Пять напитков, которые помогают здоровому старению

Привычные напитки могут влиять не только на уровень энергии и водный баланс, но и на то, как организм стареет. Если продолжительность жизни показывает, сколько лет человек проживет, то понятие «здоровое долголетие» описывает период, в течение которого он сохраняет хорошее здоровье. По словам диетолога Лотты Андонян, пища и напитки обеспечивают мозг, мышцы и другие органы необходимыми питательными веществами, помогая им полноценно функционировать с возрастом.

Об этом пишет Eating Well. 

На старение влияют многие факторы, в том числе физическая активность, качество сна, стресс и социальные связи. Однако значение имеет и то, что человек пьет каждый день. Специалисты по питанию выделили пять напитков, которые могут поддерживать здоровье в пожилом возрасте. Об этом пишет издание EatingWell.

Кофе

Утренняя чашка кофе может не только помогать проснуться. Согласно одному когортному исследованию с участием более 47 тысяч женщин, регулярное употребление кофе было связано с большей вероятностью здорового старения, отмечает диетолог Диана Диббли.

Кофе содержит полифенолы — антиоксиданты, в том числе хлорогеновые кислоты, а также кофеин и другие соединения. Они могут помогать уменьшать воспалительные процессы на клеточном уровне, которые сопровождают старение.

При этом важно учитывать влияние кофеина на сон. Если пить кофе слишком поздно, могут возникнуть трудности с засыпанием, а полноценный сон необходим для поддержания здоровья. Если кофеин мешает спать, Лотта Андонян рекомендует во второй половине дня переходить на кофе без кофеина.

По словам специалиста, полезные свойства кофе не ограничиваются напитком с кофеином. Хотя кофеин может положительно влиять на память и когнитивные функции, употребление кофе без кофеина также связывают со снижением риска смерти благодаря другим биологически активным соединениям.

Зеленый чай

Зеленый чай богат полифенолами, в том числе катехином EGCG — эпигаллокатехин-3-галлатом, известным своими антиоксидантными свойствами. Эти соединения могут поддерживать здоровье клеток, работу мозга, сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.

Предварительные исследования показывают, что EGCG способен уменьшать окислительное повреждение клеток и воспаление — процессы, связанные со старением и риском развития хронических заболеваний. Другие научные работы предполагают, что зеленый чай может умеренно снижать артериальное давление и улучшать регуляцию уровня сахара в крови.

Согласно исследованиям, употребление двух-трех чашек зеленого чая в день может положительно влиять на некоторые показатели здорового старения. Однако напиток не заменяет полноценного питания и других привычек, необходимых для поддержания здоровья.

Вода

Вода может казаться самым обычным напитком, однако она необходима практически для всех процессов в организме. Достаточное потребление жидкости поддерживает пищеварение, кровообращение, терморегуляцию, а также физическую и умственную работоспособность.

По словам диетолога Вэл Уорнер, недостаточное потребление жидкости в среднем возрасте связывают с более выраженными признаками биологического старения, повышенным риском хронических заболеваний и преждевременной смерти. Это позволяет предположить, что поддержание нормального водного баланса играет важную роль в здоровом старении.

Для большинства людей вода остается простым и доступным способом восполнять потребность в жидкости. Специалисты советуют носить с собой многоразовую бутылку и при необходимости устанавливать напоминания, чтобы регулярно пить в течение дня.

Диана Диббли рекомендует не дожидаться сильной жажды. Хорошей отправной точкой может стать стакан воды во время каждого приема пищи, дополненный жидкостью в течение дня с учетом индивидуальных потребностей.

Молоко

Молоко помогает получать кальций и белок — питательные вещества, особенно важные для сохранения здоровья костей и мышц с возрастом.

По словам Дианы Диббли, стакан молока за завтраком или добавление напитка в протеиновый коктейль — простой способ включить оба питательных вещества в рацион. Одна чашка молока содержит почти 310 миллиграммов кальция, что составляет примерно треть рекомендуемой суточной нормы.

Достаточное потребление кальция помогает поддерживать плотность костной ткани. Согласно одному из обзоров исследований, употребление молока связано с небольшим увеличением плотности костей бедра и позвоночника у взрослых, а также со снижением показателей разрушения костной ткани.

Сохранение здоровья костей приобретает особое значение с возрастом. Снижение их плотности повышает риск переломов, которые могут ограничивать подвижность и способность человека самостоятельно справляться с повседневными задачами.

Кефир

Кефир — кисломолочный ферментированный напиток, содержащий белок, кальций и пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника. По словам Дианы Диббли, он может быть полезным дополнением к рациону.

Исследования показывают, что употребление кефира способно положительно влиять на метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье, особенно у людей с избыточным весом, метаболическим синдромом или метаболически ассоциированной стеатотической болезнью печени.

Кефир может влиять на состав кишечной микробиоты и потенциально способствовать выработке короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества участвуют в поддержании здоровья и могут оказывать противовоспалительное действие. Поскольку с возрастом повышается риск кардиометаболических заболеваний, поддержание обмена веществ и здоровья сердца становится особенно важным.

Лотта Андонян советует использовать кефир вместо жидкости в смузи в соотношении один к одному, чтобы дополнительно получить белок, пробиотики, витамины и минералы. Его также можно добавлять к хлопьям, использовать для приготовления овсянки, которую оставляют на ночь, или пудинга с семенами чиа. Еще один вариант — выпить стакан кефира вместе с тостом и арахисовой пастой.

Другие привычки, которые помогают здоровому старению

Напитки — лишь часть комплексного подхода к поддержанию здоровья. Специалисты также рекомендуют уделять внимание нескольким повседневным привычкам.

Поддерживайте социальные связи. Общение с друзьями, близкими и другими людьми помогает сохранять эмоциональное благополучие. Диана Диббли отмечает, что крепкие отношения и социальные связи важны для более долгой и счастливой жизни. Одно исследование показало, что более тесные социальные связи ассоциировались с благоприятными показателями биологического старения и более низким уровнем воспаления.

Учитесь справляться со стрессом. Простые дыхательные практики могут улучшать настроение и помогать успокоиться. Например, можно попробовать циклическое вздыхание: сделать два коротких вдоха через нос, а затем один продолжительный выдох.

Регулярно занимайтесь физической активностью. Силовые тренировки особенно важны для сохранения мышечной массы и силы. Кардиотренировки и обычная ходьба помогают поддерживать здоровье сердца, выносливость и подвижность.

Соблюдайте режим сна. Исследования указывают, что оптимальная продолжительность сна для многих взрослых составляет семь-девять часов в сутки. Как слишком короткий, так и чрезмерно долгий сон связывают с повышенным риском хронических заболеваний. Полноценный сон, напротив, сопровождает более здоровое старение.

Следите за показателями здоровья. Регулярно измеряйте артериальное давление и проходите назначенные врачом анализы крови, позволяющие оценить уровень липидов, признаки инсулинорезистентности и возможный дефицит витаминов. По словам Лотты Андонян, чем раньше выявлены отклонения от нормы, тем проще скорректировать их с помощью изменения образа жизни, если это уместно. Необходимый набор обследований следует обсудить с врачом.

Что важно помнить

Поддержание здоровья с возрастом начинается с повседневных решений, в том числе с выбора напитков. Вода, молоко, кефир, кофе и зеленый чай обеспечивают организм жидкостью, питательными веществами и биологически активными соединениями, которые могут положительно влиять на общее состояние здоровья.

Лучше выбирать напитки, которые нравятся и легко вписываются в привычный распорядок дня, учитывая, в частности, влияние кофеина на сон. При этом одних напитков недостаточно: регулярная физическая активность, качественный сон, социальные связи и профилактические медицинские осмотры также помогают сохранять здоровье с возрастом.

Ранее Курсор писал, что делать каждый день, чтобы снизить риск деменции.