Назван продукт №1 для защиты от болезней

Полностью избежать простуды или гриппа невозможно, однако питание может помочь организму поддерживать нормальную работу иммунной системы. Диетологи называют одним из самых удобных продуктов для этого обычный йогурт, который наверняка уже есть во многих холодильниках.

Об этом пишет Prevention.

Ни один продукт, витамин, пищевая добавка или полезная привычка не может на 100% защитить от болезни или вылечить простуду, грипп, COVID-19 и другие инфекции. Однако регулярное употребление йогурта может поддерживать иммунную систему. По словам диетолога функциональной медицины Кайти Хэдли, пользу можно получить именно при регулярном употреблении. «Я рекомендую есть йогурт большую часть дней, потому что его преимущества максимальны, когда он входит в рацион на постоянной основе», — говорит специалист.

Поддерживает здоровье кишечника

Йогурт относится к пробиотическим продуктам: он содержит живые полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровый баланс микробиома кишечника. По словам диетолога Хеннис Тунг, кишечный микробиом тесно связан с иммунной системой и играет важную роль в регулировании ее работы. Полезные бактерии в йогурте поддерживают здоровую среду кишечника, что, в свою очередь, может улучшать способность организма противостоять болезням.

Чтобы убедиться, что в продукте действительно есть пробиотические культуры, на упаковке стоит искать надпись «живые и активные культуры».

Исследования показывают, что йогурт с определенными бактериями, включая Lactobacillus и Bifidobacterium, не только увеличивает количество полезных микроорганизмов в кишечнике, но и меняет среду внутри него: количество вредных бактерий уменьшается, а другим полезным бактериям становится проще размножаться.

Йогурт или кефир также могут влиять на тяжесть простуды. В одном небольшом исследовании 140 здоровых взрослых, которые считали себя склонными к простудам, в течение восьми недель ежедневно пили кисломолочный йогуртовый напиток или напиток-плацебо. Исследование проходило в разгар сезона простуд и гриппа. У участников из группы йогуртового напитка обнаружили больше активированных иммунных клеток и более высокий уровень антител, помогающих бороться с инфекциями, в слюне. Кроме того, они меньше дней испытывали усталость и плохое самочувствие.

Йогурт содержит белок

Любой йогурт содержит белок, однако особенно богаты им греческий йогурт и скир. В среднем одна порция таких продуктов содержит от 15 до 20 граммов белка.

«Белок используется для создания антител, иммунных клеток и химических посредников, которые помогают организму бороться с инфекциями», — объясняет Тунг.

При этом, как отмечает специалист, значение имеет не только количество белка, но и его источник. Исследования показывают, что белок из красного и переработанного мяса может усиливать воспалительные реакции в организме, что не помогает работе иммунной системы. Рыба, яйца, нежирная птица и нежирные молочные продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и помогают уменьшить воспаление после еды.

Источник важных микроэлементов

Помимо пробиотиков и белка, йогурт содержит целый ряд микроэлементов, необходимых для нормальной работы иммунной системы.

В одной упаковке нежирного греческого йогурта весом около 200 граммов содержится примерно 11% суточной нормы цинка, 45% селена, 20% витамина А и более 10% нескольких витаминов группы B. Каждый из этих нутриентов участвует в поддержании работы иммунных клеток, которые помогают организму противостоять бактериям и вирусам.

Как есть больше йогурта

Диетологи советуют не ограничиваться обычным йогуртом из упаковки. Один из простых вариантов — добавлять к нему ягоды и другие фрукты. Фрукты богаты клетчаткой, которая служит пищей для полезных бактерий кишечника. Хэдли отмечает, что сочетание ягод и йогурта дает двойной эффект: продукт добавляет полезные бактерии, а клетчатка помогает поддерживать уже существующие.

Йогурт также можно заморозить. Диетолог Эми Бени предлагает приготовить йогуртовую «кору» — замороженный десерт, в который можно добавлять семена, орехи, фрукты или шоколад.

Еще один вариант — несладкая йогуртовая миска. В йогурт можно добавить нарезанные огурцы, помидоры, красный лук и нут, а затем использовать специи. Хэдли рекомендует также корицу цейлонскую, имбирь и куркуму: по ее словам, они добавляют блюду вкус и могут способствовать противовоспалительному эффекту.

Что еще помогает поддерживать иммунитет

Йогурт — только одна часть рациона и образа жизни, который помогает поддерживать иммунную систему.

Прежде всего специалисты советуют достаточно спать. «Регулярный полноценный сон имеет решающее значение», — говорит Тунг. По ее словам, недостаток сна создает нагрузку на организм, а со временем может способствовать хроническому воспалению, которое негативно влияет на иммунитет и общее состояние здоровья. Взрослым рекомендуется стремиться к семи-девяти часам сна в сутки.

Не менее важен полноценный отдых. Сон и отдых — не одно и то же. Бени советует находить время для восстановления после напряженных рабочих дней, иногда отказываться от слишком насыщенного графика и делать дни отдыха от тренировок, позволяя телу и психике восстановиться.

Полезно также проводить время на улице даже в холодное время года. Это помогает регулировать режим сна и способствует выработке витамина D. Кроме того, прогулки и другая активность на свежем воздухе помогают снижать уровень стресса, который влияет на работу иммунной системы.

Не стоит забывать и о клетчатке. Если йогурт обеспечивает кишечник пробиотиками, то клетчатка служит пищей для полезных бактерий. При ее переработке кишечные бактерии образуют биологически активные соединения, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, которые участвуют в регуляции иммунных процессов и помогают бороться с воспалением.

Диетологи также рекомендуют есть больше овощей и фруктов разных цветов. «Чем больше цвета на вашей тарелке благодаря фруктам и овощам, тем больше витаминов, минералов и антиоксидантов вы получаете», — говорит Хэдли. По ее словам, сочетание этих питательных веществ помогает поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы.

В итоге йогурт не может гарантировать защиту от простуды или гриппа, однако он одновременно обеспечивает организм пробиотиками, белком, цинком, селеном, витамином А и витаминами группы B. Специалисты рекомендуют выбирать натуральный греческий йогурт или скир с живыми и активными культурами и есть его большую часть дней. Его можно сочетать с ягодами и фруктами, добавлять в смузи, использовать в несладких блюдах или замораживать в качестве десерта.

Ранее Курсор писал, что лучшие продукты для нормализации давления назвали врачи.