Как не хотеть есть весь день — 4 простых способа

При снижении веса одна из важных целей заключается не в том, чтобы есть меньше, а в том, чтобы сохранять привычный объем еды, одновременно сокращая количество калорий и, конечно, оставаясь сытым надолго.

Об этом пишет доктор Майя Розман для Walla.

На чувство сытости влияют состав и объем блюда, количество выпитой жидкости, а также время, в которое мы едим. Иногда даже небольшое изменение в распределении еды в течение дня может существенно повлиять на чувство голода.

Вот четыре идеи, которые могут помочь дольше сохранять сытость в течение дня.

1. Увеличьте объем еды с помощью овощей

Бутерброд может быть небольшим и при этом сытным приемом пищи, однако между бутербродом, который заканчивается за три минуты, и полноценной, ощущающейся как большая и сытная едой может быть всего лишь одна коробка овощей рядом.

Красный и оранжевый перец, огурцы, морковь, помидоры черри, фенхель или кольраби добавляют объем, воду и пищевые волокна при относительно небольшом количестве калорий.

«Я считаю, что можно даже начать с овощей и только потом перейти к бутерброду. Так прием пищи длится дольше, а общий объем еды увеличивается», — пишет доктор Майя Розман.

При этом сам бутерброд тоже не обязательно должен выглядеть как скромная диетическая еда. Одна из пациенток Розман, которая ждала окончания взвешивания перед завтраком, однажды достала из сумки впечатляющий бутерброд: хлеб с баклажанной и томатной пастой, ломтиком цфатского сыра, свежими листьями базилика и толстым слоем ростков люцерны. Он был ярким, объемным, очень аппетитно пах и совершенно не выглядел как диетическая еда.

2. Горячий напиток между приемами пищи может помочь

Кофе, чай, какао или даже суп могут увеличить объем содержимого желудка и иногда помочь дождаться следующего приема пищи.

Горячий напиток или суп могут способствовать ощущению наполненности и сытости — в том числе благодаря объему, который они занимают в желудке, и самой температуре. Исследования показали, что в некоторых случаях горячая пища вызывает более сильное чувство сытости, чем холодная, а также может стимулировать выделение гормонов, связанных с насыщением. На эти же гормоны влияют препараты для снижения веса в виде инъекций.

Например, можно приготовить какао из чайной ложки натурального какао, горячей воды, небольшого количества молока и подсластителя, если вы его используете. Другой вариант — выпить кофе между приемами пищи.

3. Если хочется сладкого и вы голодны, сначала съешьте что-нибудь сытное

Есть разница между желанием съесть что-нибудь сладкое после еды и ситуацией, когда в четыре часа дня человек одновременно голоден и хочет шоколада.

Во втором случае несколько долек шоколада или небольшой сладкий батончик сами по себе обычно не считаются сытным приемом пищи.

Если во второй половине дня одновременно появляются голод и желание сладкого, лучше сначала съесть что-нибудь более сытное — например, бутерброд с сыром или пастой и овощами, — а уже после этого съесть кусочек шоколада или сладкий батончик.

Бутерброд дает объем, сложные углеводы, а иногда также белок и пищевые волокна, поэтому он способствует более продолжительному ощущению сытости. Когда голод уже утолен, гораздо легче ограничиться небольшим количеством сладкого, а не продолжать снова и снова что-то перекусывать.

В таком случае шоколад остается именно тем сладким, которого хотелось, но ему не приходится выполнять роль полноценного приема пищи, даже если речь идет о перекусе.

Сочетание сытного перекуса с небольшой порцией сладкого может помочь избежать ситуации, когда человек думает: «Я начал с чего-то маленького, но так и не смог перестать перекусывать весь вечер».

4. Не ешьте только потому, что часы показывают, что пора

Если утром вы не голодны, нет необходимости заставлять себя есть только потому, что принято считать, будто «завтрак обязателен».

У одних людей чувство голода появляется рано, а другим утром достаточно небольшого количества еды, и больше пищи им требуется во второй половине дня и вечером. При снижении веса вполне можно распределять калории в соответствии с индивидуальным режимом голода.

Цель заключается в том, чтобы составить рацион, которого можно придерживаться: определить, в какие часы действительно появляется голод, при необходимости оставить больше еды на наиболее сложные периоды дня и выбирать блюда, которые дают и объем, и ощущение удовлетворения.

Рацион, подстроенный под распорядок другого человека, может отлично выглядеть на бумаге и в результатах исследований. Но рацион, соответствующий вашему собственному чувству голода, с большей вероятностью окажется тем, которого удастся придерживаться в долгосрочной перспективе.

Ранее Курсор писал, что названы 2 фрукта с низкой калорийностью для эффективного похудения.