Лучшее время для сна, чтобы снизить артериальное давление

Лучшее время для сна, чтобы снизить артериальное давлениеВысокое артериальное давление — один из наиболее предотвратимых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности как в США, так и во всем мире. При этом почти половина взрослых американцев страдает от гипертонии, и у многих из них давление остается неконтролируемым.

Об этом пишет Eating well. 

На артериальное давление влияют различные факторы образа жизни, включая стресс, питание, физическую активность и сон. Исследования показывают, что нерегулярный режим сна и его недостаточная продолжительность связаны с повышенным давлением.

Какое время лучше всего подходит для отхода ко сну, чтобы поддерживать здоровье сердца? Специалисты отмечают, что универсального идеального часа не существует. Гораздо важнее придерживаться постоянного графика, который позволяет спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Если человек просыпается в шесть или семь утра, ему рекомендуется ложиться спать примерно с 22:00 до 23:00. Диетологи и кардиолог объяснили, почему время отхода ко сну может влиять на давление, и поделились рекомендациями для улучшения сна и поддержания здоровья сердца.

Почему время с 22:00 до 23:00 считается подходящим для поддержания нормального давления

Артериальное давление подчиняется циркадному ритму

Практически все системы организма работают в соответствии с циркадным ритмом — внутренними биологическими часами, рассчитанными примерно на 24 часа. Они влияют на аппетит, пищеварение, температуру тела, выработку гормонов и сон.

«Артериальное давление также следует естественному суточному ритму», — говорит Браннон Блаунт, магистр наук, зарегистрированный диетолог.

По его словам, давление обычно повышается после пробуждения и снижается во время сна.

Однако нерегулярный режим сна может нарушить этот ритм. «Непостоянное время отхода ко сну может нарушать этот ритм и приводить к менее благоприятным изменениям артериального давления. Поддержание постоянного времени отхода ко сну и пробуждения помогает естественным процессам регуляции организма», — объясняет Мишель Раутенштейн, магистр наук, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по обучению пациентов с диабетом.

Полноценный сон позволяет давлению снижаться ночью

«Во время сна артериальное давление обычно снижается примерно на 10–20%. Этот процесс называют ночным снижением давления. Он дает сердечно-сосудистой системе возможность работать при меньшей нагрузке», — объясняет Раутенштейн.

Однако у некоторых людей давление во время сна снижается недостаточно. Такое состояние называют отсутствием ночного снижения давления, или недиппингом. Исследования связывают его с повышенным риском сердечно-сосудистых осложнений, включая инфаркт, инсульт и сердечную недостаточность.

«Достаточный и регулярный сон поддерживает естественный циркадный ритм организма, хотя сам по себе он не гарантирует нормального ночного снижения давления», — добавляет Раутенштейн.

Постоянный режим сна поддерживает здоровье сердца

Если каждый день ложиться спать и просыпаться в разное время, это может привести не только к усталости на следующий день. Непостоянный режим способен влиять на естественные ритмы организма и процессы, участвующие в регулировании артериального давления.

«Данные показывают, что нарушение привычного режима сна, которое часто наблюдается при сменной работе, смене часовых поясов и обратном режиме сна, негативно влияет на организм вплоть до клеточного уровня. Это приводит к повышенной активности симпатической нервной системы, отвечающей за реакцию “бей или беги”, нарушению функции эндотелиальных клеток и даже повышению жесткости стенок сердца», — говорит доктор медицинских наук Девиндер Сингх.

По словам Вероники Рауз, магистра наук, зарегистрированного диетолога и сертифицированного специалиста по обучению пациентов с диабетом, исследования также связывают значительные ежедневные колебания времени сна с повышенным риском гипертонии и других сердечно-сосудистых факторов риска.

Таким образом, регулярность сна может иметь значение не меньшее, чем его общая продолжительность.

Недостаток или избыток сна может повышать давление

Иногда люди откладывают отход ко сну, чтобы посмотреть еще одну серию любимого сериала, или надолго погружаются в просмотр публикаций в социальных сетях. Однако регулярное недосыпание может нарушать естественные процессы ночного восстановления организма. Во время сна частота сердечных сокращений снижается, кровеносные сосуды расслабляются, а артериальное давление падает.

«Достаточный сон дает сердечно-сосудистой системе время на восстановление и связан с более здоровой регуляцией артериального давления», — говорит Рауз.

В то же время регулярный сон продолжительностью более девяти часов в сутки также связывают с повышенным риском гипертонии.

Поэтому вместо того, чтобы пытаться ограничивать продолжительность сна, специалисты советуют ориентироваться на рекомендуемые семь-девять часов и обращать внимание на общие привычки, связанные со сном.

Сон с 22:00 до 23:00 может быть полезен для сердца

Какое значение имеет конкретное время отхода ко сну? Исследования показывают, что взрослые, которые регулярно засыпают с 22:00 до 23:00, могут иметь более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время засыпание после полуночи связывают с повышенным риском.

Однако специалисты признают, что режим с отходом ко сну в 22:00 или 23:00 подходит не всем. Самое важное — выбрать время, которое позволяет регулярно получать от семи до девяти часов сна.

Идеальный график может отличаться в зависимости от того, когда человеку необходимо просыпаться, а также от его повседневного распорядка.

Ранее Курсор писал, какая доступная рыба содержит много белка и мало жира.