Секрет долголетия – 4-минутная тренировка, которая творит чудеса
Поддержание мышечного тонуса и гибкости в почтенном возрасте играет ключевую роль для здоровья. Ученые выяснили: чтобы сохранить силу, вовсе не обязательно часами пропадать в тренажерном зале. Достаточно уделить всего четыре минуты в день простым силовым упражнениям.
Об этом пишет The Telegraph.
Специалисты из Университета штата Пенсильвания предложили пожилым добровольцам старше 65 лет короткий ежедневный комплекс. Он состоял всего из четырех движений: подъемов со стула, шагов на ступеньку, тяги эластичной ленты и отжиманий. Спустя 12 недель регулярных занятий физические показатели участников заметно выросли.
«Даже небольшое улучшение — например, всего два дополнительных подъема со стула за полминуты — позволяет буквально повернуть биологические часы вспять на 10–20 лет», — поясняет доктор Крис Скиаманна, руководивший исследованием.
Как выполнять комплекс
Каждое движение задействует сразу несколько групп мышц, обеспечивая полноценную проработку всего тела.
- Разминка. Перед началом сделайте легкую разминку: походите на месте и разомните руки.
- Основной блок. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с максимальной интенсивностью, после чего делайте минутный перерыв на отдых.
- Заминка. Завершите занятие спокойной ходьбой и мягкой растяжкой.
Четыре базовых упражнения
- Тяга ленты сидя. Сидя на стуле, зафиксируйте эластичную ленту на стопах, а концы возьмите в руки. Согните локти и тяните их назад, сводя лопатки вместе.
- Подъемы на ступеньку. Используйте невысокую опору (около 10 см). Поочередно поднимайтесь и спускайтесь. По мере адаптации высоту можно постепенно увеличить до 20 см.
- Вставания со стула. Скрестив руки на груди и опираясь на пятки, полностью вставайте со стула, а затем медленно садитесь обратно.
- Отжимания. Выбирайте посильную нагрузку: отжимайтесь от стены, устойчивой столешницы, с колен или из классического упора лежа.
Такой минималистичный подход доказывает, что забота о здоровье и долголетии доступна каждому и не требует изнурительных нагрузок.
Ранее "Курсор" писал, что Арнольд Шварценеггер в свои 78 лет доказывает, что благодаря дисциплине, адаптации и регулярным тренировкам можно сохранять активность и силу.
