Сентябрьское меню — 5 продуктов средиземноморской диеты для иммунитета

Сентябрь — время важных изменений, когда летние дни сменяются школьной рутиной, а на смену свежим томатам приходят осенние фавориты. С похолоданием у многих появляется желание готовить более согревающие и сытные блюда. Средиземноморская диета дает гибкость для адаптации рациона к смене сезонов. Поскольку этот подход основан на растительной пище, сезонное питание заложено в него изначально. Диетологи назвали продукты, которые стоит включить в меню в сентябре.

Об этом пишет Eating Well. 

Первым продуктом в списке стала капуста. Это бюджетный и богатый питательными веществами овощ, который подходит не только для салатов, но и для запекания, супов или голубцов. «Она богата витамином C, поддерживающим иммунную систему в период простуд, а также витамином K, важным для здоровья костей», — отмечает диетолог Элизабет Харрис. Капуста также содержит противовоспалительные соединения, снижающие риск развития определенных видов рака.

Второй важный овощ — баклажан, пик урожая которого приходится на конец лета и начало осени. Насыщенный фиолетовый цвет его кожицы обусловлен наличием антоцианов — антиоксидантов, защищающих клетки от окислительного стресса. Каждая порция содержит 2–3 грамма клетчатки, что поддерживает пищеварение. Диетолог Присцилла Свон рекомендует запекать или обжаривать баклажаны с оливковым маслом и зеленью, добавлять их в боулы, салаты или ратутуй.

Третьим продуктом диетологи называют гранат. Его рубиновые зерна богаты клетчаткой, витамином C и полифенолами. «Исследования показывают, что гранаты поддерживают микробиом кишечника, стимулируя рост полезных бактерий и подавляя вредные штаммы, что укрепляет кишечный барьер и снижает воспаление», — рассказывает диетолог Лаванья Кетхамуккала. Всего полстакана зерен содержат 4 грамма клетчатки. Их можно добавить в овсянку, йогурт, салаты или заморозить для смузи.

Четвертый выбор — эскарол, салатный овощ из семейства эндивий. Он богат фолиевой кислотой, клетчаткой, витаминами A и K, марганцем, медью и калием. Горьковатый вкус эскарола обусловлен кемпферолом — соединением с потенциальными противораковыми свойствами. Диетолог Барбара Барон отмечает, что нежные зеленые листья хороши в супах и рагу, а хрустящие белые — в свежих салатах.

Пятым продуктом выступает инжир. В трех плодах среднего размера содержится 4,5 грамма растворимой клетчатки, которая нормализует работу кишечника, уровень холестерина и сахара в крови. «Инжир — богатый источник растворимой клетчатки, которая помогает поддерживать регулярный стул, чувство насыщения, пищеварение, уровень холестерина и питает полезные бактерии», — подчеркивает диетолог Далия Марин.

Для создания полноценных блюд диетологи рекомендуют сочетать эти продукты с базовыми запасами: оливковым маслом первого холодного отжима, консервированной фасолью, чечевицей, крупой фарро и орехами.

Ранее Курсор писал, что всего одна минута способна дать подсказку о вашей выносливости.