Как есть авокадо, чтобы поддержать здоровье сердца

Авокадо может быть не только популярной добавкой к тостам или основой для гуакамоле. Если использовать его вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, он может стать частью рациона, поддерживающего здоровье сердца. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, клетчатку, калий и антиоксиданты, которые могут способствовать улучшению показателей холестерина и артериального давления.

Об этом пишет Eating Well. 

«Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров авокадо может помочь улучшить уровень холестерина, а более высокое потребление авокадо связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит диетолог Джоанна Кац, магистр гуманитарных наук.

Авокадо может улучшить уровень холестерина

Половина авокадо весом около 100 граммов содержит 15 граммов жира. Но в отличие от многих других источников жиров, где преобладают насыщенные жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми, как сыр или сливочное масло, большая часть жиров в авокадо является мононенасыщенной.

Замена источников насыщенных жиров на ненасыщенные может положительно влиять на уровень холестерина. «Такая замена может помочь улучшить показатели холестерина ЛПНП и общий уровень липидов в крови, что поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы», — отмечает Кац.

Если использовать авокадо вместо таких источников насыщенных жиров, как сливочное масло, блюдо останется достаточно сытным, но при этом организм получит дополнительные питательные вещества. Помимо мононенасыщенных жиров, авокадо содержит антиоксиданты и клетчатку, которые могут помогать защищать частицы ЛПНП от окисления. Это, в свою очередь, может препятствовать образованию бляшек на стенках артерий.

Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Ненасыщенные жиры в составе авокадо также могут быть связаны со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. 30-летнее исследование с участием более 110 тысяч взрослых показало, что у людей, которые ели не менее двух порций авокадо в неделю, риск сердечных заболеваний был ниже, чем у тех, кто употреблял его редко.

Исследование также показало: замена всего половины порции других источников жиров — например, маргарина, сливочного масла, яйца, йогурта, сыра или переработанного мяса — таким же количеством авокадо была связана со снижением риска сердечно-сосудистых событий на 16–22%.

В авокадо много клетчатки

Авокадо отличается от многих других жирных продуктов, которые считаются полезными для сердца, тем, что одновременно содержит большое количество клетчатки. В половине авокадо содержится почти 7 граммов клетчатки — около 24% суточной нормы.

«Клетчатка помогает снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП в крови», — говорит диетолог Талия Фолладор.

Около 30% клетчатки в авокадо является растворимой. Этот тип клетчатки образует в пищеварительном тракте гелеобразную массу, которая связывает желчные кислоты и выводит их из организма. Чтобы производить новые желчные кислоты, печени приходится забирать холестерин из крови, что помогает снижать уровень ЛПНП.

Растворимая клетчатка также замедляет скорость всасывания сахара, помогая поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Поскольку многие люди и без того не получают необходимое количество клетчатки, замена продуктов с насыщенными жирами и практически без клетчатки на авокадо может заметно увеличить ее ежедневное потребление.

Калий помогает поддерживать нормальное давление

Когда речь идет о контроле высокого давления, большинство людей прежде всего думают о необходимости ограничить потребление натрия. Однако это лишь одна сторона вопроса. Согласно недавним исследованиям, увеличение количества калия в рационе может сильнее влиять на давление и риск инсульта, чем одно только сокращение натрия.

Авокадо является хорошим источником калия: в половине плода содержится 487 миллиграммов, или 10% суточной нормы.

«Калий помогает поддерживать артериальное давление в здоровом диапазоне, расслабляя кровеносные сосуды и помогая почкам выводить избыток натрия», — объясняет Фолладор.

Поэтому сокращение натрия может быть частью стратегии для контроля давления, но одновременно полезно есть больше продуктов, богатых калием. Среди них — авокадо, картофель, бананы, листовая зелень и белая фасоль. Например, в бутерброде можно заменить майонез и сыр, богатые насыщенными жирами, авокадо и тем самым увеличить содержание калия в рационе.

Калий действует не самостоятельно. В другом исследовании с участием более 67 тысяч женщин в Мексике употребление пяти и более порций авокадо в неделю было связано со снижением риска гипертонии на 17% по сравнению с женщинами, которые редко или вообще не ели авокадо.

Сочетание калия, клетчатки и биологически активных соединений, таких как фитостеролы, делает авокадо продуктом, который может поддерживать нормальное артериальное давление.

Какие еще продукты полезны для сердца

Орехи. «Орехи являются отличным источником мононенасыщенных жиров, витаминов группы B, магния, калия, витамина E и клетчатки», — говорит Фолладор. По сравнению с отсутствием орехов употребление примерно 28 граммов в день связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 21%. Их можно добавлять в овсянку и салаты или использовать при выпечке хлеба.

Эдамаме. Как и авокадо, эдамаме содержит много калия и клетчатки, а также некоторое количество мононенасыщенных жиров. Кроме того, это хороший источник соевых изофлавонов, которые связаны с более низким риском развития сердечных заболеваний. Эдамаме можно добавлять в блюда, приготовленные методом быстрой обжарки, салаты и соусы или есть в качестве хрустящей закуски с приправами.

Жирная рыба. «Жирная рыба, такая как лосось, анчоусы, скумбрия, сардины и сельдь, богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Они могут снижать уровень триглицеридов и связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит диетолог Кира́н Кэмпбелл.

Чтобы получить больше пользы для сердца, специалисты предлагают два раза в неделю заменять красное мясо жирной рыбой. Например, можно приготовить лосось на сковороде или съесть сардины с крекерами в качестве богатой белком дневной закуски.

Что говорят эксперты

Замена продуктов, богатых насыщенными жирами, таких как сливочное масло, сыр или переработанное мясо, на авокадо не является единственным условием здорового сердца, но может стать одним из шагов. Авокадо обладает такой же насыщенной и кремовой текстурой, как некоторые другие жирные продукты, но при этом содержит мононенасыщенные жиры, клетчатку, калий и биологически активные соединения, которые могут помогать снижать уровень холестерина и артериальное давление.

Авокадо можно намазывать на тост вместо сливочного масла, добавлять в тако вместо сметаны или смешивать с яичным салатом вместо майонеза. Такие простые замены позволяют добавить в привычные блюда питательные вещества, которые поддерживают здоровье сердца.

Ранее Курсор писал, что сезон простуд начался: как избавиться от заложенности носа без капель.