Что съесть перед сном, чтобы лучше спать — названы лучшие продукты
Полностью отказываться от еды перед сном необязательно. Некоторые продукты могут стать подходящим вечерним перекусом и потенциально способствовать более качественному сну, тогда как избыток сахара и ультраобработанной пищи связывают с противоположным эффектом.
Одним из веществ, привлекающих внимание исследователей, является триптофан — незаменимая аминокислота, которую организм получает с пищей. Она содержится в яйцах, бананах, финиках, молочных продуктах, арахисе и мясе птицы.
Триптофан участвует в образовании серотонина, который, в свою очередь, необходим организму для синтеза мелатонина. Этот гормон играет важную роль в регулировании циклов сна и бодрствования.
Считается, что сочетание источников триптофана с углеводами может способствовать его усвоению. Поэтому в качестве небольшого вечернего перекуса рассматриваются, например, цельнозерновой тост с арахисовой пастой, небольшая порция овсянки с молоком или бутерброд с мясом птицы.
При этом убедительных доказательств того, что употребление богатых триптофаном продуктов непосредственно избавляет от проблем со сном, пока недостаточно. В исследовании с участием более 11 тысяч студентов более низкое потребление этой аминокислоты было связано с худшим качеством сна, однако результаты основывались в том числе на самооценке участников.
Еще одним важным компонентом рациона может оказаться клетчатка. Исследования связывают ее достаточное потребление с более высоким качеством сна.
Одно из возможных объяснений связано с кишечным микробиомом. Бактерии перерабатывают клетчатку с образованием короткоцепочечных жирных кислот, включая бутират. Эти вещества могут участвовать в процессах, связанных с выработкой серотонина и взаимодействием кишечника с мозгом.
Одновременно ученые обнаруживают обратную зависимость: нарушения сна способны влиять на пищевое поведение. После недостаточного отдыха человек может чаще выбирать калорийную пищу с большим количеством жиров и простых углеводов.
Рацион с избытком сахара и ультраобработанных продуктов также связывают с худшим сном. В частности, подобная зависимость между повышенным употреблением сахара и качеством ночного отдыха обнаруживалась в исследованиях среди студентов.
Ранее "Курсор" писал, что ученые предупредили о грядущей катастрофе на Земле.
