчины до 70 лет — около 1000 мг в сутки
• мужчины после 71 года — 1200 мг
• женщины после 51 года — около 1200 мг

Основные источники:

• молоко, йогурт, сыр
• сардины и лосось с костями
• брокколи и кейл
• соевые продукты
• семена чиа
• обогащенные напитки и растительное молоко

Витамин D

Этот витамин помогает организму усваивать кальций, поддерживает иммунитет и влияет на работу мышц и нервной системы.

С возрастом кожа хуже синтезирует витамин D под воздействием солнечного света, особенно если человек мало бывает на улице.

Рекомендуемые нормы:

• взрослые — около 600 МЕ в сутки
• после 70 лет — примерно 800 МЕ

Источники витамина D:

• жирная рыба
• яйца
• грибы
• обогащенные молочные продукты и каши

При подозрении на дефицит специалисты советуют обсудить с врачом анализы и необходимость добавок.

Витамин B6

Витамин B6 участвует в работе нервной системы, обмене веществ и образовании эритроцитов.

После 50 лет его усвоение может ухудшаться.

Суточные нормы:

• до 50 лет — около 1,3 мг
• мужчины старше 51 года — 1,7 мг
• женщины старше 51 года — 1,5 мг

Продукты с высоким содержанием B6:

• курица и индейка
• рыба
• нут и чечевица
• бананы и авокадо
• орехи
• цельнозерновые продукты

Витамин B12

Недостаток витамина B12 может приводить к слабости, анемии, снижению веса и нарушениям работы нервной системы.

После 50 лет проблемы с его усвоением встречаются довольно часто. Причиной могут быть возрастные изменения, заболевания кишечника или прием некоторых лекарств.

Рекомендуемая норма — около 2,4 мкг в сутки.

Основные источники:

• мясо
• рыба
• яйца
• молочные продукты
• обогащенные продукты

Иногда врачи рекомендуют получать часть витамина B12 из пищевых добавок.

Белок

С возрастом организм постепенно теряет мышечную массу — этот процесс называют саркопенией.

Чтобы замедлить потерю мышц, важно сочетать физическую активность с достаточным количеством белка.

Для человека весом около 68 кг специалисты рекомендуют примерно 68–81 грамм белка в сутки.

Хорошие источники белка:

• яйца
• рыба и птица
• бобовые
• тофу
• йогурт и кисломолочные продукты

Клетчатка

Большинство взрослых людей получает недостаточно пищевых волокон. Это может способствовать запорам, повышению холестерина и проблемам с сердцем.

Рекомендуемые нормы:

• мужчины старше 51 года — около 30 г клетчатки
• женщины старше 51 года — примерно 21 г

Основные источники:

• овощи
• фрукты
• бобовые
• цельнозерновые продукты

Почему важно не сокращать калории слишком сильно

У многих людей с возрастом уменьшается аппетит, из-за чего организм начинает получать меньше не только калорий, но и полезных веществ.

В таких случаях специалисты советуют выбирать более питательные продукты:

• авокадо
• орехи
• оливковое масло
• яйца
• молочные продукты
• ореховые пасты

Полезным вариантом могут быть и смузи с молоком, ягодами, зеленью и источниками белка.

Как сделать рацион более сбалансированным

Эксперты советуют сочетать белок и клетчатку в каждом приеме пищи.

Примеры:

• завтрак — яйца с овощами или йогурт с фруктами
• обед — салат с рыбой, курицей или бобовыми
• ужин — овощи с рыбой, мясом или тофу

Специалисты подчеркивают, что питание после 50 лет — это не жесткие ограничения, а внимательное отношение к потребностям организма. Даже небольшие изменения в рационе способны положительно повлиять на здоровье, уровень энергии и качество жизни.

Стоит напомнить, что некоторые продукты, которые многие считают безобидными, способны незаметно тормозить обмен веществ и мешать поддерживать стабильный вес. Именно такие детали рациона нередко становятся причиной того, что похудение дается с большим трудом.