9 продуктов, которые связаны с долголетием

Как сохранить здоровье, поддерживать организм и когнитивные функции с возрастом? Исследователи долголетия, которые годами изучают связь между питанием и здоровым старением, считают, что ответ не заключается в одном продукте или модной пищевой добавке. Гораздо важнее постоянный и разнообразный рацион, основу которого составляют натуральные продукты, прежде всего растительного происхождения.

Об этом пишет Walla.

Специалисты рекомендуют регулярно есть овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельные злаки и оливковое масло, а также включать в рацион источники белка, среди которых рыба, йогурт и тофу.

1. Овощи — и побольше

Овощи регулярно фигурируют в исследованиях, посвященных питанию и здоровому старению. По словам исследовательницы в области питания доктора Марты Гуаш-Ферре, овощи, наряду с фруктами, цельными злаками и растительными маслами, связаны с более крепким здоровьем сердца, когнитивными функциями, а также физическим и психическим здоровьем.

Специалисты советуют не ограничиваться одним видом овощей, а как можно чаще их чередовать и добавлять в разные приемы пищи в течение дня. Овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и полифенолы — соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помогать защищать клетки организма.

2. Фрукты, особенно ягоды

Фрукты — еще одна важная часть рациона, связанного со здоровым старением. Особое внимание в исследованиях уделяется ягодам, в том числе в контексте здоровья мозга и когнитивных функций.

Хорошим выбором могут быть черника и другие ягоды, однако специалисты подчеркивают, что зацикливаться на одном фрукте не нужно. Лучше разнообразить рацион сезонными фруктами и ягодами — свежими или замороженными. Например, их можно добавлять в йогурт.

3. Фасоль, чечевица и другие бобовые

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, регулярно входят в рационы, которые связывают со здоровьем и долголетием. Среди них — средиземноморская диета, диета DASH и традиционное питание жителей японской Окинавы.

Профессор Вальтер Лонго, исследователь старения из Университета Южной Калифорнии, говорит, что бобовые вместе с овощами, орехами и оливковым маслом являются основой его собственного рациона.

Еще одно преимущество бобовых — растительный белок. Он особенно важен в пожилом возрасте, когда сохранение мышечной массы становится более значимой задачей.

4. Орехи и семена

Орехи и семена содержат сочетание ненасыщенных жиров, белка, клетчатки и других питательных веществ. Специалисты по долголетию советуют включать их в разнообразный рацион наряду с бобовыми и другими источниками белка.

Например, семена чиа можно добавить в йогурт, орехи — в салат или завтрак. Это небольшое дополнение позволяет повысить питательную ценность блюда.

5. Оливковое масло первого холодного отжима

Если есть продукт, который специалисты по питанию уверенно рекомендуют включать в рацион, это оливковое масло.

Исследования связывают его употребление со здоровьем сердца и снижением воспалительных процессов. Один из простых вариантов — использовать оливковое масло вместо сливочного масла или животных жиров.

Его необязательно использовать только для заправки салатов. Оливковое масло подходит также для приготовления пищи, легкой обжарки, выпечки и в качестве соуса для других блюд.

6. Цельные злаки

Цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис и другие цельные злаки являются важными источниками пищевых волокон и сложных углеводов.

Рационы, которые связывают со здоровым старением, обычно содержат больше цельных злаков и меньше рафинированных. Клетчатка помогает работе пищеварительной системы и поддерживает метаболическое здоровье, значение которого с возрастом возрастает.

7. Рыба

Несмотря на то что специалисты делают акцент на преимущественно растительном рационе, рыба также занимает место в системах питания, связанных с долголетием.

Рыба содержит качественный белок, а некоторые ее виды также богаты омега-3 жирными кислотами. Эксперты рекомендуют умеренно употреблять рыбу как часть разнообразного рациона наряду с растительными источниками белка.

8. Йогурт

Одна из исследовательниц дает особенно простой совет — есть больше йогурта.

Он легко вписывается в завтрак или может стать перекусом, особенно в сочетании с фруктами и семенами чиа. Йогурт содержит белок, а некоторые его виды также содержат пробиотические бактерии, которые могут поддерживать микробиом пищеварительной системы.

Для взрослых, особенно при снижении аппетита, богатые белком продукты, такие как йогурт, могут помогать получать необходимое количество белка и сохранять мышечную массу.

9. Тофу и соя

Соевые продукты, особенно тофу, также входят в рационы, которые связывают с высокой продолжительностью жизни, в том числе в традиционное питание жителей Окинавы в Японии.

Соевые продукты являются источником растительного белка и могут частично заменять красное и переработанное мясо. Тофу можно добавлять в тушеные блюда, карри, блюда, приготовленные методом быстрой обжарки, и салаты.

Что стоит, наоборот, сократить?

По словам специалистов, не менее важно следить не только за тем, что попадает на тарелку, но и за тем, чего в рационе становится меньше.

Красное и переработанное мясо. Его употребление рекомендуется сократить, особенно если речь идет о переработанном мясе. Один из экспертов советует есть красное мясо, если человек его выбирает, лишь время от времени.

Продукты и напитки с высоким содержанием сахара. Их также рекомендуется ограничивать в рамках рациона, который поддерживает здоровье в долгосрочной перспективе.

Пищевые добавки с обещаниями «антиэйджинга». Исследователи предупреждают, что научных доказательств их эффективности пока недостаточно. Во многих случаях не хватает качественных долгосрочных исследований, которые позволили бы определить, действительно ли такие добавки способны продлевать жизнь или улучшать здоровье.

Секрет не в одном продукте

Главный вывод специалистов заключается в том, что не существует одного продукта, способного «остановить часы».

«Нет какого-то одного продукта, который выделялся бы среди всех остальных. Нет суперфуда, который решит все проблемы. Важна комбинация», — объясняет доктор Гуаш-Ферре.

Вместо поиска волшебного решения специалисты рекомендуют формировать привычки питания, которых можно придерживаться годами: есть больше овощей и фруктов, бобовых, орехов, семян, цельных злаков и оливкового масла, дополняя рацион разными источниками белка.

При этом питание должно приносить удовольствие. По мнению исследователей, способность придерживаться выбранного рациона на протяжении всей жизни не менее важна, чем его конкретный состав. Иными словами, долголетие, согласно этому подходу, связано не с одной капсулой или порошком, а с небольшими пищевыми привычками, которые повторяются изо дня в день.

Ранее Курсор писал, что съесть перед сном, чтобы лучше спать — названы лучшие продукты.