10 продуктов, которые активируют работу мозга и улучшают память

После 50 лет рацион питания приобретает особое значение. От того, какие продукты человек регулярно включает в меню, зависит не только состояние сердца, сосудов и других органов, но и здоровье мозга. С возрастом особенно важно получать достаточно питательных веществ, поддерживающих работу нервной системы, память, внимание и способность концентрироваться.

Исследования показывают, что определенные пищевые привычки могут быть связаны с более медленным ухудшением когнитивных функций. В частности, ученые изучают влияние средиземноморской диеты и системы питания MIND, которая объединяет принципы средиземноморского рациона и диеты DASH и делает акцент на продуктах, полезных для мозга, пишет ТСН.

Однако рассчитывать на мгновенный эффект от какого-либо одного блюда или ингредиента не стоит. Ни один продукт не способен гарантированно предотвратить деменцию или полностью защитить от возрастных изменений памяти. Как подчеркивает Национальный институт старения США, наиболее перспективным направлением считается сбалансированное питание в целом, а не поиск отдельных «суперпродуктов».

10 продуктов, которые стоит включить в рацион для поддержки памяти и внимания

1. Листовые овощи. Шпинат, рукола, различные виды салата и другая зелень богаты фолатами, витамином К и другими веществами, необходимыми для нормального функционирования нервной системы. Некоторые исследования указывают на связь регулярного употребления листовых овощей с более медленным снижением когнитивных способностей в пожилом возрасте. Зелень легко добавлять в салаты, омлеты, супы и овощные гарниры.

2. Ягоды. Черника, голубика, малина и клубника содержат антоцианы и другие полифенолы — природные соединения с антиоксидантными свойствами. Они помогают противодействовать окислительному стрессу, который может повреждать клетки. Ягоды удобно использовать в качестве самостоятельного перекуса, добавлять в каши, натуральный йогурт или творог. Замороженные варианты также сохраняют значительную часть полезных веществ.

3. Грецкие орехи. В них присутствуют растительные омега-3 жирные кислоты, витамин Е и другие компоненты, важные для здоровья клеток. Орехи можно добавлять в утреннюю кашу, салаты и кисломолочные продукты или употреблять отдельно. При этом стоит помнить об их высокой калорийности: для повседневного рациона достаточно небольшой порции.

4. Жирная рыба. Лосось, сельдь, скумбрия и сардины обеспечивают организм омега-3 жирными кислотами. Особое значение имеет ДГК — докозагексаеновая кислота, которая входит в состав клеточных мембран мозга. Чтобы сохранить пищевую ценность рыбы и не увеличивать количество лишнего жира в рационе, предпочтительнее запекать ее, тушить или готовить на пару.

5. Цельнозерновые продукты. Овсянка, гречка, перловка и нешлифованный рис содержат сложные углеводы и пищевые волокна. Они помогают поддерживать более равномерное поступление энергии, а также благоприятно влияют на обмен веществ и состояние сердечно-сосудистой системы. Это важно и для мозга, поскольку его нормальная работа зависит от полноценного кровоснабжения.

6. Бобовые. Чечевица, фасоль и нут — доступные источники растительного белка, клетчатки, железа и фолатов. Они помогают сделать питание разнообразнее и могут частично заменить мясные блюда. Из бобовых готовят супы, рагу, салаты, гарниры и питательные пасты.

7. Оливковое масло. Масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жирные кислоты и полифенолы. Оно занимает важное место в средиземноморской диете, которую активно изучают в связи с сохранением когнитивного здоровья. Оливковое масло подходит для заправки овощных салатов, приготовления соусов и некоторых горячих блюд.

8. Брокколи и цветная капуста. Эти овощи обеспечивают организм клетчаткой, витамином С, фолатами и различными растительными соединениями. Они не обладают самостоятельным лечебным действием и не могут непосредственно улучшить память, однако помогают поддерживать полноценный рацион. Для сохранения текстуры и питательных веществ брокколи и цветную капусту лучше готовить на пару или запекать, не допуская длительной термической обработки.

9. Морковь и тыква. Их характерный оранжевый цвет обусловлен высоким содержанием бета-каротина — вещества, из которого организм вырабатывает витамин А. Он необходим для нормального зрения, иммунной системы и ряда процессов, связанных с работой нервной системы. Эти овощи подходят для супов, запеканок, каш и салатов.

10. Курица и индейка. Мясо птицы содержит полноценный белок и витамины группы В, участвующие в обменных процессах и поддержании нормальной работы нервной системы. Курица и индейка могут стать альтернативой жирному мясу и колбасным изделиям. Для повседневного питания лучше выбирать нежирные части птицы и готовить их путем запекания или тушения, ограничивая количество соли.

Почему важно разнообразие в питании

Для поддержания когнитивного здоровья недостаточно регулярно есть только ягоды, орехи или рыбу. Гораздо большее значение имеет сочетание разных групп продуктов: овощей, фруктов, цельнозерновых круп, бобовых, рыбы, орехов и полезных растительных масел.

Также стоит ограничивать количество продуктов с избытком соли, добавленного сахара и насыщенных жиров. Они могут неблагоприятно влиять на обмен веществ и состояние сосудов, а здоровье кровеносной системы тесно связано с работой мозга.

Не менее важны физическая активность, качественный сон, контроль артериального давления и поддержание социальных контактов. В совокупности эти привычки помогают заботиться о когнитивных функциях и сохранять умственную активность с возрастом.

"Курсор" также рассказывал, что медики назвали два напитка, которые существенно продлевают жизнь человека. Ученые утверждают, что всего два напитка в разы могут снизить склонность к хроническим заболеваниям и помогут повысить шанс на долголетие.