Эта повседневная привычка связана с риском сердечных заболеваний

Курение, высокое артериальное давление и нездоровое питание давно известны как факторы риска для сердца. Однако специалисты обращают внимание и на другую распространенную привычку — слишком долгое сидение. Работа за компьютером, поездки в транспорте и отдых перед телевизором могут приводить к недостатку движения и постепенно ухудшать состояние сердечно-сосудистой системы.

Об этом пишет EatingWell.

Почему кардиологи обеспокоены длительным сидением?

Сидение стало неотъемлемой частью современной жизни: люди проводят много времени за рабочим столом, в дороге, во время путешествий и дома. Однако если большую часть времени бодрствования человек остается неподвижным, это может негативно отражаться на здоровье сердца.

«Длительное сидение часто недооценивают, потому что в данный момент оно не вызывает ощущения нездоровья. Но с точки зрения сердечно-сосудистой системы это может быть одной из самых значимых повседневных привычек», — говорит кардиолог Джейн Морган.

Кардиолог Брэдли Сервер отмечает, что сидение более восьми часов в день связывают с различными рисками для здоровья, включая проблемы с сердечно-сосудистой системой, образование тромбов в венах ног, ожирение и нарушения опорно-двигательного аппарата. Из-за многочисленных негативных последствий длительное сидение иногда называют «новым курением».

Это сравнение не означает, что сидение столь же опасно, как курение, или что один день без движения приведет к сердечному заболеванию. Речь идет о привычке, которая в долгосрочной перспективе может способствовать развитию метаболических и сердечно-сосудистых нарушений.

Как длительное сидение влияет на здоровье?

Ухудшает кровообращение

Когда человек долго сидит и мало двигает ногами, кровообращение может замедляться. Это способствует скоплению жидкости и застою крови в нижних конечностях.

«При длительном сидении, особенно если ноги остаются неподвижными, кровь и жидкость имеют тенденцию скапливаться в нижних конечностях», — объясняет Морган.

Икроножные мышцы помогают возвращать кровь от ног к сердцу. Кардиолог называет их «вторым сердцем», поскольку их сокращения способствуют продвижению крови вверх, к грудной клетке.

Если мышцы долго не работают, эффективность кровообращения снижается. Это может создавать дополнительные риски, особенно у людей, предрасположенных к венозным нарушениям.

Может ухудшать обмен веществ

Длительное сидение также связывают с метаболическими нарушениями, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. Среди них — инсулинорезистентность, увеличение количества висцерального жира, повышение уровня триглицеридов, ухудшение контроля сахара в крови и усиление воспалительных процессов.

По словам Морган, эти факторы играют значительную роль в развитии сердечной недостаточности, в частности сердечной недостаточности с сохраненной фракцией выброса. При этом состоянии сердце сохраняет способность выталкивать определенную долю крови при сокращении, но его наполнение кровью нарушается.

Это важно, поскольку состояние сердца тесно связано с общим кардиометаболическим здоровьем. Если не контролировать высокое давление, диабет, ожирение и нарушения функции сосудов, нагрузка на сердечно-сосудистую систему может возрастать.

Опасность накапливается незаметно

В отличие от курения или повышенного давления, длительное сидение обычно не вызывает немедленных тревожных симптомов.

«Если вы сидите восемь-десять часов, у вас ничего не болит. Вы не чувствуете себя больным. Никаких немедленных последствий нет», — объясняет Морган.

Однако со временем могут накапливаться неблагоприятные изменения: повышаться давление, усиливаться инсулинорезистентность, увеличиваться количество висцерального жира, развиваться воспаление и ухудшаться работа сосудов.

Современный образ жизни дополнительно способствует малоподвижности. Работа за столом, конференции, компьютерные задачи, авиаперелеты и длительный просмотр сериалов предполагают многочасовое сидение.

«Организм приспособлен к частому движению, а не к одной тренировке, после которой человек проводит десять часов в кресле», — подчеркивает кардиолог.

Как снизить риски: простые изменения в течение дня

Чтобы меньше сидеть, не обязательно полностью менять привычный образ жизни или проводить часы в спортзале. Кардиологи рекомендуют регулярно прерывать периоды неподвижности короткими перерывами на движение.

«Главное — двигаться часто, недолго и привязывать движение к действиям, которые вы и так выполняете в течение дня», — говорит Морган.

По ее словам, перерывы каждые 30–60 минут, даже если встать и подвигаться всего на одну-две минуты, могут помочь поддерживать контроль уровня сахара в крови, работу сосудов и кровообращение.

Брэдли Сервер также советует использовать технологии. Умные часы, которые отслеживают движения, количество шагов, подъемы по лестнице, частоту сердечных сокращений и ее вариабельность, помогают контролировать активность и напоминают о необходимости встать после продолжительного сидения.

Специалисты рекомендуют несколько простых способов добавить движения в повседневную жизнь:

• Стоять во время телефонных разговоров. Рабочие и личные звонки можно использовать как повод ненадолго встать.
• Ходить во время встреч. Если нет необходимости находиться перед камерой или присутствовать лично, можно пройтись по дому или выйти на улицу.
• Переставить некоторые вещи подальше от рабочего места. Например, разместить принтер или мусорную корзину в другой комнате, чтобы чаще вставать.
• Устраивать короткие двигательные перерывы. Каждый час можно выполнять подъемы на носки, приседания, подъемы по лестнице или упражнения на растяжку.
• Прогуляться после еды. Морган рекомендует ходить пешком примерно десять минут после каждого приема пищи.

Ранее Курсор писал, что диабет может развиваться незаметно: как снизить риск.