Как понять, что у вас повышен уровень кортизола

В последнее время в социальных сетях кортизол часто обвиняют во всем — от накопления висцерального жира до эмоционального выгорания и бессонницы. Хотя этот гормон действительно влияет на самочувствие, он необходим для нормальной работы организма. «Он помогает регулировать реакцию организма на стресс, уровень сахара в крови, обмен веществ, воспаление и даже цикл сна и бодрствования», — говорит доктор Эрика Армстронг, IFMCP.

Об этом пишет Eating Well.

Главное — поддерживать уровень кортизола в пределах нормы. За его регулирование отвечают надпочечники, если они работают правильно. Однако если концентрация кортизола становится слишком высокой и остается такой в течение длительного времени, могут появиться неприятные симптомы, а здоровье может оказаться под угрозой.

Чтобы отделить факты от мифов о кортизоле, специалисты объяснили, какую роль играет этот гормон стресса, как заметить возможные нарушения его уровня и какие меры могут помочь контролировать воспаление и поддерживать хорошее самочувствие.

Что такое кортизол?

«Кортизол — это гормон, который вырабатывается надпочечниками и играет важнейшую роль в поддержании здоровья», — говорит Армстронг.

Этот гормон естественным образом следует 24-часовому циклу. Его уровень достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, затем в течение дня снижается, а самые низкие показатели наблюдаются на ранних стадиях сна.

Как гормон стресса, кортизол регулируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системой, или HPA-осью, и резко повышается во время сильного стресса.

Всплеск кортизола приводит к выбросу большого количества сахара в кровь, чтобы организм получил дополнительную энергию. Одновременно происходит сужение кровеносных сосудов и учащается сердцебиение — организм готовится к реакции «бей или беги».

Такая реакция полезна в ситуации, когда человеку необходимо быстро двигаться или действовать. Однако проблемы могут возникнуть, если она происходит слишком часто и после нее не следует физическая активность, которая помогла бы организму израсходовать мобилизованную энергию.

Рецепторы кортизола присутствуют в большинстве клеток организма. Поэтому этот гормон стресса влияет практически на все — от сердца и мозга до обмена веществ и иммунной системы.

Хронически повышенный уровень кортизола является биомаркером целого ряда заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2-го типа и другие метаболические и воспалительные состояния.

По словам Армстронг, среди наиболее распространенных состояний, связанных с повышенным кортизолом, — хронический стресс, инсулинорезистентность, аутоиммунные заболевания и синдром Кушинга.

Признаки возможного повышения кортизола

Единственный способ узнать, действительно ли у человека повышен уровень кортизола, — обратиться к медицинскому специалисту.

«Мы всегда сопоставляем симптомы с лабораторными анализами, например четырехкратным исследованием кортизола в слюне, а также учитываем всю клиническую картину, прежде чем сделать вывод о том, действительно ли уровень кортизола вышел из равновесия», — говорит Армстронг.

При этом существуют несколько распространенных признаков, которые могут указывать на повышенный уровень кортизола.

Вам трудно заснуть или не удается спать всю ночь

Если вам сложно заснуть вечером или вы регулярно просыпаетесь среди ночи и после этого не можете снова уснуть, причиной могут быть гормоны стресса.

«Ночью уровень кортизола должен быть низким, но если из-за стресса или падения уровня сахара в крови происходит его всплеск, это может разбудить вас посреди ночи», — говорит Армстронг.

Одно исследование с участием здоровых людей показало, что более высокий уровень кортизола перед сном был связан с более коротким сном и худшим его качеством по сравнению с более низкими показателями гормона перед сном.

Похожая связь была обнаружена и у людей с диабетом 2-го типа.

Если не решать проблему, недостаточная продолжительность и низкое качество сна могут привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любых причин.

Вы начинаете набирать вес в области живота

Если вы замечаете, что лишний вес начинает скапливаться в области живота, хотя ваш рацион и уровень физической активности не изменились, это может быть связано с повышенным уровнем кортизола.

В одном исследовании людей среднего и пожилого возраста участники с более высоким уровнем кортизола в волосах чаще имели больший вес и большую окружность талии по сравнению с людьми с более низким уровнем гормона.

«Кортизол способствует накоплению жира, особенно в области живота, как часть механизма выживания», — говорит Армстронг.

При этом важно понимать, что «общее ожирение» не обязательно означает «абдоминальное ожирение», то есть большое количество висцерального жира.

Одно крупное исследование показало, что люди с абдоминальным ожирением, но не обязательно с общим ожирением, чаще имели повышенный риск нарушения показателей печеночных ферментов.

Вы чувствуете себя «уставшим, но перевозбужденным»

Кортизол как гормон стресса помогает мозгу оставаться готовым к потенциальной опасности — даже если эта опасность существует только в восприятии человека и на самом деле ему ничего не угрожает.

Однако длительное пребывание в таком состоянии может быть крайне утомительным.

«Повышенный уровень кортизола может заставлять вас чувствовать себя психически бодрым даже тогда, когда физически вы полностью истощены», — говорит Армстронг.

При этом даже если человек чувствует внутреннее напряжение и повышенную активность, мозг, скорее всего, не работает на максимуме своих возможностей.

Длительно сохраняющийся высокий уровень кортизола связан со снижением когнитивных функций и нарушением сна. В свою очередь, плохой сон может еще сильнее ухудшать такие функции мозга, как память и внимание.

Другие способы контролировать воспаление

Работа над снижением повышенного уровня кортизола может помочь уменьшить хроническое воспаление и риск воспалительных заболеваний. Эксперты также рекомендуют следующие меры.

Придерживайтесь противовоспалительного рациона. Рацион с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, большого количества разнообразных по цвету фруктов и овощей, а также богатых клетчаткой бобовых может поддерживать естественную способность организма регулировать воспаление и реакцию на стресс.

Старайтесь поддерживать стабильный уровень сахара в крови. «Стабилизация уровня сахара с помощью регулярных приемов пищи, содержащих белки, жиры и клетчатку, может уменьшить как воспаление, так и скачки кортизола», — говорит Армстронг.

Уделяйте внимание управлению стрессом. Контроль психического, эмоционального и физического стресса с помощью достаточного отдыха, заботы о психическом здоровье и занятий, которые помогают восстановиться, может уменьшить стресс и воспаление.

Исследования подтверждают эффективность практик осознанности, медитации и методов релаксации для управления и снижения уровня кортизола.

Старайтесь хорошо высыпаться. «Даже одна ночь плохого сна может повысить уровень маркеров воспаления», — говорит Армстронг.

Поскольку нерегулярный сон тесно связан с воспалительными процессами, соблюдение постоянного режима сна и отхода ко сну должно быть одним из главных приоритетов в стратегии контроля воспаления.

Заботьтесь о здоровье кишечника. Микробиом кишечника играет важную роль в регулировании работы иммунной системы и контроле воспаления.

«Выявление и коррекция нарушений микробиома, пищевой чувствительности или скрытых инфекций с помощью индивидуально подобранных протоколов может значительно уменьшить системное воспаление», — говорит Армстронг.

Мнение эксперта

Когда организм работает правильно, в нем существуют механизмы, которые регулируют выработку и выделение кортизола в соответствии с необходимой реакцией на стресс.

Поэтому некоторым людям не стоит беспокоиться о повышенном кортизоле. Однако хронически высокий уровень гормона может вызывать нежелательные последствия и увеличивать риск воспалительных и метаболических заболеваний.

Трудности со сном, набор веса в области живота и состояние, при котором человек чувствует себя психически возбужденным, но физически уставшим, могут указывать на повышенный уровень кортизола.

Однако эти симптомы также могут быть вызваны множеством других заболеваний и нарушений.

Самый надежный способ выяснить причину — обратиться к медицинскому специалисту и пройти необходимое обследование.

Ранее Курсор писал, что самый вредный вид кофе определили специалисты.