5 продуктов, которые стоит есть на ночь для стабильного сахара

Выбор еды на ночь может влиять на уровень сахара в крови. Позже в течение дня организм менее эффективно перерабатывает сахар, поэтому продукты с большим количеством углеводов могут вызывать более высокие или продолжительные скачки глюкозы. Для вечернего перекуса лучше выбирать продукты, в которых сочетаются белок, клетчатка и полезные жиры.

Об этом пишет VeryWell Health. 

1. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов, чем обычный йогурт, поэтому он подходит для вечернего перекуса. Сочетание белка, жиров, минералов и соединений, образующихся в процессе ферментации, может замедлять опорожнение желудка и переваривание углеводов. Регулярное употребление греческого йогурта также может поддерживать чувствительность к инсулину и регулирование уровня глюкозы.

Лучше выбирать натуральный греческий йогурт без сахара. В качестве вечернего перекуса можно рассмотреть вариант с более высоким содержанием жира: он дополнительно замедляет всасывание углеводов.

2. Молоко и банан

Состав молока и содержащийся в нем белок влияют на всасывание глюкозы, стимулируют выделение инсулина и замедляют опорожнение желудка. В результате после еды уровень сахара может повышаться не так сильно.

Если добавить к молоку банан, перекус будет содержать больше клетчатки и станет более сбалансированным и сытным. При этом зеленоватые бананы содержат больше резистентного крахмала — разновидности клетчатки, которая связана с более благоприятным контролем сахара.

Резистентный крахмал не переваривается в тонком кишечнике и достигает толстой кишки, где его ферментируют бактерии. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают контролировать уровень сахара в крови. Это может приводить к более низким показателям сахара и инсулина после еды.

3. Яблоко с ореховой пастой

Сочетание яблока с ореховой пастой дает клетчатку, полезные жиры и некоторое количество белка, что может способствовать более стабильному уровню сахара вечером.

В одном небольшом исследовании употребление яблока перед едой было связано с меньшим повышением сахара в крови по сравнению с употреблением риса перед той же едой. Яблоки, особенно их кожура, содержат пектин — разновидность клетчатки, которая может участвовать в благоприятном влиянии фрукта на уровень сахара.

Добавление ореховой пасты, например арахисовой, может обеспечить более стабильную реакцию сахара в крови по сравнению с употреблением одного яблока. При этом стоит выбирать пасту без добавленного сахара, поскольку дополнительный сахар может негативно влиять на уровень глюкозы.

Кожуру яблока также лучше не снимать: именно она помогает увеличить количество получаемой клетчатки.

4. Горсть орехов

Орехи содержат относительно мало углеводов и являются источником клетчатки, белка и ненасыщенных жиров. В совокупности эти питательные вещества замедляют пищеварение и помогают предотвратить быстрое повышение сахара в крови.

Исследования показывают, что регулярное употребление орехов может улучшать чувствительность к инсулину и способствовать контролю уровня сахара натощак и после еды, особенно если орехи заменяют продукты, богатые углеводами.

Однако важен размер порции. Для вечернего перекуса рекомендуется ограничиться примерно 28 граммами — небольшой горстью несладких и несоленых орехов. Подойдут фисташки, миндаль, грецкие орехи или арахис.

5. Запеченный нут

Запеченный нут подходит для вечернего перекуса, поскольку одновременно содержит белок и клетчатку. В одном крупном анализе было установлено, что нут снижал уровень глюкозы через два часа после еды по сравнению с продуктами, содержащими сопоставимое количество углеводов.

Другие исследования показывают, что бобовые, включая нут, могут помогать контролировать уровень сахара в составе сбалансированного рациона. Клетчатка, растительный белок и микроэлементы, содержащиеся в бобовых, могут способствовать снижению уровня сахара натощак, инсулина и гликированного гемоглобина — показателя долгосрочного контроля сахара в крови.

Каким должен быть вечерний перекус

При выборе еды на ночь для поддержания стабильного уровня сахара стоит отдавать предпочтение небольшим порциям и сбалансированным продуктам, в которых есть белок, полезные жиры и клетчатка. При этом лучше избегать перекусов с большим количеством рафинированных углеводов.

Инсулин наиболее активно реагирует на еду в первой половине дня, поэтому позже организм может демонстрировать более выраженный ответ сахара после приема пищи.

Для вечернего перекуса рекомендуется ориентироваться на следующие показатели:

• 150–200 калорий;
• не более 15 граммов углеводов;
• 7–15 граммов белка;
• 3–5 граммов клетчатки;
• минимальное количество добавленного сахара или его отсутствие.

При этом реакция сахара на одни и те же продукты может различаться у разных людей. Диетолог может помочь подобрать продукты и размер порций с учетом индивидуальных особенностей и целей питания.

Ранее Курсор писал, на каком боку лучше спать, чтобы меньше храпеть.