7 продуктов с белком, которые легко перевариваются

7 белковых продуктов, которые легко перевариваются и полезны для кишечника

Яйца, курица, лосось и греческий йогурт помогают получать необходимый белок без лишней нагрузки на пищеварение. Некоторые из этих продуктов также поддерживают полезные бактерии кишечника.

Белковые продукты, которые легко перевариваются, могут помочь поддерживать здоровье кишечника. К таким продуктам относятся яйца, курица, индейка, тофу, лосось, ореховая паста и греческий йогурт. Они обеспечивают организм белком, а некоторые также содержат полезные жиры, пробиотики или пребиотики, которые могут поддерживать микрофлору кишечника.

Об этом пишет Verywell Health. 

Выбор нежирных источников белка, ферментированных молочных продуктов и продуктов из растительного белка, прошедших обработку, может облегчить пищеварение. При этом индивидуальная переносимость зависит от особенностей организма и наличия пищевой аллергии или непереносимости отдельных продуктов.

1. Яйца

• Белок: 6,25 г.
• Размер порции: одно крупное яйцо.

Яйца — удобный и питательный источник белка, который отличается высокой усвояемостью. Белки, содержащиеся в яйцах, имеют структуру, благодаря которой пищеварительные ферменты могут эффективно их расщеплять.

Как правило, яйца не вызывают проблем с пищеварением, если у человека нет аллергии или непереносимости этого продукта.

Предварительные исследования также указывают на возможную пользу яиц для здоровья кишечника. Ученые изучают, как они могут влиять на состав кишечной микрофлоры и поддерживать слизистую оболочку кишечника. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.

2. Куриная грудка

• Белок: 19 г.
• Размер порции: около 113 г.

Куриная грудка хорошо переваривается благодаря низкому содержанию жира и соединительной ткани. Это облегчает расщепление белка пищеварительными ферментами.

При приготовлении важно не пересушивать мясо. Если курица слишком долго подвергается термической обработке, она становится жесткой, и ее может быть сложнее пережевывать и переваривать.

3. Грудка индейки

• Белок: 28 г.
• Размер порции: около 113 г.

Индейка обладает многими преимуществами куриного мяса. Она содержит мало жира и соединительной ткани, поэтому обычно легко переваривается. Кроме того, это полноценный источник белка, который хорошо усваивается организмом.

После переваривания белки индейки расщепляются на небольшие пептиды. Некоторые из них могут обладать антиоксидантными свойствами. Предполагается, что такие пептиды способны помогать защищать слизистую оболочку кишечника и уменьшать окислительный стресс, однако для подтверждения этого эффекта нужны дополнительные исследования.

Индейка также богата незаменимыми аминокислотами, витаминами группы B и холином — веществом, которое участвует в работе нервной системы и обмене жиров.

4. Тофу

• Белок: 8 г.
• Размер порции: около 85 г.

Тофу обычно легче переваривается, чем цельные соевые бобы, поскольку в процессе производства сою замачивают, измельчают и прессуют. Такая обработка удаляет часть трудноусвояемой клетчатки и сложных углеводов, благодаря чему белок становится доступнее для организма.

Тофу может быть полезен и для кишечной микрофлоры. Он содержит природные растительные сахара — олигосахариды, которые могут действовать как пребиотики, то есть служить пищей для полезных кишечных бактерий.

В процессе переработки этих веществ бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты. Они могут поддерживать слизистую оболочку кишечника и участвовать в работе иммунной системы.

5. Паста из орехов

• Белок: 6 г.
• Размер порции: две столовые ложки.

Ореховая паста, например арахисовая, может перевариваться легче, чем цельные орехи. Обжаривание и измельчение разрушают часть плотных клеточных структур, благодаря чему пищеварительным ферментам становится проще получать доступ к белкам и жирам.

Арахисовая паста также содержит клетчатку и растительные соединения, которые могут поддерживать полезные кишечные бактерии. Эти бактерии, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты, участвующие в поддержании баланса кишечной микрофлоры.

При выборе пасты стоит обращать внимание на состав и отдавать предпочтение продуктам без добавленного сахара.

6. Лосось

• Белок: 27 г.
• Размер порции: около 142 г.

Лосось — источник легкоусвояемого белка и полезных жиров. Его мышечная ткань содержит относительно мало соединительной ткани, а жиры хорошо усваиваются организмом. По сравнению с красным мясом лосось может реже вызывать ощущение тяжести или дискомфорт после еды.

Особую пользу представляют омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Они могут помогать уменьшать воспаление и поддерживать целостность слизистой оболочки кишечника.

Некоторые исследования также предполагают, что употребление лосося может благоприятно влиять на состав кишечной микрофлоры. Однако этот эффект требует дальнейшего изучения.

7. Греческий йогурт

• Белок: 17,5 г.
• Размер порции: около 170 г.

Натуральный греческий йогурт может легче переноситься, чем некоторые другие молочные продукты, поскольку в процессе ферментации количество лактозы уменьшается.

Живые культуры бактерий, в том числе Lactobacillus и Streptococcus, вырабатывают фермент лактазу, который помогает расщеплять оставшуюся лактозу во время пищеварения.

Кроме того, греческий йогурт содержит меньше лактозы, чем некоторые другие виды йогурта, поскольку при процеживании удаляется сыворотка, вместе с которой уходит часть лактозы. Этот процесс также делает продукт более концентрированным по белку: в нем может быть более чем в два раза больше белка, чем в обычном обезжиренном йогурте.

Греческий йогурт может поддерживать здоровье кишечника за счет увеличения количества полезных бактерий, повышения разнообразия микрофлоры и увеличения уровня короткоцепочечных жирных кислот. Все эти факторы помогают поддерживать благоприятную среду в кишечнике.

Некоторые люди также отмечают, что после греческого йогурта у них реже возникают вздутие живота или запоры, чем после других молочных продуктов. Однако реакция зависит от индивидуальной переносимости.

Как выбирать белковые продукты для здоровья кишечника

Чтобы получать достаточно белка и при этом не перегружать пищеварительную систему, можно чаще включать в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, тофу и кисломолочные продукты с живыми культурами.

При этом важно учитывать не только состав продуктов, но и способ их приготовления. Мягкие блюда, умеренное количество жира и отсутствие чрезмерной термической обработки могут облегчить пищеварение.

Если определенный продукт регулярно вызывает вздутие, боль или другой дискомфорт, стоит обратить внимание на размер порции и индивидуальную переносимость. Даже продукты, которые обычно хорошо усваиваются, подходят не всем.

Ранее Курсор писал, что в рационе пожилых людей обязательно должен быть суп - врач.