7 продуктов на ночь, которые усиливают выработку гормонов сна

Вечером часто хочется съесть что-нибудь «на ночь». Небольшой перекус, чтобы успокоиться или утолить голод. Кто-то выбирает чипсы. Кто-то — попкорн, конфеты или мороженое. Но такие варианты могут только ухудшить сон. Особенно если проблемы с засыпанием уже есть. В таких случаях лучше выбирать продукты, которые естественным образом повышают уровень гормонов сна и помогают расслабиться. She Finds поговорили с диетологом о семи продуктах, которые действительно работают.

1. Вишня и вишнёвый сок

Вишня и её сок не только вкусные и яркие. Это натуральный источник мелатонина. Это один из главных гормонов сна. Можно есть свежую вишню или несладкие сушёные ягоды. Можно пить кислый вишнёвый сок.

«Я часто рекомендую кислый вишнёвый сок людям, которые плохо спят», — говорит диетолог Кортни Пелитира, MS, RD, CNSC (Live it Up). По её словам, такой сок богат природным мелатонином. Его также активно изучают в контексте восстановления после тренировок. Он помогает снижать воспаление.

2. Тёмный шоколад

Хорошая новость для любителей сладкого. Тёмный шоколад может стать полезным десертом перед сном.

«Чем выше процент какао, тем лучше», — объясняет Пелитира. Какао содержит магний, который улучшает сон. Шоколад также повышает уровень эндорфинов. Это помогает расслабиться. Она советует есть 1–2 дольки шоколада с содержанием какао от 70%. Делать это лучше за 1–2 часа до сна, чтобы избежать ночных скачков сахара.

3. Ромашковый чай

Тем, кто любит тёплый напиток перед сном, лучше отказаться от кофе и чая с кофеином. Ромашка — более правильный выбор. Её давно считают средством для расслабления. Одна кружка перед сном может сильно помочь.

«Ромашковый чай стоит включить в вечерний ритуал», — говорит Пелитира. Она советует пить его примерно за час до сна. Ромашка влияет на цикл сон–бодрствование. Она уменьшает ночные пробуждения и помогает успокоиться.

4. Миндаль и фисташки

Не все знают, что орехи тоже помогают повышать уровень гормонов сна. Особенно миндаль и фисташки. Это удобный вариант, если хочется лёгкого перекуса вроде смеси орехов.

«Эти орехи содержат природный мелатонин», — говорит Пелитира. В них также есть полезные полиненасыщенные жиры. Они замедляют пищеварение ночью.

5. Бананы

Бананы — хороший вариант для тех, кому сложно расслабить мышцы перед сном. В них много калия.

Пелитира добавляет, что бананы — это ещё и полезные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Углеводы помогают организму перерабатывать триптофан. Триптофан превращается в серотонин. Он улучшает настроение и расслабляет. Затем серотонин превращается в мелатонин, который улучшает сон.

6. Стакан молока

Это может быть неожиданным вариантом. Но молоко тоже помогает улучшить сон, если нет непереносимости лактозы.

«Молоко, сыр и йогурт — отличное дополнение к вечернему перекусу», — говорит Пелитира. Эти продукты содержат мелатонин и триптофан. Они помогают заснуть. В молочных продуктах есть белок, который замедляет пищеварение. А углеводы помогают лучше усвоить триптофан.

7. Сладкий картофель (батат)

Это подходящий вариант для тех, кто хочет что-то более сытное. Батат — это полезный углевод с высоким содержанием клетчатки. Его легко приготовить и под сладкий, и под солёный вкус.

«Батат помогает расслабиться», — объясняет Пелитира. В нём есть магний, который расслабляет мышцы и улучшает сон.

Ранее Курсор писал, какие овощи и фрукты лучше не чистить - это уменьшит их пользу в разы.