Как улучшить память в любом возрасте: 6 проверенных способов

Ухудшение памяти не всегда связано с возрастом. Даже молодые люди могут замечать, что забывают имена, теряют нить разговора или не могут вспомнить недавно прочитанную информацию. На способность запоминать влияют сон, стресс, внимание и повседневные привычки, однако существуют способы, позволяющие эффективнее усваивать новые сведения и поддерживать когнитивные функции.

Как сообщает издание 50plus, некоторые методы тренировки памяти основаны на особенностях работы мозга и не требуют специального оборудования или дорогостоящих занятий. Среди них активное воспроизведение информации, использование пространственных ассоциаций, освоение новых навыков и регулярное общение. При этом эффективность отдельных подходов зависит от возраста, состояния здоровья и характера выполняемых упражнений.

Вспоминайте информацию вместо многократного перечитывания

Один из способов улучшить запоминание заключается в активном воспроизведении изученного материала. Вместо того чтобы несколько раз перечитывать один и тот же текст, специалисты рекомендуют закрыть его и попытаться самостоятельно восстановить основные факты, последовательность событий или содержание прочитанного.

Такой подход заставляет мозг извлекать информацию из памяти, а не просто повторно воспринимать ее. Например, после прочтения статьи можно пересказать ее своими словами, ответить на несколько вопросов по содержанию или попытаться вспомнить список покупок без подсказок.

Дополнительную пользу приносит повторение с интервалами. Возвращение к изученному материалу через несколько часов, на следующий день и спустя более продолжительное время помогает закреплять знания и уменьшать вероятность их забывания.

Используйте знакомые места для запоминания

Метод локусов, также известный как «дворец памяти», основан на способности человека запоминать пространственное расположение объектов. Его суть заключается в мысленном размещении новой информации в хорошо знакомых местах, которые впоследствии используются как подсказки.

Например, чтобы запомнить последовательность из десяти пунктов, можно представить собственную квартиру и мысленно расположить каждый из них в отдельной комнате или возле определенного предмета. Когда потребуется восстановить список, достаточно последовательно пройти по воображаемому маршруту.

Особенно полезными могут оказаться необычные и яркие образы, которые легко отличить друг от друга. Метод подходит для запоминания выступлений, списков, иностранных слов и другой информации, имеющей определенную последовательность.

Превращайте сложную информацию в забавные образы

Юмор способен сделать изучаемый материал более запоминающимся, особенно когда необычная ассоциация непосредственно связана с нужной информацией. Смешные образы привлекают внимание и помогают выделить определенные сведения среди множества других.

Например, при изучении иностранного языка можно придумать забавную ассоциацию между новым словом и его значением. Для запоминания сложного списка подойдет необычная история, объединяющая все необходимые пункты.

Однако случайные шутки, не связанные с изучаемым материалом, могут отвлекать внимание. Поэтому значение имеет не сам юмор, а способность создать понятную и запоминающуюся связь между новой информацией и уже знакомыми образами.

Иногда отказывайтесь от навигатора

Постоянное использование GPS позволяет быстро находить нужный адрес, но одновременно уменьшает необходимость самостоятельно запоминать маршруты и ориентироваться на местности.

Исследования обнаружили связь между частым использованием навигационных устройств и более низкими результатами некоторых тестов на пространственную память. Однако это не доказывает, что именно навигаторы вызывают ее ухудшение.

Чтобы чаще задействовать пространственную память, можно периодически самостоятельно прокладывать маршрут к знакомым местам, обращать внимание на расположение зданий и запоминать характерные ориентиры.

Полностью отказываться от навигационных приложений не требуется. В незнакомых районах и ситуациях, когда необходимо быстро или безопасно добраться до места назначения, их использование остается оправданным.

Осваивайте новые навыки

Изучение иностранного языка, игра на музыкальном инструменте и освоение других сложных занятий требуют одновременной работы нескольких когнитивных функций. Человеку необходимо концентрироваться, удерживать информацию в рабочей памяти, замечать ошибки и постепенно совершенствовать приобретенные навыки.

Такая деятельность может способствовать поддержанию когнитивного резерва — способности мозга справляться с возрастными изменениями и последствиями некоторых заболеваний.

Отдельные исследования связывают владение несколькими языками с более поздним проявлением симптомов деменции. Однако результаты неоднозначны и не означают, что изучение иностранного языка гарантированно предотвращает развитие заболевания.

Выбирать конкретное занятие исключительно ради тренировки памяти необязательно. Важнее, чтобы оно представляло интерес, требовало интеллектуальных усилий и позволяло постепенно переходить к более сложным задачам.

Не ограничивайте общение с другими людьми

Регулярное общение задействует память, внимание, речь и способность быстро обрабатывать новую информацию. Во время разговора человек вспоминает события, анализирует услышанное, формулирует ответы и реагирует на изменения темы.

Исследования связывают социальную активность с более благоприятными показателями когнитивного здоровья в пожилом возрасте. При этом социальная изоляция и одиночество рассматриваются как факторы, способные негативно влиять на психологическое состояние и повседневную активность.

Поддерживать социальные связи можно не только посредством личных встреч. Совместные занятия, участие в клубах по интересам, волонтерство и регулярные разговоры с близкими также создают возможности для интеллектуальной активности.

Особенно полезным может оказаться сочетание нескольких занятий. Например, посещение языковых курсов позволяет одновременно изучать новую информацию, тренировать память и общаться с другими людьми.

Почему одной тренировки памяти недостаточно

Перечисленные методы могут помочь эффективнее запоминать информацию и поддерживать интеллектуальную активность, однако они не заменяют полноценный сон, регулярную физическую нагрузку и сбалансированное питание.

Недостаток сна затрудняет закрепление новых воспоминаний, а хронический стресс способен ухудшать концентрацию внимания. Поэтому даже регулярные интеллектуальные упражнения могут оказаться менее эффективными, если человек постоянно недосыпает или испытывает сильное эмоциональное напряжение.

Важно также различать обычную забывчивость и нарушения памяти, которые начинают мешать повседневной жизни. Если человек регулярно теряется в знакомых местах, забывает недавние события или испытывает нарастающие трудности с выполнением привычных действий, необходимо обратиться к врачу.