19 овощей, которые диетологи советуют есть чаще

Овощи остаются важной частью здорового рациона, поскольку обеспечивают организм клетчаткой, витаминами, минералами и растительными соединениями. Диетологи рассказали, какие овощи стоит чаще добавлять в меню и как разнообразить их приготовление.

Об этом пишет Good Housekeeping. 

«Овощи — прекрасная часть здорового питания. Они обеспечивают организм целым набором питательных веществ, включая мой абсолютный фаворит — клетчатку», — говорит Сью-Эллен Андерсон-Хейнс, зарегистрированный диетолог, национальный представитель Академии питания и диетологии США и основательница 360Girls&Women.

Эксперты рекомендуют употреблять примерно 2–3 чашки овощей в день. Чтобы не ограничиваться салатами, Андерсон-Хейнс советует добавлять овощи в супы, рагу, запеканки и блюда из пасты. По ее словам, так овощи впитывают вкус остальных ингредиентов. Их также можно добавлять в свежевыжатые соки и смузи. Авокадо придает зеленому смузи кремовую текстуру, а шпинат можно добавлять в напитки, практически не меняя их вкус.

Еще один вариант — нарезать овощи специальной спиральной теркой и использовать их как основу для салата либо замену или дополнение к пасте. «Это интересный способ есть овощи и детям, и взрослым», — отмечает Андерсон-Хейнс.

1. Зеленые бананы

Зеленые бананы широко используются в латиноамериканской и карибской кухне. Они богаты устойчивым крахмалом, который полезен для здоровья кишечника и помогает регулировать уровень сахара в крови. Зеленые бананы можно запекать в духовке, добавлять в рагу или карри.

2. Желтая свекла

Желтая, или золотистая, свекла, как и красная, содержит различные антиоксиданты. Они помогают защищать клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами, и поддерживают защиту организма от вирусов и бактерий.

3. Капуста

Капуста относится к крестоцветным овощам и является хорошим источником витамина C и клетчатки. Кроме того, она содержит глюкозинолаты — растительные соединения, которые, согласно исследованиям, могут играть роль в снижении риска хронических заболеваний, в том числе некоторых видов рака.

Капусту необязательно использовать только для приготовления салата коул-слоу. Ее можно готовить разными способами, причем существует множество ее разновидностей.

4. Редис

Редис содержит много воды, витамин C, антиоксиданты и клетчатку. «Пищевые волокна питают полезные бактерии кишечника, помогают увеличить разнообразие кишечного микробиома, уменьшают воспаление и улучшают работу иммунной системы и общее состояние здоровья», — говорит Андерсон-Хейнс.

Клетчатка также способствует выделению гормонов насыщения, благодаря чему человек быстрее и дольше чувствует сытость, а также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Редис можно добавлять в салаты, тонко нарезать и класть на хлеб на закваске или цельнозерновой хлеб с маслом и черным перцем. Еще один вариант — запечь его в духовке, как любой другой корнеплод.

5. Чеснок

Чеснок чаще используется как ингредиент, но его польза не ограничивается ароматом. Он содержит витамины и клетчатку, а также обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами.

Чтобы чаще использовать чеснок в рационе, его можно запечь в оливковом масле и хранить в холодильнике в стеклянной банке. После запекания чеснок приобретает выраженный вкус умами и подходит для самых разных блюд — от тостов до основных блюд.

Также можно не бояться добавлять несколько зубчиков чеснока в блюда даже без точного следования рецепту. Целые или измельченные зубчики можно готовить вместе с рисом или другими крупами: они придадут блюду вкус и станут достаточно мягкими, чтобы их можно было есть.

6. Морковь

Морковь богата фитохимическими веществами, включая бета-каротин, который организм преобразует в витамин А. Этот витамин важен для зрения, особенно в темноте. Исследования также связывают употребление продуктов, содержащих каротиноиды, в том числе моркови, со снижением риска рака молочной железы.

Морковь содержит витамины K и C, калий и клетчатку, которая помогает получать необходимое количество пищевых волокон.

Ее можно добавлять в блюда ради хрустящей текстуры, вкуса и яркого цвета. Тертая или обжаренная морковь подходит для соуса маринара, а сырую морковь можно добавлять в салаты или смузи.

7. Брокколи

Брокколи относится к крестоцветным овощам, как капуста, кейл и цветная капуста. Она богата микроэлементами, включая витамины C, A и K. Половина чашки сырой нарезанной брокколи обеспечивает около 43% суточной нормы витамина C.

В брокколи также содержится сульфорафан — растительное соединение, которое может помогать предотвращать некоторые виды рака. Кроме того, овощ содержит антиоксиданты лютеин, бета-каротин и зеаксантин, которые могут снижать риск возрастной макулярной дегенерации и поддерживать здоровье глаз.

Брокколи можно есть сырой, готовить на гриле или на пару. Приготовление на пару позволяет сохранить больше питательных веществ, чем варка.

8. Грибы

Грибы технически относятся к грибам, а не к овощам, и существуют в самых разных формах, размерах, вкусах и цветах. Наиболее распространенные съедобные разновидности — шиитаке, портобелло, вешенки и белые шампиньоны.

Грибы богаты витаминами группы B, включая ниацин, рибофлавин и пантотеновую кислоту. Каждый из них выполняет свою функцию в организме, в том числе участвует в образовании эритроцитов, пищеварении и поддержании здоровья кожи.

Благодаря многочисленным биологически активным соединениям грибы могут поддерживать когнитивные функции и здоровье сердца, а также участвовать в профилактике заболеваний. Это единственный продукт неживотного происхождения, содержащий биодоступный витамин D, поэтому грибы могут быть особенно полезны в рационе веганов и вегетарианцев.

Их можно использовать вместо мяса или готовить на гриле, обжаривать и готовить на пару.

9. Кейл

Кейл считается одним из самых богатых питательными веществами продуктов. Он содержит витамины A, B6, C и K, а также калий, кальций, медь и магний — минералы, которых часто не хватает в рационе.

Витамин K известен своей ролью в свертывании крови и поддержании здоровья костей. Половина чашки кейла обеспечивает около 440% рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Одна порция также содержит около 10% суточной нормы кальция, что делает кейл источником кальция без молочных продуктов для веганов, вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты.

Антиоксиданты кейла, включая глюкозинолаты, также могут помогать защищать организм от некоторых видов рака.

Максимальное количество питательных веществ сохраняется в сыром кейле. Однако одно исследование показало, что приготовленный на пару кейл сохраняет больше антиоксидантов, чем при других способах приготовления.

10. Репа

Репа бывает разных цветов — от фиолетового и красного до зеленого. Есть можно как корнеплод, так и листья, которые называют репной ботвой.

Репа богата клетчаткой и микроэлементами, включая витамин C, фолат и калий. При этом она относительно недорогая и обладает нейтральным вкусом, поэтому ее легко добавлять в самые разные блюда.

Репу можно запекать или делать из нее пюре как альтернативу картофелю с меньшим содержанием углеводов.

11. Болгарский перец

Болгарский перец помогает сделать рацион более разнообразным по цвету и при этом обеспечивает организм витаминами A и C, калием и клетчаткой. В нем также содержатся биологически активные соединения — фенолы, флавоноиды и каротиноиды, обладающие антиоксидантными свойствами.

Один красный болгарский перец обеспечивает около 169% рекомендуемой суточной нормы витамина C, который необходим для нормальной работы иммунной системы.

В перце также содержится витамин B6. Согласно одному исследованию, он может способствовать улучшению состояния при стрессе, тревожности и перепадах настроения.

Болгарский перец можно готовить на гриле, обжаривать, добавлять в соусы, супы и дипы или есть сырым.

12. Спаржа

Спаржа обладает естественным мочегонным эффектом и действует как пребиотик, то есть питает полезные бактерии кишечника. В ее стеблях содержатся витамины B9, или фолат, C, A и K.

Всего половина чашки приготовленной спаржи содержит 134 микрограмма фолата. Этот питательный элемент особенно важен во время беременности, поскольку помогает предотвращать дефекты нервной трубки у плода.

Минералы в спарже в большей концентрации находятся в верхней части побегов, ближе к кончику. Среди них — калий, кальций и селен. Спаржа также богата антиоксидантами, в частности флавоноидами кверцетином и кемпферолом, которые связаны с защитой от сердечных заболеваний.

Спаржу можно готовить на гриле, запекать или обжаривать.

13. Цветная капуста

Цветная капуста стала особенно популярной благодаря возможности использовать ее вместо картофеля. Одна чашка содержит почти 100% рекомендуемой суточной нормы витамина C, а также витамин K, калий, витамин B6, фолат и растительные омега-3 жирные кислоты.

Цветная капуста также является источником холина — питательного вещества, которому уделяют меньше внимания, чем многим витаминам и минералам. Он важен во время беременности, для поддержания целостности клеточных мембран и синтеза ДНК.

Цветную капусту можно готовить на пару и варить, обжаривать или готовить методом быстрого обжаривания в воке.

14. Стручковая фасоль

Стручковая фасоль является хорошим источником витаминов A, C и K, клетчатки и хлорофилла, который придает ей ярко-зеленый цвет.

Одна чашка вареной стручковой фасоли содержит 4 грамма клетчатки, включая растворимую клетчатку. Исследования показывают, что она может снижать уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

Чем дольше готовить стручковую фасоль, тем быстрее она теряет яркий цвет. Чтобы получить максимум питательных веществ, свежую фасоль рекомендуется съесть вскоре после покупки. Ее можно приготовить на пару, обжарить или подать сырой как гарнир или добавку к салату.

15. Свекла

Свекла богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что она может положительно влиять на метаболические нарушения, включая гипертонию и инсулинорезистентность.

Свекла также стала популярна благодаря исследованиям, согласно которым нитраты, содержащиеся в свекольном соке, могут улучшать спортивные показатели.

Кроме того, свекла богата фолатом, который необходим для производства здоровых эритроцитов. Ее можно готовить на пару, запекать, мариновать или есть сырой.

16. Лук

Недавние исследования показывают, что фитохимические вещества, содержащиеся в луке и других растениях семейства луковых, могут играть роль в профилактике некоторых видов рака.

Лук также считается пребиотиком, который может улучшать здоровье кишечника и пищеварение, способствуя увеличению количества полезных бактерий. Существует множество разновидностей лука, но наиболее широко используется желтый.

Лук не только усиливает вкус блюд, но и содержит флавоноид кверцетин, который, согласно исследованиям, может способствовать улучшению работы печени.

17. Помидоры

Помидоры можно считать одновременно овощами и фруктами — так их рассматривают многие специалисты по питанию. Они содержат ликопин, который придает им характерный красный цвет.

Исследования показывают, что рацион, богатый ликопином, может поддерживать работу сосудов и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, многочисленные исследования предполагают, что каротиноиды в составе помидоров могут обладать противораковыми свойствами.

Ликопин можно получить из сырых помидоров, однако приготовление может повысить биодоступность этого антиоксиданта.

18. Баклажан

Баклажан отличается универсальностью и широко используется в средиземноморской кухне. Его можно запекать, готовить на гриле, обжаривать или тушить, добавляя оливковое масло, травы и специи.

Баклажан легко впитывает вкус других ингредиентов блюда. Он также богат антоцианами — пигментами с антиоксидантными свойствами, которые могут защищать организм от заболеваний.

Исследования показали, что баклажан содержит соединения, способные поддерживать здоровье сердца.

19. Сладкий картофель

Сладкий картофель, или батат, является одним из лучших источников бета-каротина. Этот антиоксидант превращается в организме в витамин A, который необходим для здоровья кожи, волос и глаз.

Батат также богат клетчаткой и относится к сложным углеводам. Запеченный батат с черной фасолью, фетой, зеленью и запеченным перцем может стать простым и при этом богатым питательными веществами вариантом полноценного ужина.

Таким образом, список полезных овощей включает не только привычные брокколи, морковь и капусту. В него входят также редис, грибы, свекла, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, болгарский перец и другие продукты, каждый из которых содержит свой набор витаминов, минералов, клетчатки и растительных соединений.

Ранее Курсор писал, на каком боку лучше спать, чтобы меньше храпеть.