Какой картофель полезнее и как его есть – диетологи
Картофель долгое время пользовался неоднозначной репутацией среди сторонников здорового питания. Однако эксперты утверждают, что проблема заключается не в самом овоще, а в традиционных способах его приготовления. Популярные чипсы и картофель фри действительно перенасыщены жирами, но при правильной термической обработке этот продукт превращается в ценную основу сбалансированного рациона.
Об этом пишет Martha Stewart.
Разница сортов и питательная ценность
Как отмечают диетологи Дженнифер Брунинг и Эми Дэвис, базовые характеристики белого и желтого картофеля во многом совпадают. По калорийности, количеству углеводов и клетчатки разные сорта практически идентичны, поэтому любой из них станет питательным дополнением к меню. Основные различия крываются в микроэлементах:
- Белый картофель (сорт «Рассет») обходит даже батат по уровню калия.
- Оранжевый батат, в свою очередь, опережает обычный картофель по содержанию бета-каротина.
- Белый и желтый картофель абсолютно не содержат жира, состоя преимущественно из воды, сложных углеводов и небольшого количества белка.
Особая ценность овоща сосредоточена в его кожуре — именно там находится около половины всей клетчатки. Одна средняя картофелина, приготовленная «в мундире», содержит от 620 до 926 мг калия, что превышает показатели спелого банана. Кроме того, такой продукт обеспечивает порядка 45% суточной нормы витамина C и около 10% витамина B6, а также насыщает организм магнием, медью, тиамином и ниацином.
Суперсила охлажденного крахмала
Главный секрет термической обработки картофеля кроется в поведении сложных углеводов. После отваривания и последующего охлаждения крахмал меняет структуру и превращается в так называемый резистентный (устойчивый) крахмал, действующий по принципу пребиотика.
Эми Дэвис объяснила, что подобное вещество доходит до толстой кишки, где начинает ферментироваться полезными кишечными бактериями, принося ощутимую пользу здоровью. Исследования связывают резистентный крахмал с повышением чувствительности к инсулину. Работая аналогично клетчатке, он усиливает чувство сытости и предотвращает риск переедания в течение дня.
Как готовить продукт без вреда для фигуры
Диетологи подчеркивают, что ключевую роль играет отсутствие избыточных калорий и трансжиров.
«Мы берем полезный продукт, жарим его во фритюре и посыпаем солью, но это не вина картофеля!» — замечает Дженнифер Брунинг.
Чтобы получить от продукта максимум выгоды, специалисты рекомендуют выбирать следующие методы кулинарной обработки:
- запекание в духовке;
- приготовление на пару;
- отваривание (с последующим охлаждением);
- быстрое обжаривание на сковороде без большого количества масла.
Для плавного усвоения углеводов и стабильного уровня сахара в крови Эми Дэвис советует сочетать картофель с белковой пищей, некрахмалистыми овощами и полезными жирами.
Ранее "Курсор" писал, какой напиток лучше всего влияет на водный баланс организма
Специалисты выделили напиток, который способен эффективно бороться с недостатком воды в организме.
