Почему в одни дни хочется есть больше, чем в другие

Бывает, что в один день человек наедается привычными порциями, а в другой постоянно хочет перекусить. Такие колебания аппетита вполне естественны: на них могут влиять продолжительность сна, уровень физической активности, стресс и то, что и в каком количестве человек ел в течение дня.

Об этом пишет Very well health.

1. Вы плохо спали

Недостаток сна влияет не только на уровень энергии, но и на аппетит. Исследования показывают, что ограничение продолжительности сна может усиливать чувство голода и желание есть, хотя реакция организма у разных людей отличается. При этом изменения уровня гормонов, регулирующих аппетит, не всегда оказываются одинаковыми.

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, опубликованный в 2019 году, показал, что ограничение сна усиливало субъективное чувство голода и увеличивало суточное потребление энергии, но не приводило к последовательным изменениям уровней лептина и грелина — гормонов, участвующих в регуляции аппетита.

После нескольких ночей недостаточного сна вы можете заметить, что:

• голод возникает чаще, чем обычно;
• хочется перекусывать или накладывать себе большие порции;
• особенно привлекают определенные продукты.

Например, в рандомизированном перекрестном исследовании 2023 года ученые обнаружили, что после трех ночей с ограниченным сном участники испытывали более сильный голод и чаще хотели съесть продукты с высоким содержанием жира, чем после ночей с полноценным восьмичасовым сном.

2. Вы стали больше двигаться

Организм использует энергию, получаемую из пищи, для физической активности. Поэтому изменения в количестве движения могут влиять на аппетит.

Однако эта связь не всегда проявляется сразу. Исследования показывают, что отдельная тренировка может временно уменьшать чувство голода, тогда как влияние регулярных занятий спортом на аппетит и потребление энергии зависит от индивидуальных особенностей.

Оценивая свою активность, учитывайте не только тренировки, но и повседневные дела:

• прогулку, которая оказалась дольше обычной;
• физически тяжелый рабочий день;
• работу в саду или уборку дома;
• длительное пребывание на ногах;
• подготовку к спортивным соревнованиям.

Поэтому усиление голода после активного дня вполне объяснимо. Вместо того чтобы пытаться подавить аппетит, стоит учитывать, сколько энергии вы потратили и достаточно ли ели в течение дня.

3. Приемы пищи оказались недостаточно сытными

Если после привычного завтрака вы обычно не испытываете голода до обеда, но сегодня уже в середине утра хотите перекусить, обратите внимание на состав завтрака. На чувство сытости влияют как размер порции, так и тип продуктов.

Особенно хорошо изучено влияние белка на аппетит. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, опубликованный в 2020 году, показал, что белок помогает уменьшать кратковременное чувство голода и усиливает ощущение сытости. Продукты, богатые клетчаткой, также могут способствовать более длительному насыщению, хотя эффект зависит от вида и количества пищевых волокон.

Чтобы дольше оставаться сытыми после еды, специалисты рекомендуют включать в рацион:

• Белок: яйца, нежирное мясо, греческий йогурт, фасоль, рыбу или курицу.
• Клетчатку: фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
• Полезные жиры: орехи, семена, авокадо или оливковое масло в сочетании с другими питательными продуктами.
• Достаточное количество пищи: порция должна позволять вам комфортно насытиться.

На чувство сытости также влияют частота приемов пищи и количество съеденного. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что удовлетворенность после еды зависит в том числе от объема и состава порции, а также от того, как часто человек ест.

4. Вы испытываете стресс

Стресс способен менять пищевое поведение, но реакция на него у всех разная. Некоторые люди начинают есть больше, другие, напротив, теряют аппетит. У третьих меняются привычный режим питания и предпочтения в еде.

Систематический обзор и метаанализ, опубликованный в 2021 году и охвативший более 100 тысяч взрослых, выявил небольшую связь между стрессом и увеличением общего потребления пищи. При этом различия между отдельными людьми были значительными.

Чтобы понять, как стресс влияет именно на ваш аппетит, обратите внимание на несколько моментов:

• Не забываете ли вы поесть из-за занятости, а затем не испытываете ли очень сильный голод?
• Не начинают ли определенные продукты казаться особенно привлекательными в напряженные дни?
• Не изменился ли привычный график приемов пищи и перекусов?

Наблюдение за такими закономерностями поможет понять, почему в стрессовые дни аппетит может отличаться от обычного.

Все ли дело в недостатке воды?

Возможно, вы слышали, что жажду легко перепутать с голодом. Однако убедительных научных данных о том, что легкое обезвоживание регулярно вызывает чувство голода, недостаточно.

В одном рандомизированном перекрестном исследовании легкое обезвоживание усиливало жажду, но не оказывало значимого влияния на голод, чувство сытости, уровень грелина или количество съеденной пищи.

Поддерживать водный баланс по-прежнему важно, но стакан воды не обязательно решит проблему каждый раз, когда вам хочется есть. Специалисты советуют:

• различать чувство жажды и голода, не предполагая заранее, что одно вызвано другим;
• если вы проголодались, вспомнить, когда и что ели в последний раз, прежде чем списывать голод на недостаток воды;
• регулярно пить в течение дня, ориентируясь на индивидуальную потребность в жидкости.

Когда усиленный голод может быть поводом обратиться к врачу

Время от времени испытывать более сильный голод совершенно нормально. Но если аппетит внезапно заметно усилился, чувство голода не проходит после еды или сопровождается другими необъяснимыми симптомами, стоит обратиться к врачу.

Сопутствующие признаки могут помочь определить возможную причину:

• Повышенная жажда, частое мочеиспускание или необъяснимая потеря веса. Эти симптомы могут встречаться при сахарном диабете.
• Голод в сочетании с дрожью, потливостью, головокружением или учащенным сердцебиением. Такое состояние возможно при гипогликемии — снижении уровня глюкозы в крови.
• Повышенный аппетит и необъяснимая потеря веса, учащенное сердцебиение, потливость или необычная чувствительность к жаре. Эти признаки могут возникать при гипертиреозе — повышенной активности щитовидной железы.

Эти симптомы сами по себе не подтверждают наличие заболевания, поэтому для выяснения причины необходима медицинская оценка.

Главное: аппетит не обязан оставаться одинаковым каждый день. Если вы замечаете, что сегодня голодны сильнее, чем вчера, обратите внимание на качество сна, физическую активность, уровень стресса и состав питания. Часто именно эти повседневные факторы объясняют изменения аппетита.

Ранее Курсор писал, что нужно есть, чтобы снизить риск слабоумия в старости.