11 овощей, которые помогут получить больше витамина C

Если вы хотите увеличить потребление витамина C, загляните в овощной отдел. Диетологи рассказали, какие овощи особенно богаты этим витамином, среди них — сладкий перец, шпинат и брокколи.

Об этом пишет Good Housekeeping. 

«Люди обычно в первую очередь думают о цитрусовых, но многие овощи тоже содержат большое количество витамина C, — говорит Кэтлин Бенсон, R.D.N., C.S.S.D., L.D. из Top Nutrition Coaching в Эль-Пасо, штат Техас. — Некоторые из них даже превосходят апельсины по содержанию витамина C, а кроме того, они обеспечивают организм клетчаткой, антиоксидантами и минералами, которые способствуют общему укреплению здоровья».

Почему витамин C так важен? Он поддерживает работу иммунной системы, действует как антиоксидант, помогает организму усваивать железо и участвует в выработке коллагена. Кроме того, более высокое потребление витамина C связывают со снижением артериального давления и улучшением работы мозга.

Хотя витамин C можно принимать в виде добавок, Кассандра Падула Берк, M.F.S., R.D.N., L.D., C.P.T., зарегистрированный диетолог, сертифицированный тренер по триатлону и бегу и владелица Catalyst Nutrition & Performance в Финксбурге, штат Мэриленд, считает, что лучше придерживаться «подхода, ориентированного прежде всего на продукты», то есть получать витамин из цельных продуктов, богатых этим веществом.

Рекомендуемая суточная норма витамина C составляет 75 мг для женщин, 85 мг во время беременности и 120 мг в период грудного вскармливания. Для мужчин этот показатель составляет 90 мг в день. По словам Берк, курящим людям необходимо получать дополнительно 35 мг витамина C ежедневно. Это связано с тем, что курение усиливает окислительный стресс и ускоряет снижение уровня витамина C в организме.

По словам экспертов, если вы хотите увеличить потребление витамина C, именно эти продукты стоит добавить в список покупок.

1. Красный сладкий перец

Красный сладкий перец — один из самых концентрированных источников витамина C: около 95 мг на ½ стакана. «Половина красного болгарского перца содержит больше витамина C, чем апельсин, поэтому это настоящий чемпион среди продуктов по содержанию этого витамина», — говорит Берк. Кроме того, сладкий перец богат бета-каротином, который организм преобразует в витамин A. Он необходим для поддержания зрения, работы иммунной системы и здоровья кожи, добавляет Бенсон.

2. Зеленый сладкий перец

Зеленый сладкий перец также содержит витамин C и может стать простым способом увеличить его количество в рационе. Его можно добавлять в салаты, овощные блюда, соусы или есть сырым.

3. Брокколи

В ½ стакана приготовленной брокколи содержится около 51 мг витамина C, а в таком же количестве сырой — около 39 мг. Обычно овощи теряют часть витамина C при приготовлении. Однако приготовленные овощи занимают меньше места, поэтому в ½ стакана их физически помещается больше. Именно поэтому порция приготовленной брокколи может содержать больше витамина C.

Брокколи богата и другими полезными веществами. «Это отличный источник сульфорафана — природного растительного соединения, которое может помогать защищать организм от некоторых видов рака», — говорит Бенсон. Чтобы сохранить больше витамина C, брокколи можно есть сырой, например с хумусом или соусом, либо слегка приготовить на пару.

4. Брюссельская капуста

В ½ стакана сырой брюссельской капусты содержится около 37 мг витамина C. По словам Бенсон, она также богата антиоксидантами, которые помогают защищать клетки от повреждений и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе. Капусту можно тонко нарезать или нашинковать и добавить в салат либо запечь, чтобы получить более насыщенный карамелизированный вкус.

5. Кале

В ½ стакана сырой капусты кале содержится около 10 мг витамина C, а также целый ряд других питательных веществ. «Она богата витамином K — важным питательным веществом для нормального свертывания крови и прочности костей», — объясняет Бенсон. Для салата листья кале можно размять руками с небольшим количеством оливкового масла.

6. Листовая капуста

Листовая капуста также считается хорошим источником витамина C. В одном стакане сырой капусты содержится около 12,7 мг этого витамина. Помимо витаминов A и K и фолата, она содержит кальций. «Это хороший источник кальция, который поддерживает крепость костей и общее здоровье скелета», — говорит Бенсон. Листовую капусту можно добавлять в супы, обжаренные блюда, соусы или боулы с крупами.

7. Цветная капуста

В ½ стакана сырой цветной капусты содержится около 26 мг витамина C. «Цветная капуста богата клетчаткой, которая поддерживает нормальное пищеварение и может помогать снижать риск некоторых заболеваний пищеварительной системы», — говорит Бенсон. Берк советует добавлять сырую цветную капусту в овощные или макаронные салаты, чтобы одновременно увеличить потребление витамина C и клетчатки, полезной для кишечника.

8. Сахарный горошек

В ½ стакана сырого сахарного горошка содержится около 21 мг витамина C. По словам Бенсон, он содержит клетчатку, которая способствует здоровому пищеварению, помогает предотвращать запоры и обеспечивает чувство сытости. Горошек можно слегка приготовить на пару или быстро обжарить, чтобы сохранить его хрустящую текстуру и больше витамина C. «Сочетайте сырую зеленую капусту с сахарным горошком в блюдах, приготовленных методом быстрого обжаривания, чтобы получить двойную порцию богатых антиоксидантами источников витамина C», — рекомендует Берк.

9. Белокочанная капуста

Зеленая белокочанная капуста — доступный источник витамина C: около 18 мг содержится в ½ стакана сырой капусты. Берк рекомендует добавлять нарезанную капусту в коул-слоу, блюда с азиатской лапшой или тако. Бенсон отмечает, что капуста также содержит калий — минерал, важный для регулирования кровяного давления и поддержания здоровья сердца. Ее можно шинковать для салатов и блюд, приготовленных методом быстрого обжаривания.

10. Шпинат

В ½ стакана сырого шпината содержится около 4 мг витамина C. Кроме того, это растительный источник железа, которое помогает переносить кислород по организму и поддерживает общий уровень энергии. Бенсон советует сочетать шпинат с продуктами, богатыми витамином C, например сладким перцем или брокколи. Это может способствовать лучшему усвоению железа из листовой зелени.

11. Картофель

Картофель также входит в список овощей, которые могут обеспечивать организм витамином C. Его содержание зависит от сорта, способа приготовления и размера порции.

Ранее Курсор писал, что сердце скажет спасибо: какой овощ стоит есть чаще.